健康的睡眠

健康的睡眠1.睡眠之謎

睡眠在記憶過程中，遠不止是一個簡單而有益的“暫停”，其確切的角色，特別是夢的角色，仍然是個謎。為了對睡夢有個更清晰的認識，科學家充滿激情地做了許多研究。

良好的睡眠是保持健康的關鍵，因為睡眠參與腦組織的重構並使大腦與外界環境分離。每個人對睡眠的需求不同，成人平均每天需要7個半小時的睡眠。睡眠正常是生活保健的第一步，最好在固定的時間起床和睡覺，並且早起，在晚間應禁用咖啡、茶和煙。當然，睡眠不只是簡單而有益健康地暫時中止體力活動。對於人類，它扮演着極其複雜的角色，夢就是一個鮮明的證據。研究人員做了詳細的調查，以明確睡眠在記憶機制中的確切作用。

1960年，關於反相睡眠在記憶中的功能最終見了天日。這種類型的睡眠直接與夢的階段有關。其介入了遺忘與陌生的過程，對大腦中神經元新環路的發展是必要的，而神經元新環路的產生對鞏固記憶是不可或缺的。

⊙學習和睡眠質量

從動物和人身上觀察到的行為提供了反相睡眠重要性的最初線索。我們讓實驗中的小白鼠從事一項新活動，以觀察它們睡眠的變化。結果在學習新技能之後，我們發現小白鼠的反相睡眠時間變長了，通常可達36小時或更長。而在其他實驗中，是慢相睡眠時間變長。

在人類身上，情況更為複雜，因為在新的學習后，反相睡眠並不總是增加。例如，如果我們給被測者戴上稜鏡，幾天後他們就能夠學會自我調整視覺，而他們的反相睡眠長度並不增加。研究人員也仔細觀察了在考試期間學生的睡眠，結果是多樣的：有時候反相睡眠增加，但有時候卻沒有變化。在其他情況下，只是眼球的活動在睡眠期間變得更活躍。

——在不同狀態下的大腦——

根據不同的大腦電活動（EEG），我們把覺醒和睡眠分為4個階段：

平靜蘇醒（當剛睡醒，而眼睛還是閉着的時候）階段：大腦電活動在8～12赫茲之間，無眼球運動，肌肉緊張。

積極覺醒（眼睛睜開）階段：大腦電活動迅速、電壓低，眼球運動和肌肉緊張並存。

慢相睡眠階段：大腦電活動逐漸減緩，無眼球運動，肌肉緊張存在，但不廣泛。

反相睡眠階段：大腦電活動接近於輕度慢相睡眠階段，眼球活動迅速，身體緊張消除，極少的面部肌肉和手腳肌肉保持緊張，在睡眠的這個階段最典型的表現為夢。

我們可以觀察到，記憶的一個關鍵階段——學習，會影響睡眠的質量，特別是對反相睡眠的影響。如果這種睡眠消失會怎樣？是否會對記憶產生嚴重影響？

⊙反相睡眠對隱性記憶的影響

我們可以通過在適當的時候將一個人喚醒，或者通過某種抗抑鬱藥物來消除緊張因素，來避免進入反相睡眠階段。一個人在幾個月甚至幾年內被這樣實驗的話，對記憶將沒有任何消極影響。然而，在動物身上，我們卻發現免除反相睡眠會導致記憶力減弱。

睡眠只是一個簡單的暫停嗎？實際上，在安靜的表面背後，複雜的程序（比如夢）參與鞏固着我們的記憶。

對某些事物的回憶，尤其是那些儲存在顯性記憶中的事物，在睡眠的第一階段之後就變得漸漸清晰，這時慢相睡眠佔優勢；當回憶與隱性記憶相關的信息時，尤其是睡眠的第二階段時，反相睡眠占更大比例。因此，反相睡眠可能對隱性記憶，而非對顯性記憶有影響。

⊙神經元活動與睡眠

與記憶和睡眠有關的行為觀測給出了一些答案，但同時又引出了許多新的問題。研究人員必須一直探尋到神經元內部。神經元的活動支持着記憶和所有的認知功能，它們是可以被觀測的，因為它們是以生物電的形式傳播信息的。海馬腦回是直接與記憶相關的大腦結構，所以也是被研究得最多的。

觀測首先在活體動物身上進行，在不同的生活環境裏，被觀測動物的神經元的電活動會表現出不同的節奏和順序。通過觀測還發現，白天真實的神經活動會在夜晚的夢裏“重演”。這種現象尤其出現在慢相睡眠階段，當然在反相睡眠階段也會出現，這還與長期協同增效作用有關。

科學家們猜測，在睡眠期間神經信息通過兩條路線進行傳遞，在覺醒和反相睡眠階段從大腦皮質到海馬腦回，在慢相睡眠階段從海馬腦回返回大腦皮質。

目前研究的途徑很多，都集中於對慢相睡眠和反相睡眠的不同和互補的研究，但謎底還未完全解開。

2.保證睡眠

⊙充足的睡眠

每個人都需要充足的睡眠，特別是備考的學生們。他們認為在網上跟朋友聊天到深夜兩三點是很酷的事，其實不然。睡眠不充足會影響注意力的集中，降低學習能力，對健康更是有很大傷害。

有許多證據證明，睡眠對於保持大腦和身體的良好狀態是重要的。這並不意味着幾個晚上沒睡好覺就有問題，但它確實意味着盡量保證自己有一個合理的睡眠模式將有利於自己的記憶。具有諷刺意義的是，睡得太多和睡得太少的作用是一樣的。所以你必須找到正確的平衡點。

⊙缺乏睡眠的影響

你可能發現，睡得太少或睡眠質量太差會導致自己記憶中的回憶能力變差了，而且會發現自己難以攝入信息。半睡半醒狀態會傷害記憶的組成和再現。對喪失睡眠的研究、鎮靜葯的研究，以及對患有過度嗜睡症病人的研究都發現了記憶受損現象。

許多這樣的研究顯示，記憶受損的程度是與半睡半醒的程度相一致的。現實生活中許多健康人不斷地剝奪自己適當的睡眠，其後果是疲憊、決斷力差，以及不斷加大的事故風險。缺乏睡眠還可能影響我們對葡萄糖的吸收。慢性失眠不但可以加速病情的發作，而且還會加重與年齡有關的諸如糖尿病、高血壓、肥胖和失憶之類的疾病。

進一步的研究顯示，保證孩子夜間的睡眠時間可以帶來更好的表現。有些研究還顯示，如果人們有一個良好的睡眠習慣，他們就能更好地學會程序性的技能（身體慣例）。如果你睡了一個好覺而不是用整個晚上做準備，你會記得更多的東西，並且在考試中或大型會議上有更上乘的表現。

你的生物鐘

一個良好的睡眠模式讓我們的生活和自己的身體節奏更加息息相關。我們的生物鐘包含了對諸如光亮和黑暗的循環作出反映的、本來就存在於我們身體之中的節奏。這就是我們往往發現更容易在明亮的夏日早晨起床，而在冬日傍晚天早早地就變黑時感到更加疲勞的原因。雖然由於我們都有不同的，而且常常是不規範的生活方式難以保持一個好的節奏，但是，如果我們遵守每天定時睡覺和起床的固定模式，那麼，要有效地履行這個固定模式還是相對比較容易的。

所有外在節律中最重要的是日出和日落。儘管我們有內在的生物鐘，但是心理學家認為我們也受到外在節律的影響，比如大多數動物在黎明醒來。

夢與記憶之間的聯繫

睡眠有5個層次，而最深度的（也是最活躍的）層次是快速眼動睡眠，這樣叫它是因為眼睛在不斷地眨。在快速眼動睡眠時，大腦和身體都處於活躍狀態之中，因而心跳加速、血壓升高。

快速眼動睡眠經常與做夢有關，而且有人認為，做夢有助於鞏固記憶。在快速眼動睡眠時，我們的大腦正在解決我們醒着時的問題和擔心的事情，同時還在為想像、自由聯繫和幽默創造空間，所有這些都能促進創造力和分析性思維。

⊙一夜好覺的小竅門

如果你的睡眠有問題，試試照這10條簡單的規則去做，你的睡眠狀況會得到很大的改善。然而，請記住，這些只是小竅門而已，我們每個人都有最適合自己的方式。

（1）養成一個好習慣。每天定時上床和起床。知道什麼是自己最佳的睡眠程度——也許是6小時、8小時，或者10小時——我們每個人都不一樣。

（2）如果你想要建立一個好習慣，就不要受其他影響睡眠的事物的誘惑——例如電腦遊戲，堅持幾天以後，你就會在固定的時間感到疲倦。

（3）避免在晚上喝含有咖啡因的飲料。大多數人知道咖啡里含有大量的咖啡因，但人們通常不太清楚茶和軟性飲料中也含有咖啡因。

（4）不要飲酒過量。酒精是鎮靜劑，除了能讓你處於一種思維緩慢的狀態外，它還會破壞睡眠周期。

（5）做好自己白天的計劃，以便你能在上午或下午處理比較費勁和複雜的任務，然後在晚上做些放鬆的活動。

（6）要知道看電視或看書可能會刺激過度，因而可能導致輾轉難眠。

（7）如果有東西在你的腦海里轉個不停，就在上床之前將它們寫下來。

（8）避免在大白天睡覺。

（9）如果你15～30分鐘后還沒有睡着，就起來做些放鬆的事情直到自己感到疲倦為止。原因是不想讓你的身體受到某種不良的暗示：床是讓你無休無止地深思並感到焦慮不安的地方。

（10）卧室不是廚房或者客廳，不要在裏面吃東西、看電視，或看書。這是卧室——讓你的身體將它與象徵卧室的東西聯繫起來。