呵護你的大腦

呵護你的大腦1.大腦所需的營養

個體在年齡、飲食、健康、營養狀況等方面的差異給制定一個大眾化的、有益於神經健康的建議帶來了麻煩。在開始食用新補品之前一定要諮詢有信譽的營養專家或有治療經驗的醫生。由於這個領域充滿活力，我們建議你以下面的綱要作為繼續學習的起始點。

⊙氨基酸：大腦營養品

人體中所有已知的蛋白質都由20種氨基酸組成；其中的12種可以在體內生成，因此被稱為“非必需氨基酸”。另外的8種，即必需氨基酸，則要從飲食（或營養補品）中獲得。科學家發現，含有某些氨基酸的補品能增進精神警醒、緩解疲勞並提高大腦敏捷度。但他們又指出，大劑量地攝入任何一種氨基酸都可能最終擾亂體內新陳代謝的平衡。

苯基丙氨酸

苯基丙氨酸是一種重要的氨基酸，它為製造兒茶酚胺提供原材料。兒茶酚胺是一系列的神經遞質，包括去甲腎上腺素、腎上腺素和多巴胺等。兒茶酚胺對精神警醒和精氣神兒有促進作用，在傳遞神經衝動的過程中作用也很大。苯基丙氨酸能夠消除精神抑鬱（在80%的情況下），提高注意力、學習能力和記憶力，並能控制食慾。它通常含在雞肉、牛肉、魚類、蛋類和大豆中，攝取之後身體會產生更多的酪氨酸（對精神警醒有重要作用）、多巴胺（對治療帕金森症有重要作用）以及去甲腎上腺素和腎上腺素（對學習和記憶有重要作用）。人到45歲后體內一種抑制去甲腎上腺素的酶會增多，所以隨着年齡的增長要特別注意苯基丙氨酸及它的影響。

酪氨酸

另一種被稱為酪氨酸的氨基酸在醫學上具有抗精神抑鬱、提高記憶力和加強精神警醒的作用。酪氨酸通常含在雞肝、乾酪、鱷梨、香蕉、酵母、魚類和肉類中。馬薩諸塞州納提克的美國陸軍環境醫學研究所於1988年宣稱酪氨酸既是良好的興奮劑，也是在壓力下促進精神和身體表現的鎮靜劑，且沒有不良反應。身體利用廢棄的苯基丙氨酸（另一種氨基酸）就可以製造出酪氨酸，兩種酸都產生影響情緒和學習能力的神經遞質去甲腎上腺素。大多數的記憶力補品都包含活性的苯基丙氨酸、酪氨酸和谷氨酰胺。

谷氨酰胺

身體內的生化過程產生了一種被稱為谷氨酸的非必需氨基酸，它是大腦的燃料並控制着多餘的氨物質。但是，關於谷氨酸最有趣的卻是它是除葡萄糖外唯一作為大腦燃料的化合物。谷氨酸通常含在所有小麥和大豆中。人們早就知道，要想更好地記憶和學習，需要提高谷氨酸水平，但以前的問題是它無法以補充的形式被大腦吸收。可喜的是，研究人員已經發現谷氨酸的一種——谷氨酰胺能夠穿越保護大腦的障礙，起到促進智力的作用。除了對記憶力有好處之外，谷氨酰胺還能加速潰瘍的恢復，對酗酒、精神分裂、疲勞和嗜好甜食也有正面作用。

⊙磷脂：潤滑你的腦細胞

磷脂通常存在於腦細胞脂肪中，包括卵磷脂、磷脂酰絲氨酸、磷脂酰基乙醇胺和磷脂酰基肌醇。所有的磷脂都能提升細胞膜的流動性，這對細胞靈敏性、營養加工和信息轉移十分必要。卵磷脂和磷脂酰絲氨酸對記憶力的作用通過幫助提高腦內乙酰膽鹼數量、刺激大腦新陳代謝和細胞流動實現。

卵磷脂

食用膽鹼是神經遞質的前身——乙酰膽鹼，它對學習和記憶很重要。實驗表明，膽鹼可以提升人的記憶力、思考力、肌肉控制力和連續學習能力。克里斯蒂安·吉林博士說：“我們的實驗顯示，讓人攝入膽鹼可以提升驚人的25%的記憶力和學習能力。”隨着膽鹼的攝入，乙酰膽鹼的生產會增加，關係到細胞間的信息傳遞。按照政府科學家的說法，這些“思潮的路徑”負責着記憶的過程。

膽鹼通常含在富含卵磷脂的食物中，如蛋黃、三文魚、小麥、大豆和瘦牛肉。一種被稱為卵磷脂的集中形式的膽鹼可以被製成藥片。卵磷脂集成物提供了天然卵磷脂，但磷脂酰基肌醇和磷脂酰基乙醇胺會與之競爭吸收，儘管它們也含在卵磷脂中。

因此，吸收卵磷脂的最好方法就是75%含量的純脂。研究表明，每天補充卵磷脂可以提升50%的膽鹼水平且沒有任何不良反應。

磷脂酰絲氨酸

臨床心理學家、馬利蘭州貝塞達記憶評估學術會議研究員托馬斯·科魯克博士說，補充磷脂酰絲氨酸最多可能逆轉12年的跟年齡增長有關的腦力衰退。在他的研究中，每天服用100～300毫克磷脂酰絲氨酸的病人表現出了15%的學習能力和記憶力的提高。20世紀70年代的實驗支持了科魯克的發現。除此之外，磷脂酰絲氨酸還對帕金森症、阿爾茨海默氏病、癲癇和與老年腦力衰退有關的精神抑鬱有治療作用。X光檢查和腦電圖顯示，磷脂酰絲氨酸刺激幾乎所有大腦區域的新陳代謝。磷脂酰絲氨酸還可以保持細胞膜的靈活性，以應付因時間而硬化的細胞結構。

2.大腦所需的食物

大腦需要一些特殊的物質來保證其良好的運行，其中一部分來自食物。雖然沒有關於記憶的神奇“食譜”，但一些簡單的規則能夠優化這個神奇的機器。

我們知道，有一些食物對記憶是有好處的，而不一定要求助於“庫埃法”（一種積極的自我暗示法）或者替代藥品的效應。一些簡單的規則也可以優化大腦活動，使記憶保持如初。

我們需要做的是，給大腦不斷供應能量，以便在記憶的同時保持警覺，並滿足生物細胞和亞細胞膜的需求。在細胞中，亞細胞膜負責分離各個特殊區域，細胞核包含着遺傳物質，線粒體確保能量的產生，神經末梢傳遞信息。大腦新陳代謝的特殊性需要某些絕對優先的物質，包括慢糖、維生素、有機物、必不可少的脂肪和脂肪酸等。

⊙提供能量的慢糖

大腦所需能量的紊亂會引起記憶的扭曲，至少會降低我們的警覺性，因為無論白天還是黑夜大腦一直都需要能量，比如碳水化合物（一種特殊的糖）和氧化物。即使休息時，大腦也需要消耗攝入的食物能量和氧氣的20%。在兒童體內，這個數據大概高一些，對於嬰兒來說甚至可能高達60%。成人的大腦只佔其體重的2%，按比例它比其他器官多消耗10倍的能量。因此，大腦的平衡和效率取決於人體所吸收的食物的質量。

從早餐開始

低氧或缺少葡萄糖3分鐘，將不可挽回地殺死神經細胞，這些物質的減少將妨礙大腦正常地運轉。可怕的血糖過低只能用慢糖來預防，這種糖在機體中的分散是緩慢的，但卻是有規律和有效的，可以從穀物、麵條、大米、豆科植物、土豆等中攝取。

實際上，我們應該聽從一些建議，在早餐時吃兩塊糖、一些果醬和麵包。在一整天，如果把長棍麵包（30～40厘米長）作為糖類的唯一來源，那麼大腦需要不少於3/4的麵包所含的能量。因此，分散很慢的糖類，尤其是麵包里的糖，在每一餐都是必要的。

在睡覺前

甚至在睡覺的時候，大腦需要的能量也毫不減少。在夜間，大腦組織將分類並儲存在日間得到的信息。醫學影像表明，白天學習期間所調動的大腦區域在夜間將再次被調動。

如果將大腦比做計算機，那麼我們可以把這個程序描述為“記憶文檔”，或者比做硬盤的“碎片整理”，即通過一個小程序把那些分散“寫入”硬盤的數據按類型重組在一起。因此，睡眠不良會讓白天的智力努力白費，而輕度睡眠將使其平庸。相反，如果睡眠良好，對已經學過東西的重組將在第二天運用得極為出色。

做夢期間，某些大腦區域會多消耗20%的葡萄糖，在做噩夢的時候則更多。這意味着晚餐不應該太少，至少應該包括一些含慢糖的食物。如果晚餐離睡覺的時間很長，一小撮的李子干可以在夜間維持葡萄糖在血液中的穩定含量。

⊙重要的脂肪是必不可少的

神經元和其他腦細胞（為數更多），以及它們之間良好的運轉需要競爭力和適應力強的組織結構。因此，我們不但“需要”脂肪，而且沒有它，生命將不能繼續。

大腦需要來源於食物的脂肪

維生素F是一種不飽和脂肪酸，包括亞油酸和α-亞油酸。細胞（包括神經元）膜周圍都是由脂肪構造起來的，這些複雜驚人的組織構成了生命傳遞的中心，確保了細胞間生物電和化學信息的傳遞。因此，從邏輯上可以說，大腦是神奇的膜的聚集，是富含脂肪的器官，僅次於脂肪組織。

在大腦里脂肪提供的能量並不多，也不起保存能量的作用。然而，它直接參与複雜的組織結構的構造。所有的生命形式都由細胞構成，不同的細胞之間通過生物膜而定義和分類。這些膜是存在於液體間的油膜，以雙層脂的形式存在。

α-亞油酸的缺乏

先在動物身上，之後在嬰兒身上進行的試驗表明，缺乏一種屬於ω-3族的脂肪酸——α-亞油酸，會破壞細胞膜的組織和功能，造成輕度大腦功能不良，感覺器官不敏感，還會影響某些腦組織，導致快樂感微量減少。隨着年齡的增長，視覺和聽覺能力的減弱會造成大腦處理感覺信息的性能降低，這與內耳和視網膜損害造成的影響是一樣的。

攝入不足

在法國，人們對α-亞油酸的攝入還未達到法國飲食健康安全處要求指標的一半。這個數據主要根據營養飲食科技所8年來對13000多名志願者的研究得出。食用植物油能提供的α-亞油酸非常有限，僅僅為9%。

現在，法國人可接受的帶有足夠的α-亞油酸食物主要有菜籽油、核桃油、核桃和一些特殊的蛋——蛋ω-3（統一商品名，附有高質綠色標籤，以區別於其他種類的蛋）。

ω-3的長碳鏈包含了EPA和DHA,EPA具有20個碳原子，是二十碳五烯酸的縮寫；DHA，是二十二碳六烯酸的縮寫，具有22個碳原子。EPA和DHA共同的名稱是腦酸，因為它們是在大腦中被發現的，但目前在法國還沒有發表任何關於攝入這些物質的評估。我們知道脂肪多的魚，如三文魚、金槍魚、鯡魚、沙丁魚、鯖魚、鱒魚、火魚等，一般都富含這些物質，如果這些魚是快速飼養的，那麼餵養魚的飼料必須引起關注。

其實，養殖魚類的營養價值完全根據它能提供的脂肪質量來分類。在某種情況下，野生魚類含有的ω-3比同類的養殖魚高40倍。這樣的話，養殖魚類的脂肪就不值得推薦了。

吃多點還是吃好點

對肉類和奶製品，建議選用優質的（例如使用亞麻穀物得到的產品），而不是吃得多，因為它們同時會形成其他種類的脂肪，特別是飽和脂肪。

最好更多地食用菜籽油和野生肥魚（或者正確飼養的魚）。大多數的酸醋調味汁應該與菜籽油（或者核桃油）一起烹調，並用密封的瓶子來保護脂肪酸ω-3不被氧化。

醫生建議一個星期至少吃兩次高脂肪的魚。

⊙需要高質量的蛋白質

大腦是由細胞組成的一個神奇的“機器”。為了正常運轉，細胞需要一些特殊的酶和蛋白質的幫助。神經元之間的傳遞物質其主要成分是氨基酸，因此氨基酸對人體來說是必不可少的。我們一般從食用性蛋白質中攝取所需的氨基酸，其中動物氨基酸的營養價值比較高，可以從肉類和魚類中獲得，蛋類和奶製品含量也較高。

⊙供給神經元的維生素

酶和蛋白質要起作用必須依賴維生素和礦物質。讓我們來看看主要的維生素和它們為大腦服務的特殊性能。

健腦食物推薦

所有的維生素中，維生素B1對大腦的作用最大，它使大腦能夠利用葡萄糖作為能量來源。扁豆、火腿和動物肝臟富含維生素B1，但這些食物中的維生素B1對熱、潮濕和酸性環境很敏感，烹調中維生素B1的流失量則由食物本身和烹飪方式決定。

缺乏維生素B3引起的疾病以前被命名為“測試的痛苦”，表明了這種維生素在精神病學中的作用。動物的肝臟和腎臟、火雞、三文魚中都含有大量的維生素B3，這種維生素在熱、潮濕的環境中穩定，且抗氧化。

缺乏維生素B1和維生素B3引起的反應，只有和維生素B2一起應用才能達到合理的平衡，維生素B2確保維生素B1和B3的協調利用。牛奶、蛋類、動物內臟都含有維生素B2，但在烹調中也會部分流失。

維生素B12的缺乏會引發神經綜合征。這種維生素在牡蠣、動物肝臟和腎臟、鯡魚、蛋黃中能找到。

老年人缺乏維生素B9（葉酸）會導致智力活動和認知能力的下降，首先受到影響的是記憶力。因此，適當地食用菠菜、小扁豆、西蘭花、蛋類是非常必要的。

維生素C大量出現在神經末梢中，它參與正常的神經信息傳遞，並對記憶非常有益。

維生素E在硒的幫助下能防止衰老，特別是腦部衰老。植物油中富含維生素E，比如菜籽油，以及由向日葵、油葵花（一種含有大量油酸和維生素E的向日葵）、菜籽和葡萄籽合成的油。

⊙鐵引起的氧化作用

只有在飽含氧的情況下，大腦才能保證記憶功能的正常運轉。然而，氧只能由紅細胞攜帶到腦部，為實現這一運作過程需要足量的鐵，而鐵只能從食物中獲取。

黑香腸、肉類、火腿和魚所富含的鐵能夠在消化時被人體良好地吸收，而菠菜中的鐵幾乎是無用的，因為極少生物可利用到其中的鐵。許多疲勞癥狀實際上是缺鐵的表現，在法國1/4的女性由於月經失血而造成成比例地缺鐵。

鋅參與味覺和嗅覺的感知功能，海鮮中鋅的含量非常豐富，比如牡蠣、貽貝和某些魚。碘的缺失會使人變成“克汀病患者”（呆小病患者），克汀病分為兩種，一種是地方性克汀病，這是由於某一地區自然環境中缺乏微量元素碘，影響了人體甲狀腺素的合成，從而引起“大粗脖”；另一種是散發性克汀病，主要是由於先天性甲狀腺功能發育不全所致。神經系統的正常運行則需要一定量的鎂。

3.鍛煉大腦和身體

玩Rubik魔方是很好的鍛煉大腦的方法。

⊙大腦鍛煉

完全健康的生活方式在現實世界中是非常少見的。我們都有惡習而且經常會受到其他東西的誘惑。例如，我們許多人會偶爾飲酒過量或吃太多高脂肪、含糖的食品。值得注意的是，我們身體的健康狀況往往同我們的思維健康手牽手，而且我們吃什麼以及如何生活也會影響我們的記憶功能。

我們不能迴避這樣一個事實——健康的改善會提高整體的身體狀況，同時對記憶力和注意力有很大的好處，即，存下新的信息並學習的能力。最起碼，如果我們更加熟知不同生活方式因素的影響，就能理解自己為什麼會遇到問題並開始對它採取措施。因此，任何人要做的最重要的一件事，就是爭取養成更加健康的生活方式，並在成功時感到滿足。

有證據證明，思維練習是保持大腦活躍和身體健康的根本。它有助於釋放某些對免疫系統功能來說重要的化學物質，因而可以防止大腦的疾病和退化。

我們建議在生命的各個階段鍛煉自己的大腦。如果你的日常工作未能為你提供思維刺激，那麼試試：做思維遊戲或做填字遊戲，或者下棋、玩撲克牌。這些活動中有些還是非常增進友誼的，所以，它們還可以幫助你避免屈服於諸如寂寞、緊張，以及沮喪之類的問題。

⊙身體鍛煉

要使記憶力良好的運作，就要使自己精神抖擻。你不可能在所有的時間都能有效思考。謹記，你的身體和思想是一致的。事實上，你對自己的思維一清二楚。你思維里沒有存儲的事物是永遠都不會存在的，因為一旦你意識到某個事物，它就已經在你的思維中紮根了。你要照看好自己的身體，它非常重要。如果你希望自己的思維敏捷，下面的一些提示你一定要牢記在心。

鍛煉有助於保持健康的血糖水平。它還能釋放大腦中有助於刺激記憶功能興奮的有利的化學物質。鍛煉還能幫助我們抵抗緊張並保持健康，而所有這些都會帶來更好的注意力和記憶。如果你屬於喜歡進出健身房或者每周都游幾次泳的人，那就沒問題。然而，如果不是，則可以採用其他方法以保證得到經常性的身體鍛煉：

（1）如果路途不遠，與其駕車不如走着去。

（2）不要乘電梯，走走樓梯。

（3）上上舞蹈課或者瑜伽課。

（4）如果你是坐辦公室的，午飯後出去走走，不要一直坐着不動。

（5）定期和朋友打打網球或慢跑。

你不需要整天待在健身房裏，但是你一定要有充足的鍛煉使自己的身體和思維運作有效。如果你討厭劇烈運動，可以趁空氣清新時溜溜狗等。為何不向前邁一步，嘗試一下長時間的漫步或者游泳呢？不管長時還是短時的鍛煉收效都頗大。