前彎式(1)

1.雙腿彎曲坐地，雙手勾住雙腳，背部向斜前延展，保持呼吸。2.吐氣，上半身再往下放鬆，讓胸口貼近膝蓋。3.最後將雙腿伸直，保持呼吸，停留10～20秒。功效：1.消除經期過後背部酸痛及僵硬。2.延展腿后側肌肉，舒緩坐骨神經。3.平衡自律神經。站立前彎式1.雙腳站立與臀部同寬，背部向上延伸，雙手放在身體兩側，眼睛平視前方（將瑜伽磚置於腳前）。2.吐氣，上半身向前延伸，雙手放在瑜伽磚上，面朝地板，保持呼吸。停留20～30秒。功效：1.舒緩經期過後臀部和大腿的肌肉緊繃。2.延展背部線條拉長脊椎。3.改善血液循環不良。進階如果柔軟度允許，可以把頭頂放在瑜伽磚上，雙腿延伸，背部向下伸展，保持呼吸。停留20～30秒。金字塔式1.雙膝着地與臀部同寬，雙手向前，手掌貼地，手指張開，雙手與肩同寬，身體成ㄇ字型。2.雙腳勾起。功效：1.柔軟腹部肌肉，舒緩子宮及卵巢。2.延展背部，舒緩坐骨神經。3.美化腿部及手臂線條。4.預防子宮后傾。3.吐氣，膝蓋離開地板，雙腿保持平行，雙手推地。4.雙膝保持彎曲，雙手推地延展背部，臀部向後延展。5.雙膝慢慢伸直，保持呼吸，停留30秒。6.吐氣，膝蓋彎曲。7.膝蓋進一步彎曲，身體向前放鬆。8.再回到金字塔式9.回到預備位置,腳尖放鬆。調養肩立+鋤式1.身體平躺，雙腿彎曲，肩胛骨下方放置一條毛巾。2.膝蓋靠近胸口，雙手平放於身體兩側。功能：1.預防子宮下垂。2.改善睡眠品質（刺激松果體）。3.改善上背酸痛。3.吸氣，臀部抬起，慢慢將背部離地，膝蓋靠近胸口，臉朝天花板，雙手扶着臀部。4.雙腳彎曲，雙手扶着背部；大拇指向外，其餘四指朝內，保持呼吸。5.吸氣，慢慢把膝蓋骨朝向天花板。6.慢慢再把雙腳伸直，腳尖指向天花板，保持呼吸停留20秒。7.吐氣，雙腳向頭頂上方延伸放在地板上，雙手相握伸直，保持呼吸，停留20秒。8.雙腳彎曲，雙手扶着背部。9.慢慢由上背部沿着地板讓脊椎一節節放回地板。10.然後回到預備位置。調養周的健康守則1.充分的休息在這一周內不要給自己過多的壓力，盡量把工作適當分配，好好讓身體休息。2.多多關愛自己買一本喜歡的書籍或雜誌，準備一杯熱飲，讓自己放鬆一下。3.適當的運動在這一周內，只適合溫和的運動，讓心情愉悅促進新陳代謝，瑜伽將會是你最佳的選擇。4.溫和的飲食這一周內你的身體需要充分休息，所以不要食用刺激性的食物，以增加身體及消化系統的負擔。5.補充維他命多多補充鈣質及鐵質。黃露慧老師的健康私廚1.參須紅棗烏骨雞人蔘須性溫和，適用於氣虛及陽虛者，火氣大的人也可食用，特別是常常感到疲憊或勞累的人可以適時地補一下，尤其女生每個月經期過後也可以運用食補來增強免疫力。