三、壓力來源的管理學語境

三、壓力來源的管理學語境面對壓力時，我們首先應冷靜地分析，我們體驗到的這種壓力的誘因是什麼？它的來源是什麼，只要弄清楚了這些，才能對症找到有效的減壓方法。我們在上半堂課從心理學的角度分析了壓力的來源，本堂課，我們從管理學的語境來分析壓力的來源。

1.壓力的關鍵性來源

從管理學的視角，在職場上面對壓力的來源基本可以分為下表列出的四大類：

表4-2壓力的關鍵性來源

（1）時間性壓力源，通常是要做的事情太多而時間太少。這是各類組織中的員工，特別是管理者面對的最普遍的壓力源。大量的研究表明，時間性壓力源的存在與工作不滿意、緊張、知覺到威脅、心率、膽固醇水平之間有顯著的關係。當我們在“別人幾百年做的事情，我們幾十年就完成”的趕超戰略下，每個人都被綁上了來自時間性壓力源的戰車。

（2）遭遇性壓力源，是那些由人際交往而產生的壓力。這種壓力在管理者中尤為普遍，特別是對那些負責人事管理的管理者產生影響。它們通常產生於三種衝突：角色衝突——團隊成員擔任的角色不相容；問題衝突——對如何完成或解決問題意見不一；交往衝突——個體由於相互的對抗而不能很好地相處。許多研究發現，遭遇性壓力是大部分組織運作不良的重要原因，它是管理者心力交瘁的最主要原因。組織中，中層管理者的壓力是最大的，這來自他們是各部門任務的責任人，上面不斷要求“干這干那”的，自己卻缺乏完成任務應有資源的支持，特別是來自下屬的不配合、不支持，下屬整體水平跟不上任務的要求。如今，中國的大家庭中，兒子做了丈夫后，在處理妻子與自己母親的關係中的壓力一定是遠大於女性在處理丈夫和自己的父母關係時的壓力。

（3）情景性壓力源，產生於個體生活環境或周圍的環境，最常見的情景性壓力源是不適的工作條件。在我們的許多代工企業的生產線上，工人們的工作非常的單調與枯燥，一些受過高職教育的員工心裏想的是：“我也要做白領”，而現實感受是：“就像卓別林演的那個機械人一樣每天就是一個動作。如同喬布斯這樣不願受拘束的個性狂們，是很難適應一個要求穿正裝的組織氛圍的”。

廣泛的和不斷加速的變化也導致了這種壓力的增加。研究證明，進入21世紀以來，環境的快速變化，使人們感受了更多的壓力。當我們的機關單位提出“無紙化辦公”的要求時，一些年齡大，電腦水平差的領導們感到了極大的壓力。

（4）預期性壓力源，包括受到潛在的，令人不愉快的事件有可能發生的威脅，壓力來自對事件的預感或恐懼。預期性壓力源也是普遍存在的，人們害怕失去親人、失去工作，對與新的上級的關係感到恐懼。如同我們前面提到的，不確定性是壓力的主要來源，為此政府最大的責任就是為民眾建立起全覆蓋的社會保障機制，減少未來的“不確定性”。“買漲不買跌”的心理也是為了減少“預期性壓力”的選擇。

在與各類管理者的培訓課程中，我一般會請兩位不同性別、年齡段的學員到黑板上來，要求他們以餅狀圖的方式畫出各自目前感受到的壓力來源。不同的人的壓力來源是不同的，75～80后的先生們的壓力來源最集中的是“還房貸”，而同期的女生們多為“孩子教育”。一次，一位60后的先生寫出的第一個來源是：“母女關係”，他的解釋是：“我們家是更年期碰上了青春期，我老婆和女兒互相看不上，還都拉我當同盟軍，夾在她們中間，壓力很大。”在一家理工科大學為年輕老師們的培訓中，其中一個小組在分析壓力來源的魚骨頭中找出的造成壓力大的一根大骨是“攀比”，其中的幾根中骨是“比人家的孩子、房子和老公”。

2.有針對性地減壓

下表是針對壓力的關鍵性來源的基本策略：

表4-3針對壓力源的策略

（1）幾種有效的減壓方法：

①迅速面對問題，並且自己解決。無論任何棘手的問題，唯一的答案都在自己的手上。如果逃避或迴避，到頭來問題還是會再度回來找你。所以與其躲過一時，不如來個長痛不如短痛。

②離開現場。有些時候，我們想不開的問題並不是一下子就可以順利面對面的，即使是知道答案，可是傷口太大了，一時也無法癒合，第二個方法就是離開現場。人有一種慣性，一旦到了熟悉的環境，就自然會聯想到老問題的存在。只有離開熟悉的環境一段時間，心理問題就會緩和許多。

③找“對的人”傾訴。發生問題的時候，找人傾訴一下，可以罵你一頓，給你指點迷津，或至少做個好的傾聽者，讓你好好發泄一下。氣消了，問題也往往解決了一半。但請記住：要找“對的人”，否則會給你帶來更多的壓力。為此，我們必須要有那麼一、兩個值得信任、品德高尚的朋友，他們儘可能遠離我們的工作環境。

④培養嗜好。音樂、運動，在長期規律的培養之下，很容易達到移情的作用。學習新東西也是一種好的方法，會給人一種成就感。浸潤在嗜好里，就會忘卻煩惱。

⑤學會放鬆。很多人都會認為有屬於自己的放鬆方式，比如喝酒、睡大覺、做運動。如果這樣，其實並沒有達到真正方式的效果，因為它們無法使自己靜下來，難以集中精力。在遠離焦慮的生活中，放鬆是生活的中心。如果我們花點時間學習如何徹底的放鬆，當遇到充滿壓力的事情，我們就不會很焦慮，也不會產生焦慮螺旋上升狀況了。

⑥正念。通過這種方法可以減輕精神和情感的壓力，提高人們的生活質量。掌握正念，我們需要做到有自我意識、身處其中、集中精力。有關各種沉思和放鬆的課程中都教授這種方法。正念的第一層意思是將精力集中在一件事情上，另一層含義是“體貼”或“關愛”。培養正念的訓練通常包括調整呼吸、集中精力、達到身心都可以感知的自我。瑜伽里的呼吸練習就可以達到正念的目的。

⑦想像力練習。一些人發現想像自己置身於一個令人愉悅的、放鬆的情境中可以幫他們深度放鬆。這種方法是提前錄製下幫助人們放鬆的步驟，也可以配上自己喜歡的舒緩的音樂，然後根據要求一步步進入狀態。

（2）有傳統宗教信仰的人，他們有一些固定的儀式，包括個人獨自或團隊的活動，可以起到在安靜中放鬆的目的。對於我們這樣沒有宗教信仰的人，特別是在如今這麼個被手機、電腦“綁架”的環境裏，冥想不失為一種好的可行的放鬆方式。下面我們介紹一個簡單的練習冥想的技巧：

①選一個舒適的地方，靜靜地坐下來。

②閉上你的雙眼。

③放鬆肌肉，從你的雙眼開始放鬆，然後依次放鬆小腿肌肉，接着是大腿、腹部、肩膀、頭部，最後是頸部的肌肉。做好這個需要一些練習，先從放鬆一處你覺得緊繃的肌肉開始，不要過於糾結這一過程的完美，否則，會陡增自己的壓力。

④緩慢地自然呼吸，在呼氣的時候，默念你的焦點詞、某個語音、習語。

⑤不要擔心自己無法集中到這個焦點詞上。一開始總會有其他想法出現在腦海里的。

⑥一開始，堅持一兩分鐘即可，然後逐漸增加難度，直到你能夠持續10～20分鐘。

⑦當你完成練習，再次睜開雙眼看這個世界時，你會感到周圍的色彩似乎更具活力了，這個世界似乎也變得更加安靜了，心懷感激地享受這一刻吧。

⑧不要立刻站起來（這一過程可能降低了你的血壓），繼續靜坐一分鐘，回復正常的思考狀態。

⑨每天練習這個小技巧一兩次。方便的時候即可練習，只有長期堅持練習，才會起作用。

冥想療法

視野拓展：

相傳，釋迦牟尼出家前，是印度迦毗羅衛國的太子，名叫喬達摩·悉達多。為了追求人生的最高真理，他捨棄了王位，出家修行。出家之後，經過六年的苦行，悉達多在尼連禪河中沐浴，之後來到距尼連禪河約十里遠的伽耶山的一棵菩提樹下，在一塊大石上敷上吉祥草，設菩薩座，經過四十九天的靜思冥想，悟道成佛。菩提樹下冥想，一直都是佛教僧侶晨練健身練功之法。由於在佛門之內練法嚴苛，要求甚高，一般人群望而卻步。以後該法逐漸流傳民間，保留了精髓，簡化了宗教程序，去除了高難動作，逐漸被大眾所接受。

古印度的典籍認為，“冥想”是瑜伽的最高階段，這是最早關於冥想的記載。

近代的醫學家和心理學者也相繼發現，冥想通過靜坐調息、默念意守可以防治疾病。在放鬆及集中精神的過程中，“輸入”正面的潛意識，能起到提高免疫力、增進健康長壽等積極的健身效果。

美國哈佛大學醫學家赫伯物·本林說：“一個人身心過分緊張，會削弱體內免疫系統的機能，冥想帶來的完全鬆弛，會減緩身體的緊張，是防治許多疾病的有效方法。”

一項醫療調查顯示，冥想者比不善此舉者的發病率要低50%。這種療法對老年性高血壓、冠心病、神經衰弱等療效更為顯著。即便是健康人，經常冥想也有裨益，可以消除疲勞，有益於左右腦平衡，給人的機體健康“充電”。

康復醫學領域的學者認為，冥想對人體肌群的協調功能也有很好的鍛煉效果。冥想時無論是站還是坐，都要求精神高度集中，使維持姿勢的肌群產生靜力性的收縮，尤其是平時不易鍛煉到的核心肌群，在這種姿勢的維持和呼吸的配合作用下也可得到鍛煉，可提高中老年人站、坐、走的穩定性。

20世紀80年代初，美國FDA（食品藥品監督管理局）正式批准冥想療法，並正式使用“菩提冥想”（BodhiMeditation）這個規範的英語單詞。菩提代表大自然、綠色樹木和森林，冥想代表主動地控制情緒，用對往事美好的回憶和對未來的無限憧憬，使大腦得到良好的自身內部反饋（Inter-feedback），並對大腦皮層和皮質下中樞進行良好的調節刺激，促其恢復正常功能。冥想被FDA推薦用於輔助治療焦慮、失眠、抑鬱、虛弱、慢性疲勞綜合征等病症。研究顯示，一些現代醫學不能徹底治癒的疾病，在進行冥想療法之後，也會得到明顯和長期地緩解。

近一個世紀以來，冥想已在多個國家掀起了熱潮，在印度、印尼、泰國、馬來西亞、新加坡、越南、菲律賓、柬埔寨、中國等，參加冥想的人越來越多。

CCTV2的《環球經濟連線》欄目做了一個《冥想經濟：心靈關懷也能帶來經濟效益》的報道，正式通過主流媒體承認冥想對我們身體、心理的益處，讓國民意識到冥想正在形成一種繁榮發展的健身行業，是一種健身新趨勢。

1.冥想降低心臟病死亡幾率

美國一項研究成果顯示，冥想療法可降低心臟有缺陷者中風、突發心臟病甚至死亡的幾率，降低幅度可達50%。該研究在美國威斯康星醫學院和馬哈里希管理大學自然醫學和預防研究所展開。研究人員選取了201名非洲裔美國人，他們有男有女，平均年齡59歲，均為心臟主動脈狹窄患者。這些對象接受現有治療的同時，隨機被編入“冥想組”或“控制組”，即定期上“傳統健康教育課”。

經過9年跟蹤比對，研究人員發現，練習“冥想”的研究對象血壓、自身壓力和憤怒感顯著降低，中風、突發心臟病甚至死亡的幾率下降了47%。

2.打坐緩解愛滋病情惡化

愛思唯爾期刊《大腦、行為與免疫》（Brain，Behavior，andImmunity）刊登了美國加州大學洛杉磯分校的一項最新研究。研究發現，靜思冥想不僅可以起到保健作用，同時採用冥想療法幾周時間，其免疫系統就可能出現變化，有助於緩解愛滋病情繼續惡化。領導研究小組的克雷斯韋爾說，67名參與研究計劃的志願人士，大部分承受着很大的生活壓力。其中，有48人參與了部分或整個冥想打坐課程。這個為期兩個月的課程包括8堂每周兩小時的打坐班，和一個長達一天的靜修班。他們每天也得在家裏練習打坐。

研究人員在志願人士參與課程前後測試了他們體內的CD4免疫細胞，結果發現，患者冥想的頻率越高，幾周內他們體內的CD4免疫細胞數量越多，這也是衡量免疫系統抵抗愛滋病毒的指標。

3.冥想增強大腦活力

美國威斯康星大學（UniversityofWisconsin）研究發現，冥想能增強大腦的活動能力，讓人有更靈敏的反應。一般正常人的伽馬波振動頻率在25～40赫茲之間，然而長期靜坐冥想者的伽馬波卻高達80赫茲以上，其強度是過去任何科學實驗中從未出現過的現象。長期靜坐冥想可以影響腦部的物理變化，且能激發出短期或長期腦神經中樞的改變。這一研究已發表在《美國科學院院刊》中，這也是這類成果首次被發表在主流科學刊物上。

威斯康星大學的研究對象是一組8位年齡在34～64歲之間的佛教徒，他們在過去的15～40年間，每天進行了超過8小時的打坐和冥想禱告。作為對照組，則是10位健康的大學生志願者，他們年齡在20～22歲之間，此前從未嘗試過打坐或者冥想，僅僅在研究開始的一個星期前接受過簡單的冥想訓練。兩組人員都被要求完全放鬆地進行關於慈悲憐憫內容的冥想，冥想者只需要產生類似的感覺，而並不需要在大腦中描繪具體事物。

在這一過程中，研究人員透過一些腦電波測量儀器，在兩組志願者打坐冥想前、冥想過程中，以及冥想後進行腦部活動的檢測。結果科學家們驚奇地發現，佛教徒所在的組記錄下來的大腦阿爾法波和伽馬波活動十分顯著，其中又以伽馬波的震蕩尤為強烈。因為人腦的伽馬波是由腦部額葉和頂葉聯合皮質區的活動引起的，而這些區域是負責人類情緒以及快樂相關的區域。

通過試驗，參與研究的科學家們得出結論：坐禪和冥想能夠增強腦活動能力，並明顯地影響腦部負責調節情緒和快樂的相關區域。簡言之，靜坐並展開想像是一種從身心兩個方面都能調節人體狀態的好方法。

4.冥想等同於抗抑鬱藥物的療效

美國約翰霍普金斯大學的研究人員們分析了已發表的47例臨床實例，希望從中找出冥想作為最有效醫療措施的治療方法例證。

這項研究涉及超過3500名病人，病症涵蓋壓力、毒癮、抑鬱、焦慮、糖尿病、心臟病、癌症及慢性疼痛等的各種病症。該統合分析結果已在美國醫學會雜誌《內科醫學》上發表。其中最突出的冥想療效是——每天進行30分鐘的冥想會顯著減少焦慮及抑鬱癥狀。

在一項為期8周的認知冥想中，參與者必須關注當下，這樣可以最大限度改善和減少焦慮、抑鬱及疼痛等癥狀，並且這樣的顯著改善在冥想治療后仍可維持半年時間。研究結果得出：對於抑鬱和焦慮等疾病，冥想的效果等同於抗抑鬱藥物治療起到的療效。

5.冥想減輕疼痛

美國科學家最近經研究發現，如果與傳統的藥物治療相配合，在專業人員的指導下進行冥想，可以幫助兒童減輕手術后的疼痛和緊張情緒。

路透社報道，美國俄亥俄州辛辛那提兒童醫療中心的麥拉·胡特博士，在美國《疼痛醫學雜誌》上發表文章指出，現在兒童住院的時間越來越短，父母在家中獨自應付孩子手術后的疼痛會非常困難，因此除了吃藥以外，運用外部的安全方法在短期內減輕孩子的劇烈疼痛，就顯得尤為重要了。

共有73名年齡在7～12歲的孩子接受了這項研究。他們被劃分為兩組，第1組按正常的醫療標準進行手術，第2組則附加了這種特殊冥想療法。從手術前3個星期開始，第2組的孩子們就被要求看錄像，在柔和的音樂中學習深呼吸、肌肉放鬆和各種冥想技巧，讓孩子們盡量想像置身於一個自己最嚮往的地方。在手術后的1～4個小時內，以及出院回家后的22～24小時內，再各做一次這樣的冥想。

研究結果顯示，與那些接受標準治療的孩子相比，第2組的孩子們手術后疼痛和焦慮的程度明顯降低。

自我測試：A型人格問卷

1.這個陳述對我來說沒有典型性

2.這個陳述對我來說有一定的典型性

3.這個陳述對我來說非常典型

請對下列問題對照自己的情況按以上三種在每道題後面填上相應的分數，如這個陳述對我來說沒有典型性得分為“1”。

1.我最大的滿足來自我比別人做得好。

2.我傾向於使會談的話題圍繞我所感興趣的事情。

3.在會談的時候，我經常握緊拳頭、敲擊桌子，或者用拳頭砸我的手掌以示強調。

4.我移動、走路和吃飯都很快。

5.我感覺自己可以比別人完成更多的事。

6.如果連續幾小時或幾天休息或者什麼都不做，我會感到內疚。

7.我很容易與別人發生爭論。

8.我不能容忍大多數事情進行的速度。

9.比別人得到更多對我來說很重要。

10.我生活的某個方面（如工作、家務）主導了其他所有的方面。

11.我經常會為自己沒能控制自己的脾氣而後悔。

12.我通過說：“是的，是的”，“恩，恩”或替別人說完他們的句子來加快別人講話的速度。

13.迴避競爭的人自信心不強。

14.要做好一件事情，你必須把精力都集中在上面，排除所有的干擾。

15.我感覺他人的錯誤使我產生不必要的惱怒。

16.我發覺自己不能容忍看其他人進行那些我可以做得更快的工作。

17.在工作中獲得成功是我的一個主要目標。

18.我僅僅是沒有足夠的時間來過一種平衡的生活。

19.我向別人發泄自己由於自身的不完美而帶來的沮喪。

20.我經常努力同時做兩件或更多的事情。

21.當我遇到一個競爭對手時，我覺得有必要向他挑戰。

22.我傾向於把我空閑時間都用與工作（或家務、學習）相關的思考或活動來填滿。

23.我經常因生活的不公而感到心煩。

24.我發現排隊等候對我來說是痛苦的。