二、科學的減壓技術與方法

二、科學的減壓技術與方法當我們明白了“不是所有的壓力都是可以轉化為動力的”，了解了“壓力過大會導致情緒不良和失控，情緒失控會導致行為的失控”，明確了“壓力過大會導致生理與心理健康的下降”后，我們會把“壓力看作是一種需要治療的疾病”，那麼減壓就相當於“治病”，而治病是需要科學的方法和技術的。所謂減壓就是通過心理調適、壓力管理等手段，達到釋放內心壓力、轉化內心壓力的目的。心理調適和壓力管理的手段只有以心理學為基礎，我們才能真正找到壓力產生的根源，才能以此來確定我們的方式是否能“對症下藥”。

圖4-6平衡生活活動

1.科學減壓的加減乘除原則

（1）加法。人的內心的需求是多方面的，我們總是忙於工作而忽視了其他，同時“睡覺睡到自然醒，數錢數到手抽筋”的生活也會導致無聊。“加法”指的是平衡好工作與生活、組織要求和個人內心的追求是最好的預防壓力過大的理念與方法。唯有使自己有彈性才能更好地應對有稜有角的外部世界的。拓展生活圈子，有意結交新朋友，接受新信息，開闊視野。

（2）減法。“減法”說的是兩層意思，一是節制自己的慾望，人類不滿的根源來自慾望的無止境。基督教的“節慾”、印度教的“棄絕”和佛教的“捨得”倡導的都是“減法”。二是對生活高標準嚴格要求的人不在少數，這些人應該學會適度放鬆，不要認為自己能夠做好一切事情。如果遇到力所不能及的事情，最好能請別人幫忙。

（3）乘法。給自己留一些時間，要學會照料自己的心靈。一個人如果總是不閑着，會使周圍人的情緒也隨之緊張。如果感到累了，一定要休息。在如今浮躁、急功近利的環境中，在一些偽成功學的鼓噪下，許多人把自己弄得從早忙到晚。從對自己的健康和組織氛圍的角度，都不是件良性的事情。“乘法”說的是在自己最有精力的時刻做重要和緊急的事情是根本。

（4）除法。“除法”說的是與其同時忙碌好幾件事情，不如考慮如何提高效率，最好是把工作目標分解成幾個小目標和計劃來說，把家務分成幾部分來做。例如：今天整理浴室，明天給房間除塵，後天再擦窗戶。心理學家認為，適度的家務勞動並不會使人感到疲勞，而且還會給人帶來愉悅感。

在現實生活中，即使是一些科學的減壓方法或手段，對於不同的人的效果也是不一樣的。究其原因主要是這種減壓方法可能並不適合自己。之所以這樣說，是因為每個人的價值觀和個性氣質、生活狀態不一樣。正所謂除了“對症開方”，還要“看人下藥”，只有根據個人的實際情況去選擇最為合適的減壓手段，並且認真地執行減壓的每一個步驟和過程，才能達到良好的效果。

2.各種減壓方法的特點

要想找到適合自己的減壓手段和方法，我們必須先了解和掌握各種減壓方法的特點：

（1）快速型的減壓手段與方法適合突然面對的壓力。宣洩療法和轉移注意力方法能夠以較快的速度使突降的壓力被一定程度地釋放和轉化。但這類減壓方法更像是“急救”，並不能很好地調適我們的心理，只是能夠讓我們在面對突發的壓力時及時緩解，不至於讓壓力危害到我們的心身健康。

宣洩療法也叫做發泄療法，宣洩療法的基本原理是：讓我們把過去在某個情景或某個時候受到的心理創傷、不幸遭遇和所感受到的情緒發泄出來，以達到緩解和消除我們消極情緒的目的。例如，由於親人的去世，或受到委屈，碰到不平之事，我們會一直悶悶不樂，抑鬱不振，並且企圖迴避這些事情。找到一個合適的環境（時間、地點、場合），我們把內心的消極情緒都宣洩出來，發泄的乾乾淨淨，恢復正常的心理狀態。如今一些營業性的專門場所，會設置一些道具供我們“發泄”。

方式之一：哭。哭是一個非常好的心理釋放。作為一種純真的情感爆發，是人的一種保護性反應，是釋放體內積聚的神經能量、排出體內毒素、調整機體平衡的一種方式。

方式之二：去發泄吧（或出氣室）。在那裏，可以大喊大叫、扭毛巾、打枕頭、捶沙發等，還可隨身攜帶一個小皮球，鬱悶的時候、要發火的時候，就狠狠地捏它一下。善於傾訴與發泄，也正是女性平均壽命高於男性的一個重要原因。

方式之三：轉移注意力。這也是減壓的一個重要方式。人們在苦悶時，可以通過看書、看電影、參加體育活動、參加集體社交活動等方法轉移注意力，以減輕心理壓力。當與人發生爭吵時，要馬上離開這個環境；當悲傷、憂愁情緒發生時，先避開某種對象，不去想或遺忘掉，可以消憂解愁；在余怒未消時，可以通過運動、娛樂、散步等活動，使緊張情緒鬆弛下來；有意識地轉移話題或做點別的事情來分散注意力，可使情緒得到緩解。

（2）調適型減壓手段適合長期處於慢性壓力下的人。調適型減壓手段，就是通過不斷對心理進行正確科學的調適，從而達到減壓目的的方法，這種方法是通過不斷矯正我們的心理偏差，樹立積極心理，轉化消極心理，使我們實現壓力釋放和轉化。這種方法的好處在於是“調理固本”，是一個長期的調理過程，只要持續性地使用這種方法，我們就能夠不斷應對新增加的壓力。

迴避——轉移注意力，儘可能躲開導致心理困境的外部刺激。在心理困境中，人的大腦里往往形成一個較強的興奮灶。迴避了相關的外部刺激，可以使這個興奮灶讓位給其他刺激引起的新的興奮灶。興奮中心轉移了，也就擺脫了心理困境。

變通——變惡性刺激為良性刺激，即變酸葡萄效應為甜檸檬效應，心理學上又叫合理化。就是找一些理由為自己開脫，以減輕痛苦，緩解緊張，使內心獲得平衡的辦法。弗洛伊德指出，常見的合理化有兩種：一是希望達到的目的沒有達到，心理便否定該目的的價值或意義，俗稱酸葡萄效應。二是未達到預定的期望或目標，便提高目前現狀的價值或意義，俗稱甜檸檬效應。如狐狸吃不到葡萄，就說葡萄是酸的；如能得到檸檬，就說檸檬是甜的，於是便不感到苦惱。心理調適可借用某種“合理化”的理由來解釋事實，變惡性刺激為良性刺激。

轉視——換個角度看問題，橫看成嶺側成峰。因為並不是任何來自客觀現實的外部刺激都可以迴避或淡化的，所以任何事物都有積極和消極兩方面。同一客觀現實或情境，如果從一個角度來看，可能引起消極的情緒體驗，使人陷入心理困境；如果從另一個角度來看，就可以發現它的積極意義，從而使消極情緒體驗轉化為積極情緒體驗，走出心理困境。

換腦——換一種認知解釋事物，更新觀念，重新解釋外部環境信息，也就是相當於換一個腦袋思考、解釋問題。在個體出現心理矛盾和衝突的時候，可以通過換腦法，減少或消除心理認知與心理體驗的矛盾衝突。

升華——讓積極的心理認知固着，把挫折變成財富。人的心理問題長期得不到有效解決，往往與我們的消極心理固着有關。如何克服心理固着，有效的方法是進行心理位移，即選擇一種新的、高層次的、積極的、利於他人和社會的心理認知固着代替舊有的心理認知固着，從而改變消極的心理狀態，這就是心理升華法。“失敗乃成功之母”“化悲痛為力量”就是從失敗的消極因素中，認識其中蘊涵著的積極因素，使之成為個體奮起圖強，取得成功的動力和契機。

補償——改弦易轍不變初衷，失之東隅收之桑榆。人們難免會由於一些內在的缺陷或外在的障礙以及其他種種因素的影響，導致最佳目標動機受挫。這時，往往會採取種種方法來進行彌補，以減輕、消除心理上的困擾。這在心理學上稱為補償作用。補償，就是在目標實現受挫時，通過更替原來的行動目標，求得長遠價值目標實現的一種心理調適方式。

求實——切合實際調整目標。當實現目標過程中受挫時，就會產生心理緊張或痛苦，避免或緩解這種狀況的一個有效措施，就是及時切合實際調整自我，並變換實現目標的途徑和方法。

（3）提升自身的抗壓能力。前面兩種減壓手段都是在已經承受了相應壓力的情況下用於緩解壓力的方法，相對來說是屬於被動的。更為主動的減壓手段則是強化我們的日常抗壓能力的提升，主要是通過平時不斷健全我們各方面的心理素質，從而使自己具備全面的抗壓能力。我們可以通過以下幾方面的系統性訓練，來提升自身的抗壓能力：

①不斷學習與內省，提升自己的成熟度。在此基礎上可以較少受到外部環境的刺激，合理節制對物質世界的慾望，努力找到和發展出一個內心真正喜歡和擅長的工作或愛好，沉浸其中。學會放棄才能真正地釋放壓力，不斷優化自身的心智模式，改變一些不合理的對外部世界（包括他人的）看法，當我們無法改變世界或者事件的時候，我們就改變自己對它們的看法，也就會使我們平和、淡定應對外部世界。

②關照好自己的身體健康，提升自身的身體素質。人的心理壓力許多來自生理疾病的困擾，步入成年之後，我們要有意識規劃地進行體育鍛煉，合理均衡的飲食、良好的生活習慣是基本的保障。

③學習與掌握科學的問題分析與解決的思維方式與方法。在現實的生活與工作中，任何事情的發生總有其理由，因此，我們不必糾結於問題為什麼發生，我們能掌控的就是把眼光放在解決問題之上，這不僅可以擺脫陷入無法解決的問題的原因的苦惱之中，也可以樹立和鍛煉我們的解決問題的信心。

④學習一些基本的心理學知識。了解人的基本特徵和自己的個性特質，更好地接納別人和接納自己。構建良性的人際支持系統，從家人到朋友，發現愛、給予愛。

3.一些減壓“偏方”的誤區

如今，在“成功人士”和年輕人里，“壓力大”像是成了時髦詞，好像壓力的大小與成功成正比似的。一些減壓的“偏方”很是流行，其中一些方法不僅不會減壓，還有可能會使壓力陡增。

（1）瘋狂地買買買。購物，是許多人面對痛苦、挫折時轉移注意力、迴避困境的一種應對方式。一些人，特別是女性瘋狂購物其實是為了減壓。他們會在物超所值的商品中獲得成就感，在討價還價、勁爆秒殺中獲得喜悅和成功之感，有時也是為了大筆刷別人的卡而發泄。

誤區：買買買式的一時痛快的減壓方式會帶來兩個不良的後果：一是導致大量自己不需要的東西堆積，產生長期的後悔感和罪惡感；二是發泄出氣式地刷卡買買買有可能造成家庭成員間的不滿與“戰爭”。

（2）飽餐一頓。情緒化進食就是在情緒的影響下導致的食慾大增。當我們心情有所波動時，企圖通過吃來轉移注意力，希望以此逃避或改變壞情緒。有時這是一種有意識的行為，比如：和情侶吵架了，去大吃一頓才覺得對得起自己，壞心情滾一邊兒去，唯有美食不可辜負。但更多時候，這是一種無意識的舉動，飽餐后我們的心情也未必好到哪裏。

誤區：心理上的飢餓通常來得很突然，緊張或壓力大時，就恨不得往嘴裏塞滿東西，完全不受大腦控制，而生理性的飢餓一般來得比較慢，飢餓感慢慢上來，讓我們有足夠的時間選擇吃什麼。心理上的飢餓通常讓我們渴望選擇含糖量高、卡路里高的食物，心情不爽的時候特別渴望啤酒可樂、炸雞燒烤。但當我們處於生理性飢餓時，為了健康和身材着想，更傾向於吃一些健康的食物，同時身體會自然收到信號“吃飽就該停下了”。恰恰相反，心理性飢餓會讓我們越吃越多，根本停不下來，彷彿身體被下了魔障，將信號完全隔離了。

大吃一頓式的減壓方式帶來的後果有兩個：一個是，有些高脂肪的食物如雪糕、炸雞、薯條，會使人更加疲憊；太甜的食物如加糖巧克力、蛋糕等雖然在短時間內會發揮鎮靜情緒的作用，但因為含糖造成血糖急劇上升，反而會使精力更加不濟。另一個是，“胡吃海喝一頓”后的後悔、擔心長胖之感，使壓力陡升。

（3）拔掉電話等，最大限度地減少與外界的交流與交往。在情緒不良，特別是由於挫敗感帶來的壓力下，一些人選擇像烏龜一樣，把自己的頭縮起來，目的是想讓自己安靜一會兒。在一定程度上，這其實也是一種逃避的心理。

誤區：與家人和朋友的交往與交流可以讓我們轉移注意力，忘掉煩惱。積極地向家人和朋友尋找幫助、向信任的人傾訴我們的煩惱與困惑及挫敗，也是一種較好的減壓方法。

（4）發泄情緒。有許多人認為，壞情緒、有壓力就要釋放出來，憋在心裏對身體不好。

誤區：適度的發泄情緒對減壓是非常的有力，“適度”指的是在合適的環境下，對合適的人，否則，不僅不可能達到減壓的目的，反而會適得其反。當我們處於發怒的時候，發泄只會讓我們更加的狂躁。有時候，保持沉默卻是一種不錯的選擇。

（5）日夜不分，倒頭大睡。一些人覺得有壓力就蒙頭大睡是最好的忘掉煩惱的方法。寬鬆的衣服沒有束縛感，想睡就睡，能讓自己輕鬆起來。

誤區：事實上，我們的感覺常常是跟着行為走的。如果我們整日昏昏欲睡、無精打採的，那麼，整日的昏睡只會讓我們更加糟糕。當我們感到壓力過大時，穿上自己最喜歡的衣服，打扮得精精神神、漂漂亮亮地出門，也是一種有效的降壓方式。