一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋

一、跑鞋大概是你能買到的最舒適的鞋

1．一雙好的跑鞋能減少你受到的傷害

大家都知道“工欲善其事必先利其器”，跑鞋對於我們來講，是除了通過熱身、拉伸活動預防運動傷害以外第二重要的。一雙好的跑鞋，可以有效減少運動對關節的傷害。雖然現在對於運動傷害的概率並沒有明確的說法，畢竟每個人的骨骼、跑步環境、跑量甚至跑步的姿勢都不一樣。跑鞋可以針對不同體重以及不同腳型提供多種選擇，基本上相比不穿跑鞋能減少15％～25％的運動傷害。因此一雙好的跑鞋對於身體的投資非常必要。

如何選擇一雙合適的跑鞋呢，顯然，我們得先了解自己的體重以及腳型，根據這兩個條件基本可以選出一雙合適的跑鞋了。體重大家都能清楚地知道，所以我就着重說下如何知道自己的腳型。

2．選跑鞋前要知道自己的腳型

隨着科技的發展，跑鞋已然對不同腳型提供了更多選擇。一般來講，腳型分為三大類：正常足弓、平足弓、高足弓。至於如何判定自己是何種足弓，可以參考下面這個方法。

浸濕測試（WetTest）

首先將腳浸濕，然後將浸濕的腳掌踩到一個深色的干毛巾或者一張報紙上，然後開始和下面的三種腳型進行對比。

①如果你看到約半個足弓的印記，那麼你是最普遍的足型，旋前肌也正常。一般認為，內翻是好事。當足弓塌向內側時，這種“內翻”吸收了振動。如果沒有內外翻的話你可以選擇緩衝跑鞋。

常（中等）足弓

②如果你幾乎能看到整個腳印，那麼你的足弓很平，意味着你極有可能過度內翻。也就是說，在腳觸地的一瞬間，你的足弓向內塌陷太多，這會造成過度的足部動作並增加受傷的概率。選擇支撐／穩定（低足弓）或者控制系（平足弓）。

平（低）足弓

③如果你只能看到腳跟、前腳掌以及腳外緣，那麼你是高足弓，十分少見的一種足型。這意味着你有可能腳掌外翻，因為足弓不會向內塌陷並吸收振動，因此會導致腿部承受過多的衝擊，所以應選擇緩衝型跑鞋。

高足弓

內翻或者外翻

這個是針對比較特殊的人群，因為正常足弓的人也會有外翻或者內翻過度的情況。為了幫助各位理解，我把上下文中都會提到的內翻以及外翻進行一個簡單的介紹。

內外翻很多人不好理解（國內譯法各異，本書中選用大多數人習慣用法），把內旋不足稱作外翻（UnderPronation），過度內旋叫做內翻過度（OverPronation）。這裏的旋是旋轉的旋（因為腳從落地到起步是旋過去的），就是腳在落地到起腳的瞬間，有人靠外角度過高，有人靠內角度過高。我們先通過一個圖片來對比一下正常跑步姿勢與內外翻的跑步姿勢的區別。

最左側為外翻，中間為正常落地姿勢，最右側為內翻過度（上圖都是左腳落地圖示）

①外翻（UnderPronation）

外翻者通常都是高足弓的人，一般來說外翻的人動作看起來會有些許內八，腳掌外側負擔較大，長期下來容易引髮腳踝、膝蓋傷害。觀察鞋底的磨損狀況以外側為主（靠近小腳趾）。此類型跑者建議挑選緩衝（避震）鞋款。注意不要選到控制型的鞋款，否則膝蓋與腳踝可能會有強烈的不適感。透過觀察鞋底磨損情況了解自己屬於哪一類型的跑者。

外翻鞋底狀況

外翻的鞋底狀況如上圖所示，基本上是腳後跟的外側以及腳掌外側磨損較大，有一點需要注意的是，即使是正常跑姿的人腳後跟外側依然會磨損得相對嚴重，所以更應該參考前掌磨損情況。

②內翻過度（OverPronation）

此類型較常發生於扁平足的人，內翻過度的人跑步時，外觀看起來有些外八，所以鞋子磨損基本上會在腳掌內側（靠近大腳趾）。落地時腳掌內側先着地，此時腳掌內側會承受較大的重量，因此有可能會導致膝部損傷。此類型跑者建議挑選控制型系（平足）或者穩定系（低足弓），不要選擇避震型鞋款。

內翻過度鞋底狀況

③正常（NormalPronation）

通過上面的圖我們就可以清晰地辨別自己屬於外翻還是內翻過度了，外翻的腳掌外側磨損嚴重，內翻過度的話就是腳掌內側磨損嚴重。下圖是正常鞋底磨損狀況。

正常鞋底磨損狀況。

腳型與鞋型對照表

註：本表僅作參考，具體視個人情況（內翻過度、外翻過度）而定，可根據腳型等靈活選擇。前腳掌跑法及五趾鞋不受此限制。

總體來說結合自身體重、腳型以及跑姿來選擇就不會錯。不過大部分的初跑者並不了解自己的跑姿如何，只需觀察下自己平時穿的鞋子磨損狀況應該就有了解。我們觀察腳型能得出一個基本結論，只是也有部分正常足弓的人有嚴重的內八或者外八，這個時候參考鞋底磨損就成為比較重要的事，因為選擇正確的跑鞋便於糾正你的跑姿，這一點是非常重要的。

3．體重與跑鞋級別的選擇

體重主要關係到跑鞋級別的問題，在這裏附上跑步聖經網友滄浪火總結出的矩陣，之前的長篇大論看不下去的話，按照表格一看便知。

注意，對於之前沒有堅持長時間運動的85公斤以上的男生和75公斤以上的女生，如果你們不能跑塑膠跑道，個人建議還是通過快走或者騎行、游泳等其他運動，先瘦到合理體重內（男80公斤以內，女70公斤以內）再考慮跑步。因為跑步對膝蓋的壓迫巨大，很有可能跑兩三次甚至跑一次就造成運動傷害。我在90公斤左右體重的時候跑過一次，第二天上樓整個膝蓋都是刺痛的，然後休息了約兩個月才好，再想重新運動起來就比較困難，休息讓人的惰性無限延長了。

4．寫給新手買鞋的話

很多人根據上面的跑鞋區間來選擇鞋子，這是沒有問題的，不過對於剛剛入門的新跑者，我個人覺得還是應該考慮往高端選擇，所謂體重論可以先放在一邊。除非體重真的特別輕，第一雙跑鞋還是建議選擇較高端的鞋款（我到現在依然有兩雙次頂級的緩震跑鞋，主要還是考慮到保護性）。

跑鞋雖然因腳而異，但實際上高端鞋子與輕便跑鞋的最大區別就是在重量以及保護性能上。對於新手來講，我們完全不需要多麼快的速度，我們只需要在跑步初期能安全健康地適應這項運動。

其實我們可以看到大部分的高端跑鞋在鞋後跟處都是比較厚實的，相比輕量級前後幾乎一致的厚度，高端跑鞋相對來講近似於增高鞋了，後跟處的厚度幾乎清一色大於0.5厘米，甚至到了1.5厘米這樣的厚度。很多人可能會問：為什麼會有如此厚的鞋跟呢？這只是一雙跑鞋而已啊。

實際上鞋跟這麼厚是因為，基本上所有的減震科技都會放到鞋子的後跟處。原因是我們在跑步的時候，特別是初學者以及沒有看過任何跑步書籍的人，基本上都是腳跟處先着地。前文中提到，這樣會造成一次制動，大概意思就是會急停一次，雖然我們自己在跑步的過程中並不能明顯感受得到，但是腳跟着地后對身體的衝擊是非常嚴重的。

跑鞋廠商通過在鞋底處增加厚度來減少腳與地面所形成的角度，增大緩衝面積，從而在落地的時候進一步減少對膝蓋的壓迫，這一切的設計都是針對新手的。

之前有人說現在的跑鞋這樣設計，都是跑鞋廠商的陰謀，舉出的例子是以前的人們在穿沒有任何技術的鞋子跑步時受傷率很低，或者說赤腳跑步的受傷概率更低，是因為跑鞋在含有高科技的同時，會降低腳本身的能力，現在的跑鞋會讓人越跑越傷。

其實這一說法我是不認同的，“人天生就會跑”是沒有錯的，可是對於現在的城市人來講，我們並不像以前的人那樣赤腳走路，或者每天都有很多體力勞動要做，白天基本上就是坐在那裏，也許是教室，也許是辦公桌，回到家后也是坐在電腦電視前。不客氣地說，我們的身體機能其實是在退化的。再加上飲食變得更加油膩，我們完全不能像以前的人去那樣跑，當今的城市環境也沒有太多場所，讓我們可以赤腳跑步。

在腳部還沒有足夠的力量讓我們選擇輕量化跑鞋時，還是需要一雙高端的鞋子使安全性更高。畢竟腿部力量的增加是一個積累的過程，並不是一朝一夕就可以完成的，當我們沒有足夠的力量時，選擇一雙不合適的跑鞋很有可能會增加受傷的機率，這樣就得不償失了，這也是我給新跑者推薦跑鞋的時候考慮高端鞋款的原因。

在跑步的初期，我自己也有做過大量的研究以及調查，在跑步聖經網上，很多跑友都會提出選擇跑鞋的問題，基本上大家對於新手都是推薦較高端的鞋款。畢竟對於新手來講，一個可以讓你可持續跑步的裝備才是最重要的，什麼都不如先跑起來。在你跑起來前，最重要的就是一雙可以讓你可以跑得更久、更遠的鞋。

5．簡單地介紹幾雙跑鞋

入門／時尚系列

本身這個系列普遍較輕且好看，可以算是最為入門的跑鞋，適合體重相對輕且每周跑量不高的人。

NikeFreeFlyknit＋

NikeFreeFlyknit＋究竟有多輕？重量僅僅為209克，全新的Flyknit編織鞋面使得整雙鞋異常輕盈，並且給予了腳面第二層皮膚般緊密貼合感。因為頂端區域編織得比較緊密，使得鞋尖部位看起來有些上翹。鞋底採用了NikeFree5.0的中底，雖然減震效果一般，但是由於赤足的設計，以及超輕的重量，使得跑起來更加放鬆。由於對腳的貼合非常到位，所以透氣性也異常好。硬要說缺點的話，可能就是不適合北方的冬天了。

Asics亞瑟士輕量跑鞋GEL-Excel332

本身亞瑟士33系列的定位就是入門級別的跑鞋，雖然是入門，但是科技含量高，並且外觀時尚。Excel332已經是其第二代產品，宣傳口號是“自然奔馳”，應該也是用了赤足的概念。採用人體工程學設計的鞋底更貼近並適應跑者的腳步，鞋跟處搭載了亞瑟士的看家減震科技GEL緩震膠，減緩足部接觸地面的衝擊。前掌推進片以及重心引導線系統提高了跑步（或走路）的效率，腳踝內側的P.H.F記憶泡棉強化舒適性與包裹感。雖然是入門級別的跑鞋，但是搭載了較多的功能科技，因此該款鞋也適合中等強度的跑步訓練。

Mizuno美津濃WaveEvo-cursoris

單隻鞋重量更輕，只有195克（27厘米），前後腳掌零落差，鞋底厚度也僅為15毫米，令跑者感受到腳底與地面的緊密相貼，改善敏捷度以及力量的平衡，幫助你逐漸形成更加自然的前掌落地的跑步姿態。鞋底前掌美津濃獨家的Wave避震科技以及中底的Ap＋緩衝，可以提供強有力的緩衝和支撐。不過由於後跟處沒有緩震等系統，不適合長時間走路以及新手跑步選擇。

實用級跑鞋

緩震

Adidas阿迪達斯ResponseCushion22

阿迪達斯的實用級緩震跑鞋，ForMotion技術可以使得鞋子的下托盤可以做前後、左右、上下的移動以適應地面，延長鞋子着地時間，緩衝來自地面的衝擊力，提供舒適落地腳感，保護膝蓋。前掌adiPRENE＋這種黃色橡膠在吸收衝擊力的同時，能夠更快地將其轉化為彈力釋放，並迅速回復受壓而產生變形的自身外形，給予使用者最穩定和最及時的場地反饋。兼容自家的miCoach運動套件，當作平時的訓練鞋非常不錯。

NewBalance新百倫M890/W890

作為四大跑鞋之一的新百倫，除了經典的574以及美產99X系列以外，其他系列跑鞋也是非常豐富的，這款890系列雖說屬於輕量化跑鞋，但實際上也採用了許多新百倫自家的緩震技術。採用ABZORB避震中底，使吸震的安全性更加完整，同時，將吸收的反作用力轉換成下一步運動的推進力，幫助節省體能。REV-Lite“悅輕”避震材料比同類的避震材料減重30％以上。並且有城市限量款（型號W/M890LON3），非常亮騷。

穩定／支撐（內翻／低足弓）

Mizuno美津濃WaveNexus7

WaveNexus7作為Mizuno中性型專業跑步鞋的中等價位明星款，具備了美津濃核心科技Wave，再配合中底使用的Ap＋材質，使得該款產品同時具備專業跑鞋所需的緩衝性和穩定性。鞋面設計注重對腳面的支撐與包裹。鞋底的SmoothRide可降低跑步時的不穩定搖晃，實現平順的跑步感覺，使腳感更加舒適。

Asics亞瑟士輕量跑鞋GT-1000

GT-1000是亞瑟士的中端支撐（穩定）鞋款，配色豐富並不輸給33系列，中底內襯後跟採用SPEVA材料，發揮緩衝力與反彈力，全長中心引導線設計，引導正確的跑步姿勢，使跑步更加順利。腳後跟部搭載的GEL緩震膠，能緩和着地時的衝擊力。適合內翻腳型和一般腳型的跑步愛好者進行中等強度的跑步訓練。

次頂級跑鞋

緩震

Mizuno美津濃WaveCreation14

美津濃緩震系列的次頂級跑鞋，后掌採用了infinitywave結構，這樣稍微厚一些後跟設計，方便初學者一開始在無法使用前掌落地時，儘可能減小腳掌落地時與地面的角度，給予卓越的緩衝效果。前掌採用了NewSmoothride技術的彎曲控制系統，為離地時提供足夠的平緩度和回復力。

更為重要的是，在大底前掌和後跟處運用了男女性別差異化的設計，針對男女不同的跑步步伐，設計了擁有不同特徵的男女鞋底。

Asics亞瑟士GEL-Cumulus14

Asics的次頂級緩震鞋款，大底全長重心引導線，引導正確的跑步姿勢，使跑步更加省力。在前腳掌和腳後跟處都有GEL減震膠加持，減少跑步落地時對膝蓋的震動，在腳踝處採用了P.H.F記憶泡棉，配合個人的腳型，逐漸調整成適合的形狀，減少腳步與鞋子間的空隙，提高了舒適性。而且本身符合亞瑟士的IGS標準（避震、抓地、透氣、易曲、清涼、穩定、耐久、包覆發揮到最高水準）。適合高足弓以及正常足弓的跑步愛好者進行高強度的跑步訓練。

穩定／支撐

Asics亞瑟士GT-2000

本身是支撐／穩定系列中的次頂級產品，也就是說適合低足弓或者平足腳型的人穿着。這雙鞋的後跟內側DUOMAX防傾斜裝置，可以有效防止足內翻的現象發生，外側則加強了腳前部和足弓處外側的硬度，以減少奔跑時產生的橫向震動，而周圍的DUOMAX防傾斜裝置加強了鞋底硬度，提高動作的穩定性。足弓處的TPU支撐系統，有效減輕了我們在長時間奔跑時足弓的疲勞感。並且由於腳後跟也採用了GEL避震膠，所以體重稍重的人也適合。

Saucony索康尼Omni12

索康尼是全球四大慢跑鞋品牌之一，Omni12是索康尼次頂級支撐穩定系列跑鞋，同樣也適合內翻／扁平足跑者。採用了全尺寸的ProGrid中底，是Saucony最新一代減震技術，具有優異的抗衝擊和減震性能外，比上一代重量降低了15％。SupportFrame支架系統，對腳後跟提供支持。定製ComfortLite鞋墊對跑步者腳部提供更好的支撐，並提供額外的舒適性。另外Arch-lock包裹系統讓跑者感受到完美的包裹感。

頂級跑鞋

緩衝

Brooks布魯克斯Glycerin11

作為四大跑鞋之一的布魯克斯，當家技術就是DNA緩震技術，從腳後跟到前腳掌都覆蓋有DNA緩震膠，採用了創新的3DFIT技術，除了降低鞋身重量外，還使得腳面的包裹感非常強，中底採用了MOGO材料，這是布魯克斯專屬配方的EVA發泡材料，為跑步者提供有力的支撐。大底採用Omnigroove卸力構造，減少跑步時來自地面的衝力，防止膝蓋受傷。

穩定／支撐

Asics亞瑟士Kayano20

亞瑟士頂級支撐鞋款。中空設計的TRUSSTIC使重心引導線能最大限度發揮其功能，使跑步更順利。針對內翻的跑者，在中底採用了全新的動態雙密度防傾斜裝置，在抑制腳後跟傾斜的同時，分散了着地時地面對腳部的衝擊力。除此之外，幾乎覆蓋了亞瑟士的所有看家科技，如GEL緩震膠等。

五趾鞋

之所以把五趾鞋單獨分類，是因為它的特殊性。有一種說法認為，跑步鞋使人過多依賴腳跟、腳踝的作用，可能會加劇人的不良跑步習慣和肌肉骨骼的用力方式，所以持有這種觀點的人推崇裸足跑（Barefoot-Running），認為裸足跑可以讓我們按照人體構造和機能跑步。目前關於裸足跑的爭議並沒有得出公論，裸足跑是否更符合人體還沒有得到確定的科學依據。鑒於這種觀點，一種追求輕薄的新型鞋子應運而生，比如Vibram的五趾鞋——五隻腳趾分開，整個鞋子沒有傳統意義上的堅實鞋底和鞋面。

五趾鞋主要是通過貼合腳面的設計，讓人在跑步時就像裸足跑一樣，可以自然而然地前腳掌落地從而達到減小對膝蓋的壓迫。對於五趾鞋，就不要指望它能帶來什麼減震效果了（體重大的跑友慎選）。

Vibram本身是意大利著名的橡膠生產廠商，很多高端登山鞋都採用Vibram設計的鞋底橡膠。在2005年推出了FiveFingers（五趾鞋），目前針對跑步開發的種類有10種左右。

我本人就有一雙Vibram的Bikila，本身重量十分輕，並且非常透氣，跑步的時候路感非常明顯，且減震效果很小。穿五趾鞋的時候需要一個適應過程，前幾次穿着五趾鞋跑步時，跑量應該從平時跑量的30％左右緩慢增加到平時跑量，如果一開始就按照正常跑量跑，可能會受傷。

如果要對五趾鞋進行一個評價，我覺得它是一個可以作為訓練前掌跑法的工具鞋，幫助我們習慣前腳掌落地的感覺。但是對於剛開始跑步的人來說，還是不推薦其作為平時的訓練鞋，雖然減小了膝蓋受到的壓力，但必然會轉移由其他腿部肌肉承受。

其實在跑鞋矩陣表格中介紹的鞋有上百雙，不可能一一進行介紹，所以具體的還要自己去查一下跑鞋矩陣表格，根據自己的情況來選擇。

鞋子這個東西終歸是要試試的，專櫃雖然價格高，可以去試下自己的碼數，畢竟每個牌子在碼數上都有差別，試好后回來淘寶或者自己學習海淘都可以。有些B2C網站有時候會特價，價格也是非常不錯的。這裏就不多做介紹了。

最後提醒一句，千萬別買所謂的廠鞋。

Tips

廠鞋

早期凡是“從指定授權鞋廠里經過非正式渠道流出來的鞋”都叫廠鞋，因為渠道非正式，所以一般都沒有鞋盒、售後等相關服務。現在市面上基本買不到真正的廠鞋，特別是那些所謂“分廠”出來的廠鞋，絕對是騙人的。