30.對策——科學飲食“八字方針”
調整：調整進食順序
近年來，中國人的膳食消費中悄然形成了一種常規，那就是飯後吃水果。不論是宴會的上菜程序還是大多數人的生活習慣均是如此。這一習慣，對於中國人的健康無疑是雪上加霜。當前影響群眾健康最重要的問題之一就是攝入熱量過多。飯後吃水果，往往是在吃飽或吃得過飽的基礎上，再添加食物。因此，這部分的熱量幾乎全部被儲存，從而加重了超重和肥胖問題。從水果本身的成分和身體消化吸收的特性分析，建議成年人最好在每頓飯前吃水果(柿子等不宜在飯前吃的水果除外)。飯前吃水果，有很多好處。首先，水果中的許多成分均是水溶性的，如維生素C以及可降低血液中膽固醇水平的可溶性的植物纖維——果膠等，其消化吸收不需要複雜消化液的混合，可迅速通過胃進入小腸吸收。空腹時的吸收率要遠高於吃飽后的吸收率。因此，飯前吃水果有利於身體必需營養素的吸收。其次，飯前吃水果有利於健康飲食“八分飽”的把握。水果是低熱量食物，其平均熱量僅為同等重量麵食的1／4，同等豬肉等肉食的約1／10。先進食低熱量的食物，就比較容易把握總的攝入量。第三，許多水果本身容易被氧化、腐敗，蘋果和梨等切削后很快變色就是一個很明顯的例子。先吃水果可縮短其在胃中的停留時間，降低其氧化腐敗程度，減少可能對身體造成的不利影響。
兒童正處於長身體時期，部分婦女屬於中醫講的“脾胃虛寒”體質，不宜或不適應飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯後立即吃水果。
維持：維持高纖維素攝入、維持食物多樣化
高纖維素的攝入是中國傳統飲食的一個明顯特點。這是一種非常有利於健康的生活方式，需要我們繼續堅持。纖維素來自植物，它不能被消化，也不能被吸收，因此不含熱量。此次調查中有關膳食營養與慢性病及其危險因素的關係分析結果表明，碳水化合物供能比例越高，人群超重及肥胖、糖尿病、高膽固醇的風險越低。但近10年來，我國城市居民膳食中蔬菜的進食量持續下降，穀物的供能比也明顯低於合理水平，這一不良趨勢需要儘快地干預和阻斷。當前農村居民的碳水化合物供能比為61%，尚在合理範圍，但也需要及早給以宣傳教育和提醒，免得重蹈城市居民之覆轍。
食物多樣化是中國傳統飲食的另一顯著特點，非常符合保持健康的要求。世界衛生組織和糧農組織提出的保持健康膳食因素的第一條就是食物多樣化。一個吸收消化功能正常的人，只要做到了食物多樣化，就絕對不需要膳食增補劑或***等的補充。食物是身體必需營養素的最好補充劑。與人造的或人工合成、提取的***相比，天然食物中的營養素的吸收，遠優於前者，所以中國人的經驗總結叫“葯補不如食補”。世界衛生組織和糧農組織還特別推薦植物性食物的攝入，提出了“天天五蔬果”(FiveperDay)的口號，即每天爭取吃夠五種水果和五種蔬菜。這也是推進食物多樣化，維護身體健康的重要措施之一。對因客觀條件限制不能做到食物多樣化的人群，可根據當地特點，採用特殊人群營養增補劑或食品強化的辦法解決營養素缺乏的問題。
因此，為了抵禦慢性病的侵襲，一定要盡最大可能維持中國傳統飲食結構中高碳水化合物的比例和食物多樣化的良好習慣。
控制：控制肉類、油脂、鹽的攝入量
隨着經濟的發展和人民生活水平的提高，我國居民膳食中肉、油脂類的量及比例明顯增加。此類食物提供的熱量所佔的比例，已大大超過合理的結構，中國傳統飲食中鹽的使用量也過多。中國有句俗話講“好廚子一把鹽”，就是明顯的例子。肉類是高熱量食物，許多人已了解，但油脂類單位重量的熱量更高，絕大多數人不清楚。每100克豬肉所提供的熱量是395千卡，而100克油脂提供的熱量是899千卡，高出一倍還多。中國營養學會推薦的每人每天油脂的攝入量是25克，而全國調查平均每人日均攝入44克，北京市的居民每人日均為83克，遠超過合理的攝入量。
許多科學研究已清楚表明，過多的鹽的攝入造成水、鈉在體內的瀦留，是引致高血壓病的最主要的危險因素之一。中國營養學會推薦的每人日均食鹽攝入量為6克(約相當於成人拇指蓋大小的小湯勺一平勺)，而我國居民的平均日攝入量為12克，超出整整一倍。
增加：增加水果、奶、穀物及薯類食物大量科學研究表明，經常進食水果可明顯降低患腫瘤等慢性疾病的危險度；水果中含有許多抗氧化成分，可延緩細胞的衰老過程；大量的維生素可維持細胞的正常分化。美國有句俗語叫“每天吃一個蘋果，不用找醫生瞧病”。而中國人，特別是男性同胞普遍認為水果是零食，平時很少吃。要進行膳食成分的科學調整，首先要增加水果的進食量，使水果成為每頓飯必不可少的成分。
健康連結
兒童肥胖的八大危害
肥胖已成為嚴重危害我國兒童身心健康的新問題。目前我國肥胖兒童正以每年9.1%的速度增長，兒童肥胖的嚴重程度令人擔憂，必須引起社會的高度重視。
兒童肥胖程度可分為三級，體重超過正常兒童標準體重20%～30%為輕度，超過30%～50%為中度，超過50%為重度。肥胖程度越嚴重，對兒童健康的危害越大。肥胖可導致循環、呼吸、消化、內分泌、免疫等多系統損害，影響兒童智力、行為、心理及性發育。肥胖對兒童身心健康主要有八大危害：
1.肥胖兒童血脂高
肥胖兒童血脂明顯高於正常兒童，而血脂紊亂是動脈粥樣硬化的高危因素。
2.肥胖兒童易患呼吸道疾病
肥胖兒童胸壁
脂肪堆積，壓迫胸廓擴張受限，順應性降低，橫膈運動受限，影響肺通氣功能，使呼吸道抵抗力降低，易患呼吸道疾病。
3.肥胖兒童易誘發脂肪肝
重度肥胖兒童脂肪肝發病率高達80%，兒童肥胖是誘發脂肪肝的重要危險因素，高血壓、高血脂是肥胖兒童發生脂肪肝的危險信號。
4.肥胖兒童易患消化系統疾病
肥胖兒童消化系統疾病的患病率是15%，明顯高於正常兒童（4%）。
5.肥胖兒童的免疫功能低下
肥胖兒童的免疫功能低下，尤以細胞活性明顯降低，因而易患感染性疾病。
6.肥胖兒童有高胰島素血症
肥胖兒童普遍存在高胰島素血症，為維持糖代謝需要，長期被迫分泌大量胰島素，導致胰島素分泌功能衰竭，引起
糖尿病。
7.肥胖兒童性早熟
肥胖兒童男性血睾酮含量及女性血清脫氫表雄酮硫酸酯含量明顯高於正常兒童，體脂增多可引起腎上腺激素分泌量增多，使下丘腦對循環中性激素閾值的敏感性降低，出現性早熟。性發育提前可引起性意識，會較早產生對性的迷惑、恐懼、焦慮等不良心理狀態。
8.肥胖兒童智商低
肥胖兒童的總智商和操作商低於健康兒童，其活動、學習、交際能力低，久而久之會出現抑鬱、自卑，使兒童對人際關係敏感、性格內向、社會適應能力低，影響兒童心理健康。
合理營養是防止兒童肥胖的關鍵，應安排好一日三餐，防止營養過剩。盡量不吃紅燈食品，如糖、各種甜食及甜飲料、油炸食品、肥肉、黃油等；少吃黃燈食品；多選擇綠燈食品，如瘦肉、魚蝦、蛋、奶、豆腐、蔬菜、水果等。現實生活中可用稱體重確定不同發育階段兒童所需營養素的量，每月稱1～2次體重，如體重在標準範圍內則表示營養合理，如果超過了，就說明營養過剩，在飲食上就要加以調整和控制了。
王隴德健康語錄
在攝入食物的數量方面存在的主要問題是，攝入的熱量大大超過身體每日代謝所需的熱量，多餘的熱量被身體轉化為脂肪儲存起來，因而超重與肥胖的人數迅速增加。
要保持身體健康，需要把握好的一個關鍵因素，就是掌握好攝入與消耗的平衡。加強體育鍛煉，增加肌肉活動和體能消耗固然是保健的一個非常重要因素，然而不科學進食，也不可能保持身體健康。
當今的醫療技術還無法徹底治癒這些慢性病，只能及早控制其危險因素，爭取不患這些疾病。控制危險因素中，控制熱量過多攝入是一個重要方面。
兒童正處於長身體時期，部分婦女屬於中醫講的“脾胃虛寒”體質，不宜或不適應飯前吃水果。這部分人群可在兩頓飯之間加食一次水果，而不要在飯後立即吃水果。
中國人當前的飲食習慣必須儘快來一場徹底的變革，恢復原有的健康的膳食結構，增加身體必需的食物種類，把握好每日進食量與消耗的平衡。