經期周――痛經、經血流量過多(2)

功效：利用長枕的支撐來放鬆腹部肌肉，舒緩經期疼痛。

完全休息式

完全休息式1

上方長枕底部頂住下背，上半身躺在枕頭上，頭部下方可放置一條浴巾放鬆頸部，雙腿彎曲，膝蓋放鬆，下方橫放長枕，全身放鬆，保持呼吸。

完全休息式2

全身平躺於地，手心朝上，雙眼閉上，雙腿微開，全身肌肉放鬆，保持呼吸。

功效：通過全身肌肉放鬆與呼吸來放鬆腹腔及**壁，進而舒緩焦慮情緒及腹部和下半身的酸痛。

青蛙式

1.身體平躺，雙腳彎曲，雙手抱住膝蓋靠近胸口。

2.吐氣，雙膝向外張開，雙手固定住膝蓋，上半身完全放鬆，保持呼吸。停留1～2分鐘。

功效：放鬆髖關節韌帶及大腿內側肌肉，進而舒緩下腹及子宮的緊張。

前彎休息式

1.準備一張椅子，上面放置兩個抱枕。

2.雙腳與臀部同寬，站立於椅子前方半公尺，上半身前俯放鬆，背部延伸，額頭貼近手臂，保持呼吸。停留時間可依自己的喜好來調整。

功效：

1.調整子宮、肝臟及脾、腎位置。

2.改善情緒不佳及焦慮情緒。

3.舒緩痛經及頭痛。

三角延伸前彎式

雙腿橫向延伸，上半身往前放鬆，雙肘彎曲重疊置於兩個長枕上，額頭貼近手臂，肩膀放鬆保持呼吸。停留2～5分鐘。

功效：促進骨盆腔的血液循環，讓月經順利排出，穩定經期的焦躁情緒。

三角頂地式

雙腳分開約腿長的寬度，上半身向前，吐氣放鬆，雙手手指交叉相握，手肘彎曲碰地，頭頂頂地。肩胛骨放鬆，保持呼吸。停留20～30秒。

功效：放鬆腹腔及**肌肉，加強骨盆腔血液循環，穩定及平衡自律神經。

側拉筋式

坐在地板上，雙腿打開，雙腳勾起，一側的腿上放置兩個長枕，吐氣，抱住長枕，臀部不離地，膝蓋伸直，保持呼吸。每一側停留3～5分鐘。

功效：一點點的扭轉動作可以促進骨盆腔的血液循環，利用長枕的支撐，來舒緩腹部的緊張肌肉。

嬰兒式

讓你有如回到母親子宮般的安全和舒適

長枕交叉重疊，上方長枕頂住下腹，雙腿微開，上半身向前放鬆，抱住枕頭，頭側一邊，保持呼吸，讓肌肉完全放鬆。

功效：

舒緩經期腹部及背部的酸痛。

雙手延伸式1

盤腿坐地，將長枕置於尾椎下方，背部延伸，雙手指交叉，手掌反轉向天花板延伸，肩膀放鬆，保持呼吸。停留30秒～1分鐘。

功效：

減輕腹部的沉重感，舒緩流量過多造成的不適。

雙手延伸式2

與雙手延伸式1大致相同，只是把雙腿橫向打開，讓全身得到更多的伸展。

功效：

提升子宮位置，舒緩因子宮收縮異常而造成的經血流量過多現象。

三角延伸式

分解動作見本書第154頁。

功效：

刺激骨盆腔，舒緩流量過多造成的腹部脹痛。

半月式

右手放在瑜伽轉上，左手向天花板延伸，左腳與地板平行延伸勾起，右腳伸直，四肢向外延展，頭朝前方，保持呼吸停留30秒，換方向再做。

詳細分解動作見本書第146頁。

功效：

延展全身肌肉，舒緩流量過多而造成的身體沉重感。

完全休息式

身體平躺於長枕上，雙腿彎曲，膝蓋橫向放鬆，肩膀放鬆着地，將毛巾置於頭部的下方保持呼吸，全身肌肉放鬆。

功效：

舒緩骨盆腔的肌肉，讓流量過多時期的你完全放鬆。

月經期間

月經期間的最佳飲食

紅糖薑湯、紅豆湯、紫米

補血的最佳食品。

薑絲豬肝湯

幫助經血順利排出。

熱牛奶、蛋黃

穩定你焦躁的情緒。

魚類、大豆類食品、菠菜、貝類

生理期的基本補充品。

月經期間的禁忌飲食

任何補品（當歸、四物、麻油燉品……）

容易造成子宮過度收縮。

生食、冰冷的飲品

容易造成下腹部血液循環不佳，而影響經血順利排出。

咖啡、任何刺激性飲品

容易影響情緒。

黃露慧老師的健康私廚～經期間

好朋友來時的最佳補品～薑絲豬肝湯

女性月經期間不宜食用任何中藥補品，因為太補的燉品會影響子宮的收縮，使經血不易排凈，而薑絲豬肝湯是最佳的選擇，可以舒緩子宮肌肉，幫助經血排出，而且做法簡單，經濟又實惠！

做法：

兩大碗水，水滾後放入一把薑絲，一分鐘后再放入八小片豬肝，大火熱滾后再放入菠菜及少許蔥花，最後加點香油和鹽即可。