動起來――有氧訓練和力量訓練

當談到運動時，你需要涉及休息。鍛煉中間肌肉需要時間復元，所以除了每日要充足睡眠外，你也需要時間恢復體力。當你第一次開始訓練的時候，你是用較輕的重量，所以你不需要很多的恢復時間-一天可能就足夠了，並且除了正常的心臟鍛煉，你每周可以有三天做全身的力量訓練然而，隨着你訓練的重量逐漸加重，並且訓練更加吃力，你將需要更多的復元時間-將重量訓練量減少到每周二天，因為你需要48小時來恢復。另外，舉起更重的重量將要求你延長兩組肌肉練習間的休息時間：不是每組之間要休息45秒到1分鐘，而是要休息2分鐘，並且訓練之間也要更多的休息。隨着你的強度增加，你將需要更多的休息時間。心臟訓練也同樣，例如，如果你日前每周做5次，你可能需要把它減少到4次並在激烈運動之後休息一天。運動少一些和休息時間長一點進展可能更大，這看起來有悖常理，但是這是真的。在極力運動時和運動之後，如果你的肌肉和身體系統沒時間休息的話，你很可能會一直很疲勞並對你的運動效果失望避免的錯誤：不要因為沒錢或沒時間而放走假期，即使在當地的州立公園野營三天也能產生恢復的效果。休息訓練有時候改變一下你的常規訓練能讓你從疲勞中解脫出來，像個小孩子一樣玩耍能讓你精神煥發，變得強壯而輕鬆。但最重要的是，在運動場上玩耍能得到訓練的樂趣。和其他一些富有童心的人一起尋找慢跑的別樣樂趣。最終，如果你和別人一塊玩耍的話，休息就不僅僅是休息了。本訓練是指補充完成一個傳統的有氧訓練和力量訓練項目，如果你沒有訓練的話，你可以不在不連續的若干天內，每兩周做這些練習，如果你正在訓練或者積極地參與了某項運動的話，每周一次就足夠了，不要做練習而以後來休息的日子的消耗為代價。計劃以每一節要求的組數和步伐數開始，然後在你熟悉了這個項目后自由地增加組數，如果你是剛剛開始的話，在需要的時候在每節練習間休息一下。以五分鐘的低密度練習開始，比如說快走，爬幾節樓梯，或者使用爬樓梯器或者其它的家庭用有氧健身器材。要想平靜下來，舒展全身的主要肌肉，把每種力量保持20-30秒鐘的中度緊張，但不要跳躍。1、與肩同寬站立，兩腿前後分開，雙手叉腰，做腿向前蹲，屈膝，左膝在左踝之上，左膝不要超過左腳趾，右膝靠近地板，腳跟抬起。（a）回到初始姿勢重複換方向，45度向前邁出，保持支撐腿直立直接邁到側面（b）45度收回(c)直接邁到后側。做3-5下能夠拉伸腿，鍛煉靈活性和協調性2、踩在一個4*2*5的木棍上，雙腳開立，與肩同寬，膝蓋彎成馬步型，迅速向左伸腿，同側踢腳，保持與肩同寬，同時保持馬步姿態，然後換方向，在每一個方向上做2-4次，每次伸腿前做10-15個平行馬步，你也可以加進動能，迅速伸腿或者是在你的腳下留些空間。能夠鍛煉平衡能力，訓練速度和靈活性，鍛煉髖和腿。3、兩腿稍稍分開，前後分立，雙手叉腰，左腿交叉在右腿前（a）把右腿側伸出到與肩同寬，把重心移到右側(b)，左腳交叉到右腳后（c）右腳再次側伸（b）重複上述動作，髖隨腳動。注意邁小快步，每一個方向上重複4-6次，以後可以在木棍上做來鍛煉平衡。鍛煉靈活性，協調性和速度。4、把一根彈力繩至於門上與腕同寬的位置上，關上門，右半身對着門，向左側傾斜45度，保持兩腳與肩同寬，有手拿着彈力繩的把手，手掌沖里，肘部彎曲來保持對彈力繩的拉力，就象要投擲一樣（a）以肩和腿為軸轉離門，整個身體向左轉同時伸開右臂（b）屈右肘回到初始位置，做10-15次，然後移到左側，做同樣的運動。鍛煉你的張力和推力，鍛煉肩膀和手臂。5、將拉力繩固定在門的與腕同高的位置上，右側身體對着門站，45度角衝著左側，雙腳開立與肩同寬，左手握着彈力繩把手，手臂伸直，手心衝下，將身體轉向門（a）左腿前推保持膝蓋彎曲，左肘屈向坐肩就象拉弓一樣，當你拉時你的身體就會轉離門（b）用你的臀部和軀幹的力量轉動，你的手臂跟隨，慢慢鬆開彈力繩回到初始位置，每遍做10-15次，然後換方向，每邊做兩遍。能夠強化你的推力，鍛煉後背，肩膀和手臂。6、放置3-4個圓錐體，每兩個之間間隔3-4英尺，屈雙膝，兩腳併攏，蹲下（a）然後雙腿跳過每個圓錐(b),儘可能跳得快，跳得高，跳到最後一個時，再轉身跳回來，從跳1-2遍開始，到跳4遍，每遍10跳，每遍之間休息30-60秒。鍛煉你的臀部