第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（20）

5.仰卧的時候也可以練習頸側彎，但需要先解開發髻、拿掉發卡等會妨礙頸部轉動的東西。

6.做頸繞環時，別只讓頭往下垂，要控制肌肉的移動；頭轉到後方時，也別只從頸部底端后彎，要稍微后彎着上背部，來拉伸脊柱的上端；盡量將肩胛骨往裏移向脊柱，這能使頸部有更多的支撐。

7.頸部轉動時，肩膀不動可以讓頸肌獲得最大的伸展，但若頸肌僵硬，也可以稍微移動肩膀來@遷就頸肌。

8.頸部較為僵硬的人，可以先從轉小圈或橢圓開始，經過一段時間的練習，轉圈的幅度會更大、更標準。

9.雖然頸部轉圈練習的預防事項頗多，但它對緊繃的肩頸和上背肌肉所招致的問題有極佳的舒緩效益，譬如緊張性頭痛、體姿不正或循環受阻。遵循我們所有的指導事項把頸部練習做熟了以後，對自己肩頸部的情況會變得較為敏銳。你會注意到自己像多數人一樣，不易做到頸部百分之百完美的圓度，這是某些肌肉緊或其他原因引起的。有的人往左比往右轉的幅度要小，或是相反。有時先做橢圓的轉圈，再慢慢把圈子畫圓會有幫助。

11.小腿伸展式

主要功效

伸展小腿肌，消除小腿肚的緊繃感；

增強雙腳和腳踝的靈活性；

幫助預防和減輕腳跟長骨刺。

動作

1.站在台階上，腳跟貼住台階的邊。

2.左腳后移，前腳掌還是貼住台階。

3.彎右膝，保持左膝挺直同時左腳跟稍往下移，這樣就輕柔地伸展了腿肚。把體重稍微移到右腳上，左腳跟上下移動3～5次，使小腿肌肉有個溫和的暖身動作。接着右腳跟在舒適的範圍內進一步地往下伸展，保持5～20秒不動。自然地呼吸。