第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（17）

動作

1.兩腳併攏或稍分開地站着。胸部上提，同時挺直背脊。

2.吸氣時，雙臂側平舉，掌心向上。

3.呼氣時，彎肘，指尖碰觸肩膀。

4.兩肘往前畫圈。先從小圈開始，在舒適的範圍內逐漸把圈子畫大，可以的話，試着讓手肘在胸前相碰，自然地呼吸。重複10～20次，然後肘尖回正中。

5.反向畫圈，10～20次。

6.回正中，兩臂側平舉，掌心朝上。掌心向下，手臂放到體側。

7.放鬆兩臂和肩膀。

提示

1.晚上睡覺前可以試做幾次這個姿勢。

2.坐着和站着都可以練習，無論站着或坐着練習，都始終提胸挺背。

3.站立練習時，做輕度的臀部內收（同時稍上提）可避免后腰過度往@前凹陷。

4.細心體會肩胛骨的轉動按摩並舒展着上背和肩膀的肌肉。

5.肩頸、手臂僵硬的人，可以先做小幅度的動作，待肩膀周圍的肌肉群得到舒展和鍛煉后，再逐漸增大轉圈的幅度。

10.頸部練習

主要功效

釋放肩膀、頸部和頜骨關節的緊張；

加強頭皮、大腦、臉和頸部的血液循環；

預防和減輕緊張性頭痛。