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5．“我確定、一定以及肯定，我能行！”

今天是艾麗莎的大日子——大學生涯的第一天。她走進教室，環顧了一下嘈雜擁擠的同學們，看到還有幾個空位子，艾麗莎就隨便找了一個坐下來。她感到胃部一陣陣地痙攣，掌心也微微出汗。她就這麼靜靜地坐着，把背包放在旁邊。拿出自己的筆記和鋼筆，這時有人坐在她旁邊的位置上，她緊張地沖對方微笑了一下。對方笑着說道：“我聽說這課不好過，教授挺變態的。”聽到這個，艾麗莎感覺嗓子眼兒發緊。她眼睛死死地盯着教授的桌子上那一堆講義，焦慮地期盼着這門課開始。當教授開始給大家發講義的時候，艾麗莎聽到自己的內心在吶喊：“我希望這節課不要求寫論文啊，我可不會寫，我寫的東西都糟糕透了。哎呀，我很有可能會掛掉這門課，然後第一個學期就被退學。”坐在艾麗莎旁邊的同學遞給她一份講義，她立刻翻閱講義的內容，準確地說是查看做業的內容。當看到期末作業的時候，她的心徹底絕望了：一份二十頁的研究論文。這時艾麗莎的內心充滿了焦慮、煩躁和恐懼。

當艾麗莎+激情小說面對這項任務——課程論文時，她滿腦子都是對自己能力的懷疑，她認為自己沒有能力完成這篇論文。艾麗莎的例子並不是特別的。當我們每個人面對任務或者挑戰的時候，我們對於自己能力的信念和對自己的期望都會非常活躍。這種信念反映了我們的自我能效。如果你企圖戰勝焦慮拖延症的話，了解自我能效和拖延症傾向之間的聯繫就至關重要，而這種關係已經被科學家們研究發現了（譚等，2008；斯蒂爾，2007）。

這一章我們將重點解決的問題是：你對自己的不自信，你懷疑自己改變困境的能力，你懷疑自己不被外界肯定的想法。這一章中包括使用認知療法表來追蹤、挑戰你的負面思想——正是這些思想決定了你的自我能效，我們也將利用CBT練習幫助你提高準確定位自己的能力。