20.百分之百這是魔鬼訓練！

媽媽她……要教我打網球？！

不可能不可能！媽媽她早在和爸爸離婚之後就不打網球了！怎麼突然間就……？

“別一臉驚訝！我是教你打網球又不是我來打球！”

“可是媽媽你可以嗎？”

“什麼？你敢懷疑你媽媽我？做好心理準備吧！我的訓練不是一般的累！”

還能有外公的累嗎？Σ(°△°|||)“媽媽啊，你是知道我的體質的。”

“你別忘了我很擅長什麼！”

是啊，她的媽媽最擅長按摩了。“是是，媽媽我們現在可以開始練習了嗎？”

“可以！你會握拍方式嗎？”

“昨天自學了！”

“讓我看看。”

雙空緋零·帝拿出網球拍比劃兩下，“嗯，雖然是正確的，但還是很生熟。”

“你必須加強這方面的訓練，還有你的體質差，以後必須晨練。”

“其實呢，媽媽。我今天本想就開始晨練的，但你就突然回來了我就沒晨練成。”

“你這麼說還賴我了？”

“不不，我怎麼敢怪你呢~”

雙空凝影·月拿出一沓紙遞給雙空緋零·帝，“這是你每周的訓練，還有周六周日不用做這些訓練……”

“那周六周日我可以休息咯！”

“不，你給跟我對打！”

“什麼！！”跟媽媽對打那不是找死呢嗎！不過還真有那麼一點激動呢。“好的。”

“那麼現在就開始訓練吧，你能做完這些訓練都不一定呢！”

“媽媽，你沒耍我吧？”這麼多訓練！開玩笑呢吧！

第一天

早操：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿

準備活動：單人：小步跑、原地快速高抬腿10次衝刺，原地背向快速高抬腿變衝刺，原地快速墊步變刺，背向原地快速墊步變衝刺，雙人：起跳衝撞(屁股)，起跳衝撞(胸部)，雙人跑步起跳摸高，雙人握手旋轉（左右），推小車，引體15*1組，放鬆，講評。

上午：跑步8圈，16分鐘完成，柔韌練習

極限耐力：1000米45分鐘、5000米25分鐘、3000米15分鐘，間隔15分鐘。

下午：1、樓梯一到五樓循環跑，負重10公斤，一樓、五樓各一人發撲克牌，10組

2、抬圓木（大）一圈（計時），地點操場。

3、信任背摔（團隊拓展），放鬆，講評。

“等等！媽媽，這信任背摔是團隊擴展吧，我只有一人啊。”

“我來跟你合作！”

晚上：15分中吃飯，然後開始做揮拍練習。

第二天：

早晨：跑步10圈，20分鐘完成，壓腿，踢腿

準備活動：體轉、轉髖（前進）、前踢腿、后踢腿、前後摸腳（快）、起跳擴胸、起跳側並腳、起跳轉身、跳起沖拳），口令掌上壓共4組（30個、25個、20個、15個，中間休息30秒），肋木舉腿，20個*1組，放鬆、講評。

上午：極限體能：400米(1分10秒)，400米(1分10秒)，800米(2分30秒)，800米(2分30秒)，1200米(4分)，800米(2分40秒)，800米(2分40秒)，400米(1分25秒)，400米(1分25秒)；每個間隔3分鐘，放鬆。

下午：1、10000米(考核)，柔韌協調性練習、放鬆

2、力量：卧推（最大重量）、深蹲(最大重量)，斜板45度腹肌（一分鐘）*1組，靜力兩頭起、靜力背肌，2分鐘*1組，放鬆，講評。

晚上：散打對抗訓練

“我想你應該在你外公那學過散打吧？”

“學過，那媽媽你？”

“你媽媽我可是女強人啊！”

第三天：接球練習。

晚上：1、一招制敵訓練

2、凌晨1時拉動，靜卧訓練1小時

第四天：

早晨：休息

上午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌。

1、100米*1組（第二組考核），400米*1組（第一組考核），800米*1組，1組接力抱人跑一圈。

“媽媽，我不認為兩人能接力跑，而且還要抱人跑……”

“可以不抱人，負重跑！所以那個改成負重吧！”

2、靜力背肌、靜立兩頭起（考核），1組*2分鐘，口令掌上壓1組*30個。

下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌

1、3000米（考核）

2、操場水泥地綜合體能，(一、長直道翻輪胎；二、左轉短直道鴨子步；三、長直道快速推杠鈴30下，衝刺；四、左轉短直道掌上壓30個，直道背人跑至終點)

晚上：1、別摔訓練。

2、負重行走，1點緊急集合，負重10公斤，登車到郊外，徒步或慢跑回駐地，每人一瓶水，共25公里。

第五天：

早晨：休息

上午：休息

下午：熱身5圈，10分鐘完成，柔韌協調性訓練

1、5000米（考核）

2、綜合體能1組(引體向上20個，斜板仰卧起坐40個，8*10折返跑，400米一圈，計時結束)3、團隊拓展訓練（坐地起身）

晚上：休息

“解釋一下第六天和第七天的訓練，我不能經常和你對打，所以你第六天第七天也不能閑着，然後就有了這些訓練。”

第六天

早晨：10圈，18分鐘完成，壓腿，踢腿

準備活動：單人：小步跑、原地快速高抬腿10次衝刺，原地背向快速高抬腿變衝刺，原地快速墊步變衝刺，背向原地快速墊步變衝刺，雙人：起跳衝撞，起跳衝撞，雙人跑步起跳摸高，雙人握旋轉（左。右），推小車；引體15*1組，放鬆，講評

上午：1、負重訓練，400米操場負重10公斤15圈，45分鐘完成

2、網球或踢足球（輸一球50個掌上壓），放鬆。

下午：力量房放鬆性練習

晚上：柔術訓練

第七天：

早晨：跑步8圈，16分鐘完成

準備活動：前後滑步、左右單腿提膝、左右腿展跨、展腹跳、跨步跳、車輪跑、反方向原地快速高抬腿1秒+轉身衝刺跑、跳山羊）

上午：熱身8圈，16分鐘完成，柔韌練習

考核：1000米、引體、斜板45度（1分鐘）、4*10米、最大深蹲、最大卧推。

下午：休息。

“媽媽，我一直有一個疑問我這可沒有什麼力量房還有那些物品什麼的啊！”

“這個你完全可以不用擔心，因為我在做這個訓練表的時候已經把那些需要物品備齊了！”

媽媽，你是不是有錢沒地方花啊……

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“站起來！就這樣你還能繼承你姐姐的夢想嗎？”

“是！”已經滿頭大汗了，但也不能休息。

喂喂，你還能行嗎？換我來吧。

不需要！我自己可以！