第八章:樓梯訓練法

想要增強腿部力量就需要進行彈跳訓練。簡單點的訓練方式是通過跳繩進行，中等難度的話就是樓梯訓練法。還要更高難度的，但是一般人承受不了。比如在操場上蛙跳或者鴨子步走。這個強度的話就非常大了，就連體育訓練生都很難承受。

因此，要想達到一定的訓練水準，但又不能影響後面的運動水平，樓梯訓練法就非常合適。選擇一節長長的樓梯，樓梯長度不能過短，樓梯與樓梯之間一節的間距也不能太長，長度要適中。

訓練前要進行熱身準備活動，拉伸一下自己的韌帶。切記，熱身活動非常重要。如果盲目的進行訓練，很可能造成運動損傷。當你一切準備就緒之後，觀察四周有無其它人員。運動過程中，盡量不要對他人的上下樓梯造成影響。一切以安全為重。

首先，我們進行單腿訓練。一隻腳稍稍抬起不要接觸地面，另一隻腳前腳部分着地。開始彈跳，從樓梯的底部一直跳到樓梯的頂端。注意彈跳過程中要保持勻速的前進，不可一時快，一時慢。那樣，將會影響到運動的水平。而且，還會影響到你後面的同學訓練。當然，彈跳的過程中也不能停下來。如果實在不行的話，可以申請到旁邊去休息，不能在路中間停下來。

當你彈跳完畢之後，從上方交替雙腳，迅速回到起點，進行另一隻腳的彈跳訓練。運動要求一樣，只是改變腳。上次用的是右腳，那麼這是就用左腳。當你兩隻腳都訓練完畢之後，就重複做幾組。

雙腳合閉，一次性跳4格樓梯。如果運動水平較強的人，可以選擇一次性跳5格樓梯，連續跳3到5次。一樣是重複做幾組。

以上兩種訓練方法適合於大眾。哪怕不是專業的體育訓練者，都可以使用這種方法訓練腿部的力量。當你訓練完了之後，會感覺到腿部有酸脹的力量。這是很正常的，不要過於擔心，你可以對小腿部分進行按摩，有助於快速的恢復。

運動的話會有一定的風險，在你使用樓梯訓練的時候要小心小心再小心，注意不要崴腳。如果發生了運動損傷，應立即就醫。