身體訓練方法（轉載）

提高身體的戰鬥水平，應從哪幾方面實現呢?

其實，格鬥能力的提高就是神經機能的改善、運動素質的增長和行動技術的熟練。因此，科學的訓練不外乎心理訓練、素質訓練和技術訓練。具體到訓練的方式方法，我們的方案是把能迅提高戰鬥水平的訓練分為基礎訓練、爆力訓練、抵抗力訓練和實戰訓練。

純粹的基礎訓練一般作為訓練的開始，它包括如長跑、站樁的耐力訓練；伸筋、跳繩等柔韌訓練。還要掌握一些最基本、最簡便的攻防動作。而力量訓練作為一種輔助的練習，對於那些肌肉育不好的人來說是必要的，但應特別注意保持有肩部和胯部各肌肉的放鬆。

在執行了短期的基礎訓練后，就要以爆力訓練與實戰訓練為主，以抵抗力訓練為輔，交叉進行訓練。同時，不應放棄基礎訓練，只是把他當作一項準備和整理的活動。

爆力訓練是“功力”增長的主要方式。一般採用具有一定阻力的彈xìng或突xìng動作進行反覆cao練。空cao是在沒有器械的輔助下，反覆進行幾個角度的力動作。其要點在於注重動作的急停，用以展動作反方向的勁力。抖桿是提高爆力的極有效的方法。通過使蠟桿朝某個方向的反覆抖動，努力把勁力貫於桿頭，使桿軀渾然一體。擊物訓練是爆力與進攻技術的結合訓練，包括擊打能主要提高度的梨球、主要提高力量的重沙袋和主要提高協調xìng的吊球，還包括擊打能提高靈敏反應的那些無常規晃動的手靶。另外，各個拳派中那些有價值的練法，以及其它運動項目的訓練方法也值得我們借鑒。

身體不可能刀槍不入，故抵抗能力的訓練只能是一種輔助xìng的訓練。在劇烈的運動中，甚至在挫折中能堅持下去，最終奪得勝利，不僅要靠頑強的意志，也要靠身體的抗擊能力。提高抵抗能力一般採用實心球或硬質棍棒滾壓腹部與四肢的方法，也可用硬中有軟的物體去衝撞某部位。訓練時注意呼吸配合，禁止使用堅硬物體或對要害部位練習。

把實戰視為艱苦和危險，並作為最後才能進行的高級訓練是不對的。我們在進行了短期的基礎訓練后，就應把實戰作為家常便飯。但為了安全還是應戴拳套，禁穿硬底鞋，不要身着任何尖硬物品，並注意場地與環境。實戰初期，雙方可採用一種單一的打法反覆攻防，用以熟悉這一技術。也可採用全攻全守的方式，即進攻者全力攻擊，但慎用重拳，防守者全力防禦，但不準還擊的方式訓練。這種練法中防守者挨打是正常現象，不必對此心有餘悸。如果開始了真正的實戰，初期應盡量避免與強手對陣，攻防中允許使用任何技術打法，允許重擊，關鍵是在實戰中保持強烈的意念和舒暢的心境，要把“實戰”視為學習的良好機會，要同各種不同風格的對手進行訓練而不計較勝負。連續地多人輪番交戰，或同時與多人交戰是一種實戰訓練法則，它能進一步提高訓練者的搏擊水平。

在進行以上的各種訓練時，通常會提出一些問題：如動作是走直線好，還是走弧線佳?運動快與慢何者為優?勁力的剛柔孰是敦非?應該留意呼吸嗎?重心放在哪只腳上?等等。這類問題的答案是：動作中應曲中有直、直中有曲，運動快慢相兼，勁力剛柔相濟，呼吸在有意無意之間，重心在兩腳之間靈活的變換……。

總之，處理這種問題不可走向極端，物極必反，只有在其中選擇適當的位置，才能取得最佳效果。另外，用較少就可以做到的，較多反而無益。在訓練中力求簡捷，要知道若干個音符可匯成無數篇樂曲。簡單的技術在實戰中可組合，揮出無窮種新穎的打法。繁瑣與奇特只能在表演時使人耳目一新。簡便與jīng深才能在實戰中應付裕如。一種打法能否成為自己的進攻武器，不是看這一打法是否正統，而是看這種打法在實際使用時是否舒適、有效。招法應因人而異，不必統一拘泥。

沒有疲勞就沒有訓練。快的訓練要求每一個訓練者在每一次訓練中都應過其疲勞的極點。訓練可以隔rì進行，但每一次都要有足夠大的運動量與運動強度，在完成訓練后最要注意有充分的休息與充足的營養。

成為一名出類撥萃的拳術家並不是像訓練以前所夢想的那樣。艱苦的訓練會使你乏味，在實戰中你所學的知識可能變得毫無蹤影，在強勁的對手攻擊下，你會飽嘗挨打的苦果，如果稍微放鬆訓練，你的格鬥水平會產生大幅度的下降等等。克服這些困難只能靠不畏艱險的意志和科學的訓練方法。

身體的運動素質就是指人體運動的能力。從事任何運動所進行的大部份訓練都是為了增強這種能力。在拳術練習中，提高身體素質被稱作“練功夫”、“增長功力”。具備了良好的素質才能使技術起作用，而技術正是為了揮素質所採用的方式方法。

現代體育運動理論中，把人體運動的基本素質分為力量素質、度素質、耐力素質、柔韌素質和靈敏素質。這些素質雖各有特sè，但彼此關係密切。任何一種素質的提高都會對其他素質的展產生良好的影響。相反，某種素質的低劣必將妨礙其他素質的提高。

力量素質：它是人體在運動中抵抗阻力的能力。各項運動都極重視力量的訓練，提高力量素質就是要育肌肉並提高神經調節機能。其原因在於：力量來源於肌肉的收縮，肌肉的粗壯必然導致肌力的增加。而神經的調節使應該用力的肌肉協調集中的收縮，對抗的肌肉高度放鬆。

度素質：它是指人體進行快運動的能力。通常表現為反應快慢。單個動作完成的時間、重複動作的頻率以及整體移動的度等。但是，它們都依賴於反應的度和肌肉收縮的度之和（當然短跑的度還取決於步子的跨度）。神經的反應度一般用從生刺激到開始行動所花費的時間來表示。感覺越敏銳、大腦越興奮、技術越熟練，則反應時間就越短。肌肉的收縮度是由肌纖維的類型，肌肉的力量、肌組織的興奮xìng和條件反shè的恐固程度所決定的。肌肉中快肌纖維（即爆型肌肉、條形肌、活肌）越多，肌肉力量越大，其收縮度就越快。

耐力素質：它是指人體長時間運動的能力。耐力與呼吸有着極其密切的關係。身體在運動時能夠吸入氧氣的體積越大，能夠忍受氧氣欠缺的數量越多，其耐力就越好。所以肺及呼吸系統、心臟及血液循環系統肌肉耐受能力越強壯，其耐力就越好。

柔韌素質：它是身體運動範圍和肌肉放鬆程度的量度。它取決於關節的活動範圍、關節周圍組織的大小，以及韌帶、肌腱、肌肉和皮膚的伸展xìng。另外還取決於神經對肌肉控制的協調xìng。

靈敏素質：它是指人體在對抗運動中隨機應變的能力。似乎是各種素質的綜合表現，是人體靈敏度在空間、時間中的應機反應。

以上是人體運動的基本素質。如果把它們綜合起來應用於拳術，就可以總結出實戰技擊應該着重提高的主要格鬥動力。

爆力是最重要的實戰素質。它是力量素質與度素質的配合。力量的增加可使動作的度加快，而動作度的提高又會使擊打的力量增強。一個人爆力素質的優劣，既取決於先天的遺傳，又依賴於後天的培養。一般來說，四肢與肌腱較長，肌肉柔韌的人具有天賦的爆力。但是，通過科學的訓練也能使爆力遠遠過常人。

彈跳力是人體爆力大小的一種體現，彈跳力出眾的人大多能練就一身驚人的爆力。良好的彈跳力能幫我們在搏擊中防禦對方的進攻，保持自身的平衡。

協調能力是又一重要的實戰素質。它是柔韌素質、靈敏素質的綜合體現。身體各部位之間、各種動作之間的協調配合可使整個行動完成的優美、準確、集中，並能大幅度地減輕疲勞。提高協調能力最重要的是育條形肌肉和熟練運動的技能。

應激能力是指對激烈競技的適應能力。它是一項不可忽視的實戰素質。包括耐力素質、抗擊能力，意志和膽量。在長時間的生死決鬥中，或在艱苦環境和遭受挫折的情況下，若要取得勝利，就必須具有良好的應激能力。

以上所列出的各項素質就是為訓練者提出一個初步的依據。使他們明確在訓練中窨該提高什麼，並針對自已的情況制定計劃進行有重點的訓練，這樣才能真正有效地提高自己的實戰能力。

辨勁

最近現有些朋友對我的拳技，特別是拳術的勁法進行誇大渣染乃至神化。其實，拳術中驚人的勁力並不是甚麼虛無飄渺、可望而不可及的神來之技。我所獲得的拳勁，是從事勁路研究並進行了一套有效的勁力訓練的結果，它確實對我實戰能力的提高有着不可言狀的裨益。

勁力的研究，是實戰拳術中最為關鍵的內容。人與人的打鬥格擊，無非是人體之間勁力的相互作用。一切武術拳技，從招式到戰術，不外乎是尋求怎樣更好地運用勁力。拳術家們之所以要區分“勁”與“力”二字，目的是想說明通過拳術訓練而形成的“勁”與先天所具有的僵滯之“力”有着天壤之別，但從本質來說，“勁”仍屬於力量的範疇。結合實戰的經驗對拳術進行力的分析和研究，可使拳術的學習、訓練和運用有所依據，使我們能夠辨明真偽，並可以幫助我們找到一條升堂入室的最佳途徑。

一、拳術中力的本質

拳術中的力量是指什麼呢?它是看不見的，但卻能感覺到。它表現為人體內部和人體之間的相互作用，是能量從出擊部分傳遞到被擊部分的一種趨勢。人力是肌收縮的結果，是把化學能轉變成機械能的結果。通過力的作用，最終可使物體產生形變或獲得加度。在實戰中力的使用效果表現在：

(1)使被擊部分遭受破壞(形變)，例如：骨折、臟器破裂、腦震蕩等內傷、外損。

(2)使被擊部分的度改變(加度)，例如：被擲出、被摔倒等。

(3)上述兩種變化兼而有之。

我們在格鬥中，就是利用力的這些效果來擊倒、擊出、擊傷、擊昏甚至擊殘、擊斃敵手的。

力的使用效果不僅與力的大小有關，而且涉及力的方向、力的作用點(力的三要素)。對於比較複雜的情況，還應全面考慮力的作用時間、力的變化度、力的合成或分解等因素。

二、拳術中力的分析

力物體擊打的度不同，受力物體所生的變化亦不相同。一般說來，打擊物運動度越快，被打擊物越易損壞，而不易被打動。打擊物運動度越慢，被打擊物越不易損壞，而易被打動。當然，這與打擊力度和被擊物體的強度有關，這一切都必須符合牛頓的運動定律。

我們把快打擊的力，稱為衝擊力；把緩慢作用的力，稱為持續力。把介於兩者之間使受力物獲得最大度的力，稱為擲力。

(一)持續力：持續力是實戰者雙方以較慢的度或靜止不動的用力，常存在於推拉、托按、頂壓等動作中。持續力往往使力物向著施力方向以相同的度運動，除了遇到受力物的反抗力，而使受力組織撕裂、扭傷外，並不會使受力物損壞。

根據牛頓第二定理：

力—抵抗力＝受力物質量#215;受力物加度

由此可見，只要你施加的力大於抵抗力，就能使受力體按照你的力的方向移動。另外，抵抗力越小，受力物越易運動，而其承受的內力亦越小，而不易被損壞。譬如在擒拿術中，將對方的手臂向外側擰轉的手法，由於人體的構造所限，使反抗力不能大於擰轉力，從而使手臂被擰動，如果抵抗力較小，則容易造成身體的仰翻；如果抵抗力較大，則容易造成骨骼的損傷，在這種情況下，拳手們多順其勁力，做到寧倒勿傷。

(二)衝擊力：衝擊力的基礎是爆力，恆見於踢、打、點、撞等擊法中。它是實戰中最常見的力，雖不易打動對方，卻最易擊傷敵手。

根據力學中運動量與衝量的關係，應力與強度的關係，可以推導出：

衝擊應力=（衝擊物的質量#215;接觸前衝擊體的度）#247;（力的作用時間#215;力接觸的面積）

如果衝擊應力過了被衝擊物體的強度，就會導致被衝擊物體的破壞。怎樣去提高衝擊的應力，才能使擊打更具有殺傷力呢?

(1)增加衝擊體的質量：一般情況下，膝撞和肘擊，比拳打和腳踢更具有威力，其原因就是膝、肘的質量大於拳腳。在技擊中常用的增加衝擊體質量的方法，就是在接觸對手的剎那，全身肌肉突然極度緊張，用力，使渾身成為一個衝擊的整體。

(2)提高接觸前衝擊體的度：沒有度就沒有衝擊，人體的肩、胯雖然力量很大，但因為運動度較慢，所以難以成為最銳利的武器。一個極為粗壯有力的人，卻難以在搏擊中獲勝，其主要原因是他出擊的度太慢。正確的擊打，應使衝擊在接觸被擊物之前的瞬間，達到度的高峰。肌肉的多餘緊張會阻礙這個高峰的出現，因此，在還未接觸目標的出擊過程中，應盡量使肌肉放鬆和協調。

(3)減少力的作用時間：力的作用時間，是指從接觸到被擊物到打擊完畢所花費的時間。減少這一時間，不可誤解為一打即回，或點到為止，而應理解為用較堅硬的部位去打擊較脆弱的部位，不給被擊物以緩衝的餘地，這樣就減少了力的作用時間。

(4)減少力的接觸面積：刀刃越鋒利，槍頭越尖銳，力的接觸面積越小，越具有殺傷力。在較量時，拳手們也慣用拳、掌、指、足、膝、肘、頭等骨骼的尖端作為衝擊體，以便減少衝擊面，增加壓強。

譬如直擊拳的應用，先在訓練時應獲得快的反應能力和強大的爆力。

1、為了獲得衝擊度的頂峰，出擊時全身特別是手臂必須放鬆，做到有力而不用；同時後腿蹬地，腰身擰轉，使身體各部獲得相應的最大度。整個動作越協調越放鬆越好。

2、幾乎在接觸對方身體的剎那，前腳踩踏，阻礙全身整體的前進，這樣使全身的力量上升集中輸送於手臂，使拳頭前沖的度更大。

3、拳頭擊中目標的同時，全身尤其是上肢肌肉應劇烈收縮，儘可能加大衝擊體的質量，並伴有握拳、扣腕、旋轉等動作，以提高衝擊的強度，定向能力和變換可能xìng。

(三)擲力：擲力使用的目的，是把對手打出到較遠的地方。此時，出擊度要小於衝擊力所使用的度，而大於持續力的使用度。它是根據對方的體重而定的，是能使力接觸對方的時間盡量長的一種度，這要在千百次實作中逐步尋求，才能達到最佳境界。

對手被的度越大，則被出的距離越遠。根據衝量—動量關係：

被擲出的初度＝（擲力—抵抗力）#215;力的作用時間#247;被擲者的體重

由此可見，擲的力量越大，力的作用時間越長，則擲的效果就越好。反之，對方的抵抗力越大，體重越沉，就越難被出。故此身體沉重、矮壯、有力的人在這方面zhan有一定的優勢。

交戰雙方的體重是固定不變的，提高擲效果的途徑是：

(1)增大擲力：具有強大擲力的人既要有雄厚的本力，又要有一定的爆力，而且要整體集中力。力時重點要低，動作要小，兩足后蹬前踩，並盡量使自己的根節接觸對方。

(2)減小對方的抵抗力：減小抵抗力的主要方法是通過一系列的技巧來撼動對方的腳跟，破壞其身體的穩定。比如，在使用擲力之前，運用驚炸力打亂對方防守的形式；運用連綿不斷地脈衝力迫使對方移動；運用身體或力的突然變換，使對方失去平衡；運用上擎之力托舉對方，使其蹬地不實。

(3)延長力的作用時間：這是擲的竅門所在，相同力量的人中能人較遠者，一定是他用力使對方加的時間較長一些。掌握了適應的擲度(即所謂火候)，就能延長這個時間，這個時間是與對方相接觸的時間，這期間擲力一定大於抵抗力，也就是要使對方加。另外，還應盡量延長力的作用距離，力施於對方時移動的距離越長，對方被的度就越大。

以上對技擊中常見的三種力進行了初步的分析，實際上，這三種力的本質是相同的，只是使用的結果不同罷了。在實戰中，衝擊力的威力明顯大於其它。作為一名拳手掌握了擲力，會提高你的戰鬥水平，但是不掌握衝擊力，就難以應付強手的進擊。

三、拳術中勁的辨析

(一)剛勁～柔勁：拳術中剛柔是不可分割的，剛非僵硬之蠻力，柔非綿軟之化勁。硬中有軟的韌勁謂之剛；軟中有硬有彈力謂之柔。很難說清剛與柔在實用時何優何劣，只是兩者兼而有之，並能根據客觀情況靈活地變換，才能真正做到“隨勁”。

(二)聽勁～運勁：聽勁不是用耳朵去聽，而是用皮膚去感覺對方的勁路，需要肌肉放鬆，注意力集中，才能使其感覺靈敏。

運勁是勁前神經和肌肉的準備，一般表現為神經的興奮和肌肉的拉長等，並伴隨心跳、呼吸的加快現象。

(三)直勁～螺旋勁：朝一個方向的用力為直勁，這具有力度大、度快、容易使用等優點，但也存在着不易迴旋、變化，容易被化解等不足。方向隨時變化的勁，可稱為曲勁。變化軌跡為圓時，便成為滾勁，它們變化靈活，但不夠簡捷。然而，既有直勁又有滾勁的組合力，就是螺旋勁，它兼有直、滾二勁的優點，還具有很好的定向、頂鑽能力。

(四)借勁～化勁：借勁與化勁屬於力的合成或度的合成問題。

二力方向相反(夾角18o度)，為抗勁。二力方向成鈍角(夾角9o—18o度)，為擠勁。二力方向成直角(夾角9o度)，為截勁。二力方向成銳角(夾角o—9o度)，為化勁。二力方向相同(夾角o度)為順勁。

拳術中把順勁、化勁統稱為借勁。顯而易見，順勁最省力，化勁其次，截勁再次，擠勁較費力，而抗勁最費力。

以上五種勁，在交手中都會遇到，若要以弱勝強，以小制大，就必須學會盡量使用比較省力的方法，即儘可能地去借勁。但是一味地強調“四兩撥千斤”，而忽視了本身實力的提高和其它勁的運用，是極為片面的，危險的。

(五)向心力～離心力：兩人旋轉就涉及到向心力和離心力，但這兩個力量是分別作用於兩個人的。一個人被另一個人掄轉起來，旋轉者承受向心力，被旋轉者承受離心力。二人脫離后，被旋轉者沿着旋轉周邊線度的方向被擲出。此力與旋轉半徑同旋轉角度的平方的乘積成比例，因此只有把圈轉得更快，轉得更大，才能把人拋得更遠。其中轉更為主要。

(六)空勁～場勁：所謂空勁是指不通過接觸，而能施力於對方的距力，好似磁鐵間吸引或排斥的場力。聳人聽聞的“百步打人”、“隔山打牛”、“勁力”等據此而生。人體是還有些未知的功能和潛力，但這些“特異功能”應用於技擊尚未見實。在較量中人們能夠運用的場力，目前只有地球的吸引力。

辨勁是拳勁的分析與區分，它的目的不是讓習拳者在實用時生搬硬套，而是能幫助他們根據具體情況制訂出一套科學的、高效的拳術訓練方法；同時，也是把拳術的經驗與力學的理論，初步結合的嘗試。

論爆

拳術是實戰的cao練，而實戰實際上就是勁力的相互傳遞。所以，運用勁力是拳術最關鍵的課題。

在搏鬥中，身高力大者往往容易取勝，但以弱制強的戰例是屢見不鮮。這是因為勁力運用的效果不僅依賴於本力的大小，同時還與力的方向、力的變化、着力點、放的度等許多因素相關。也就是說勁力的實用效果是這些方向的綜合體現。

強烈的取勝yu望促使着人們去突破攻守運用的難關，至今展成一種在進攻意念支配下，利用積極變位，真假變換以引起對方的迷惑和失誤，進而不失時機地使用快多變的戰術，以自然、銳利、jīng確的進攻技巧打擊敵手。不言而喻，技術的熟練、素質的提高和主觀能動xìng的揮都將加強勁力運用的效果。

擊打的最終階段通常是勁力爆式的施展，這是最可怕的、最富有實效的勁力，在拚搏中多為致命的打擊。古今拳術名手的“神奇功力”就是這種高質量的爆力。

爆是力量與度的統一，我們把瞬間迸出的極大力量稱為爆力（俗稱炸勁、驚勁、彈勁）；在力學中力量與度的乘積等於功率，爆則是達到了人體功率釋放的最大極限（或最佳極限）。因此，爆力的提高取決於力量素質和度素質的共同提高，也就是人體最大功率的提高。

度是神經反應度和肌肉收縮度的組合。度的提高可增大力量，而力量的增長又可加快度。一般我們採用力量訓練增強爆力，即選擇一些接近某種行動的爆xìng動作反覆cao練。用來育常用肌肉，並通過實戰對抗提高神經的反應能力。這種似乎枯燥而危險的方式都是提高水平的捷徑；在動力xìng練習中還應輔以靜力xìng練習，以便具備一定的耐勞xìng。另外，每一個力動作都應特別講究有關肌肉的協調配合和無關肌肉的高度放鬆。因為每種爆力的放都要由體內相關的許多環節和諧傳動。如軀幹、腰、腹、臀、腿相互配合產生出的度旋轉動作，如果胳臂用力過大，那麼力量難以進入對手軀體，而是回到自己的腿上。

經過嚴格的訓練練，使力動作協調、準確和連貫、呼吸規整，全身育出一種飽滿、光潤、富有彈xìng的流線形肌肉，這種肌肉平常是鬆柔、敏感的，但幾乎在意念衝動的同時即可達到收縮的極點。

在實戰時，貴能隨時果斷地運用爆力和連續的爆力。由於巨大的力量是在瞬間突的，致使對方絲毫沒有接受的準備，這不但能打亂防守的形勢，而且可打斷其規整的氣息和正常的神經反應，使對方不知如何應付。

爆力的施用不應有規律xìng，但都有明確的目標。任何一種爆力放時都要力求放鬆，以增加出擊的度。當接觸目標前的剎那，肌肉整體突然緊張，力量驟然集中，勁長而透。隨後迅復原、放鬆、並在意念上已經形成了再次攻擊的準備。整個行動似疾雷不及掩耳迅雷不及瞑目。

當然，爆力使用的成功率還受競技狀態、對方實力和外界干擾等因素的影響，所以在每次實戰前後都要進行更具體的分析研究。

最後還要提請注意，只有年齡適宜、身體健康的人才能進行爆力的訓練，只有能循序漸進，持之以恆的人才可望獲得成功。儘管如此，也不是每一個積極的訓練者都能達到一個相當高的水平。