2009章 完整的冬訓計劃！蘇神沒點頭那就是不夠科學
張培猛冬訓期間。
“把你的臀大肌和扒地結合起來。”
湖凱在冬訓前開口說道：“因為臀部的臀大肌是人體最為有力的肌肉之一。在行走、跑步等運動中，臀大肌收縮時，會帶動大腿后側和外側的肌肉協同發力，使腿部能夠有力地向後下方蹬地。這種蹬地動作並非簡單的直線用力，而是通過髖關節、膝關節和踝關節等多關節的聯動，形成一個類似弧形的運動軌跡，從而實現弧形扒地。”
湖凱做了幾個動作後繼續道：“以蘇神的百米為例，看看他，當腳着地時，臀大肌會適度放鬆以緩衝衝擊力，隨着身體重心的前移，臀大肌逐漸收縮，推動腿部向後下方用力，使腳在離地時產生一個向後上方的弧形扒地動作，為身體提供向前的動力和支撐。”
“這是肌肉發力和扒地的關係。”
“其次是臀部與下肢各關節的協同運動對弧形扒地至關重要。髖關節作為連接軀幹和下肢的重要關節，在臀大肌的作用下，能夠實現屈伸、外展內收和旋轉等多種運動。在行走或跑步的支撐階段，髖關節的伸展與外旋動作相結合，使得腿部在蹬地時能夠產生一個向外的分力，與膝關節和踝關節的動作相配合，形成弧形的扒地軌跡。”
“你看看，蘇神這一步。”湖凱指着平板電腦說道：“這一步他的膝關節的屈伸運動在弧形扒地中也起着關鍵作用。當腿部着地時，膝關節會微微彎曲以緩衝衝擊力，隨着臀大肌的收縮，膝關節逐漸伸展，將身體的重量向前傳遞，同時配合髖關節和踝關節的運動，使腳部能夠沿着弧形軌跡扒地，為下一步的邁步提供動力。”
“這是關節運動與扒地的關係。”
“其次是臀部肌肉對維持身體在運動中的平衡和穩定起着重要作用。在單腿支撐階段，臀大肌的收縮能夠使髖關節保持穩定，防止骨盆過度傾斜和晃動，為腿部的弧形扒地提供一個穩定的支撐基礎。”
“同時，臀大肌還與腰部、腹部等核心肌群相互協作，共同調節身體的重心和姿態。當身體重心發生偏移時，臀大肌會通過調整收縮的力度和方向，以及與其他肌肉的協同作用，使身體保持平衡，確保弧形扒地動作的順利完成。”
“這是平衡與穩定及扒地。”
“在運動過程中，身體的能量通過肌肉的收縮和舒張在各個關節和部位之間傳遞。臀部作為下肢運動的重要動力源，其肌肉的收縮能夠將身體儲存的彈性勢能轉化為動能，並通過腿部的弧形扒地動作有效地傳遞到地面，從而推動身體向前運動。”
“例如，在跑步的起跳階段，臀部肌肉的快速收縮將能量傳遞至腿部，使腳部以弧形軌跡扒地，利用地面的反作用力將身體向前上方推進，實現高效的能量轉換和運動推進。”
“這是能量傳遞和扒地的作用。”
“這些都是你要改進的地方。”
湖凱指着平板上的視頻分析和張培猛說道：“目前為止，你訓練了這麼多年的臀大肌，已經有了不錯的形態，我覺得你可以着手把這一部分連接起來。讓你的扒地變得更強。”
“真正掌握蘇式弧形扒地的威力。”
張培猛看着，好一會兒才道：“你這個是自己想的，還是問的蘇神，凱哥？”
“怎麼，這有什麼區別嗎？”湖凱愣道。
“有區別。”張培猛倒是實話實說。
“如果是凱哥你自己想的，那可能會有不少的偏差，我建議還是把這個方案給蘇神再看看。”
“如果他給我制定的，那沒有二話，咱們直接開始就行。”
湖凱：……
怎麼，敢情你這是看不起我是不是？
不過一想到蘇神在二沙島的威望。
在所有亞洲運動員心中的地位。
包括眼下國內的田徑短跑類型項目能達到眼下這個高度。
甚至就算是自己現在能夠掌握這麼豐厚的知識體系儲備，遠遠超過了自己運動員時期的教練。
這不都是……
託了他的福嗎？
“放心，給看過了。”湖凱地回答讓張培猛放心了下來，到了這個高度后，運動員可是一點彎路都不想走。
因為黃金巔峰期很短。
沒有人想浪費。
以前是因為沒辦法。
現在有辦法了。
誰能忽略呢？
誰會拿自己的職業生涯前景開玩笑？
反正就算是張培猛，現在也是認定了一點——
你的方案和計劃做的再好。
那也要給蘇神過目過目。
不然就是心裏不放心。
就是覺得。
不夠科學。
雖然……
湖凱現在都已經正兒八經考上了博士。
這都不能讓張培猛完全安心。
“那我們怎麼改？”張培猛看到大方針沒有問題，立刻問道，到了這個高度，他自然也想更進一步。
不想被卡在原地。
其實亞洲運動員能夠突破9.90，來到9.80+俱樂部，已經是很強很強了。
但是……
誰叫亞洲有兩個雙子星，在前面閃耀呢。
而且。張培猛還是在二沙島。
距離這倆人最近的地方。
自然不能輕易停下腳步。
“方案目前是這樣——”
湖凱走進一步，點了點平板的屏幕，彈出一個文件上面寫着計劃表和步驟——
第一部分，訓練準備階段。
身體評估與調整：使用運動分析儀器，如三維動作捕捉系統對身體姿態、關節活動度以及肌肉力量進行評估，尤其關注髖關節、膝關節和踝關節的生物力學參數。針對發現的問題，如骨盆前傾、髖關節靈活性不足等，進行針對性的矯正訓練，可包括特定的瑜伽體式或普拉提動作。
神經激活：採用神經肌肉電刺激設備，對臀部肌群，臀大肌、臀中肌、臀小肌進行低頻電刺激，激活肌肉纖維，提高神經肌肉的興奮性，為後續高強度訓練做好準備。同時進行5分鐘的原地高抬腿，頻率為每分鐘120-150次，保持動作規範，激活下肢整體的運動神經。
第二部分，技術點相對專項的力量訓練。
深度臀橋進階訓練，4組，每組8-10次：
使用可調節高度的臀橋訓練器，將雙腳置於高位，肩部和頭部置於低位，身體呈反弓形。在臀橋過程中，增加單腿抬起的變化，即每次臀橋抬起時，交替抬起一側腿，且在最高點保持3-5秒，使臀大肌持續收縮，感受肌肉深層纖維的發力。
在訓練過程中，使用肌電圖設備監測臀大肌的肌肉電活動，確保肌肉激活程度達到最佳狀態，同時配合呼吸，下放時吸氣，抬起時呼氣。
單腿深蹲平衡訓練，左右腿各4組，每組6-8次：
在不穩定平面上進行單腿深蹲，要求動作緩慢、控制。下蹲過程中，保持身體重心穩定在支撐腿上方，膝蓋與腳尖方向一致。
同時，手持啞鈴，重量根據運動員能力選擇，一般為體重的10%-15%，手臂自然下垂，在深蹲過程中保持啞鈴穩定，增加訓練難度。在訓練時，可通過壓力傳感器監測腳底壓力分佈，以調整平衡。
髖關節外展抗阻訓練，4組，每組10-12次：
使用專業的髖關節外展訓練器械，設置合適的阻力，使阻力方向與髖關節外展方向相反。訓練時，身體側卧，下方腿伸直貼地，上方腿伸直緩慢外展，感受臀中肌和臀小肌的收縮。
在訓練過程中，使用超聲成像技術觀察臀中肌和臀小肌的收縮情況，確保肌肉收縮方式正確，避免代償運動。
第三部分，弧形扒地模擬與強化訓練。
高速攝像輔助弧形扒地動作分析與訓練5組：
在訓練場地設置高速攝像機，幀率不低於200幀/秒，拍攝運動員在特製的弧形跑道上進行模擬扒地動作。跑道表面設置壓力傳感器和摩擦力傳感器，以分析腳與地面接觸時的力學參數。
根據高速攝像和傳感器數據反饋，調整動作。每次訓練包括啟動、加速和穩定扒地三個階段，注重臀部肌肉在不同階段的爆發力和持續發力能力，訓練過程中根據數據調整扒地角度和力度。
彈力繩多向阻力弧形扒地訓練，4組，：
將多個彈力繩從不同方向，前、后、內、外等固定在運動員腰部和腿部，模擬複雜的運動環境。運動員在規定的弧形區域內進行扒地動作，需要克服不同方向的彈力繩阻力，使臀部肌肉在多維度受力情況下完成精確的弧形扒地動作。
在訓練中，使用三維測力台測量地面反作用力的方向和大小，以此調整動作，確保力量傳遞的高效性和弧形軌跡的準確性。
第四部分，恢復與再生訓練。
冷療與加壓恢復：訓練結束后，立即進入冷療艙進行全身冷療，溫度控制在10-15℃，持續3-5分鐘，減少這個訓練下肌肉炎症和酸痛。隨後使用壓縮空氣加壓設備對下肢進行分段加壓，促進血液迴流和代謝廢物排出。
營養補充與肌肉修復：在訓練后的30分鐘內，攝入含有高比例支鏈氨基酸、谷氨酰胺和適量蛋白質的恢復性飲料。同時補充富含抗氧化劑的食物或補充劑，如藍莓提取物、維生素C和E，減少自由基對肌肉的損傷，加速肌肉修復和生長。
……
“嗯，不錯，很全面啊凱哥。”張培猛看完后說完，湖凱就笑道：“當然，你凱哥我可不是這五六年白讀的。”
“我這個在讀博士，不是混日子的哈。”
這個項目也算是湖凱第一次幫國際一線運動員制定冬訓計劃。
以往都是蘭迪蘇神做。
他們只是執行者。
可凡事都要有第一次。
總不能一輩子都不實操。
不然永遠沒法獨立出去。
湖凱作為學習最完整的一名退役運動員，再加上現在也考到了博士。這和他原本的時間線上學歷吻合，只不過現在他肚子裏的東西更加先進，更加有真貨。
可正在湖凱擺弄的時候。
張培猛一句話讓他差點臉差點變成咖啡色。
“凱哥，計劃不錯。”
“但是……”
“你給蘇神看了沒。”
湖凱：……
“給！了！”
“給了就好，凱哥你怎麼說話這麼用力，和牙齒漏風似的。”
“你是牙疼嗎？”
“俗話說得好，牙疼不是病，疼起來要人命，如果是牙疼還是趕緊去看看牙醫，我這邊……”
湖凱：……
牙疼？
我這是頭疼！
氣得腦殼疼啊！