一、跑步的好處說也說不完

一、跑步的好處說也說不完

1．跑步讓你告別臃腫的身材

先說一組在2013年召開的第十一次全國營養科學大會上的數據：“我國城市居民（18歲以上）的超重率達到32.4％，肥胖率達到13.2％。”這一數據相比10年前分別增加了15％和33％，這樣看來，我國每10個人中就有4個是超重的。如果把年齡降低到15歲，那麼，在2010年就有38.5％的人超重，到了現在，相信突破40％應該是輕而易舉的事。

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如何知道自己是否肥胖

想了解自己是否肥胖，必須從掌握你的體脂率（BFR）開始，這是了解身體脂肪含量的一個重要指數。體脂率指身體脂肪含量在人的總體重中所佔的比率，又稱體脂百分數，反映人體內脂肪含量的多少。測量體脂率的最佳時間是早晨。是否超重？如何更好地減肥？都要從計算體脂率開始。

以我的家庭為例，父母均為肥胖人群，如果回到我尚未減肥成功的時候，那麼我們家庭的肥胖率就是100％！或許是因為肥胖，我父母的身體都不太健康，都有三高。我父親還有極大的煙癮，所以肺也不大好。我深信這樣的家庭在中國遍地都是，而且大部分人並不覺得自己過胖，或是抽煙有什麼不好，這才是問題的關鍵。

想像一下，身處同樣的生活環境，你比別人多背了十幾甚至幾十斤負重在身，是不可能比別人輕鬆的。大體重加上不健康的生活習慣，一定會給身體各個器官以及關節帶來負擔。

跑步或許是能讓你變得越來越輕鬆的最簡單方法。相比於游泳、瑜伽、健身操等運動，跑步不需要專門學習，不需要藉助器材，只需要你穿上跑鞋，堅持去跑即可。簡單方便，而且消耗的熱量並不低，如果1小時跑9公里左右的話，大約可以消耗掉600～700卡熱量，已經比大多數有氧運動高了。

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有氧運動和無氧運動

有氧運動指時間較長，強度中上，人體在氧氣充分供應的情況下進行的運動。運動時，氧氣能充分燃燒體內的糖分，還可消耗體內脂肪。要求每周3～5次，每次時間不少於40分鐘。常見的有氧運動有慢跑、快走、游泳、騎行等等。

無氧運動指運動時間短、強度大，氧氣來不及充分地供應，致使乳酸在體內大量積累，人體呈現缺氧狀態的運動。無氧運動能提高速度、增加肌肉的耐力，但很難持續長時間，疲勞消除的時間也慢。常見的無氧運動有短跑、掌上壓、肌力訓練（長時間的肌肉收縮）等等。

運動減肥是最健康的減肥方式，當然，跑步肯定不是唯一的運動，但是它卻是適合大多數人的運動。無論是年輕人、上了年紀的人、運動達人、久不運動的人……都可以從跑步中獲得益處。

跑步作為運動的受限性也較低，拂曉或是黃昏，細雨或是晴天，只要你想跑，隨時都可以。

2．跑步提高心肺能力，預防心血管疾病

我們都知道有氧運動對心肺能力的鍛煉效果顯著，它可以提高你的肺活量和心肺代謝能力，提高血液含氧量，清除血液垃圾。

心肺功能直接影響全身器官及肌肉的活動，心肺功能好的話，不僅可以使我們運動的持續時間變長，不至於很快疲倦，還可以使我們平時的工作時間更久、更有效率。更重要的是，良好的心肺功能可以預防各種心血管疾病。此外，下肢的運動能促使靜脈血流回心臟，可以預防靜脈內血栓形成。

路跑的時候和一個跑友偶遇過幾次，我叫他王哥。初見時，我以為他只有30多歲，頂多40歲，聊起來才知道，他竟然與我父親年齡相仿，已是“天命之年”。

王哥身體狀況良好，跑全程馬拉松的速度雖然不算快，但也能進430。而且靜息心率非常低，大概只有不到60，這對於一個50歲的人來講已經非常不錯。

王哥說他在單位組織的體檢中，身體某些指標比公司的年輕人還好一些——這從他跑步的姿態就能看得出，相比一些初跑的人，他確實跑得輕鬆自在，哪怕是走路，也比大多數人看起來輕盈。

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馬拉松

馬拉松（Marathon）長跑是國際上非常普及的長跑比賽項目，全程距離42.195公里。分全程馬拉松（FullMarathon）、半程馬拉松（HalfMarathon）和四分馬拉松（QuarterMarathon）三種。一般提及馬拉松，指的是全程馬拉松。半程馬拉松的長度是21.0975公里。

馬拉松430就是跑完全程馬拉松的時間是4小時30分鐘。400是4小時，450是4小時50分，以此類推。

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靜息心率

靜息心率（RestingHeartRate，RHR）又稱為安靜心率，是指在清醒、不活動的安靜狀態下，每分鐘心跳的次數。測靜息心率的最佳時間是晨起時，或是至少安靜地坐5分鐘之後再測，否則所得結果就會偏高。有臨床研究證實，靜息心率偏快的人，發生各種心血管疾病的危險明顯增加，死亡率也高。能使靜息心率保持在60次左右，就更可能長壽。雖然運動時心率加快，但運動使心功能得到鍛煉，從而使靜息心率減慢。

大部分人跑步後會感到全身輕鬆暢快，而不是身體的某個部位變得很舒服。畢竟跑步是一個涉及全身的運動，通過跑步，一些輕微的不適癥狀可以得到緩解，甚至治癒。

3．跑步舒緩情緒、釋放壓力

我在窗口工作，忙碌且工作內容繁瑣，平時要接待各種各樣的人，必須笑臉相迎、細心解答，儘管這樣，還會有些來辦理業務的客人不理解，大聲吼鬧，這個時候就難免產生壓力。

還有一些壓力來源於生活。正如我寫的那樣，像我這樣難以適應從大都市快節奏生活回歸到小城市慢節奏生活的人還有不少。

豆瓣上有人告訴我，他跑步的經歷和我相似——北漂后選擇回家，受不了小城市的無聊，兒時的朋友都已經成家、生子，每個人都忙着照顧自己的家庭。他有段時間非常不適應自己每天兩點一線的生活，沒有什麼朋友，睜開眼幾乎就是面對電腦，於是開始跑步。

他說，跑步之後，自己變得開朗了很多，也更加有耐心，畢竟壓力有了發泄的地方。堅持每天做同一件事是非常不容易的，而堅持跑步或許是這其中最簡單的——你只要邁開腿就可以了。跑步能夠舒緩情緒、釋放壓力，讓情緒變得更容易控制，對他來講已經是最大的收穫。

我們每一天都面對各種各樣的壓力，學業、事業、生活各方面的壓力，有時會壓得我們喘不過氣來。你是上班族，要經常加班、面對很多難纏的客戶，難免要把真實的自己藏起來，控制自己的情緒；你是學生，要面對各種各樣的考試，難免讓自己的神經緊繃……這些壓力無法發泄，時間長了可能會遷怒到家人、朋友身上，甚至自己積鬱成疾，就得不償失了。

跑步這項最簡單的運動或許可以改變你，讓你舒緩情緒、釋放壓力。從生理上講，骨骼肌的收縮有利於心理放鬆，自然會緩解壓力。從心理上講，通過跑步可以暫時將注意力轉移到運動中，實現原定計劃的成就感、排汗后的輕鬆感，都能有效緩解壓力。可以說，跑步是非常棒的主動放鬆方式。

當你的運動量超過某一階段，還有可能獲得跑步者高峰體驗，感覺一種難以言說的愉悅感充斥全身，感覺已經超越了自己。當你在今後的工作或生活中遇到問題、難以為繼的時候，回想一下你超越自己的情景，或許它會成為你解決問題的靈感。

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跑步者高峰體驗（Runner'sHigh）

跑步者高峰體驗是指當長時間持續進行中量至重量級的運動、深呼吸，把肌肉內的糖原用盡，只剩下氧氣時，體內便會分泌內啡肽，使人感受到那種難以言喻的“顫慄、欣快、滿足、超然的情緒體驗”。

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體脂率（BFR）公式

女性

參數a＝腰圍（厘米）×0.74

參數b＝總體重（公斤）×0.082＋34.89

身體脂肪總重量（公斤）＝a-b

體脂率＝（身體脂肪總重量÷體重）×100％

男性

參數a＝腰圍（厘米）×0.74

參數b＝總體重（公斤）×0.082＋44.74

身體脂肪總重量（公斤）＝a-b

體脂率＝（身體脂肪總重量÷體重）×100％

4．跑步讓你更自信

或許有些人跑步是因為減輕體重、改善體質、更加時尚等各種各樣的原因，但實際上，你還會因為跑步而變得更加自信。這並不是自我感覺良好的自信，而是你由內到外的精氣神，會讓人感受到你的自信。

我之前算是一個自卑的人，即便不自卑也肯定是不自信。我總認為自己沒啥優點，缺點倒是有一大把——長得不帥、胖、駝背、懶惰、沒有一技之長……能數上半天。

跑步讓我變得更加自信了。其實對我來說，堅持跑步的原因除了減肥外，還有點功利的心態，想着跑很遠的話是否也能跟別人炫耀下，成為一個談資——畢竟不是所有人都能堅持跑步，並能完成一個半程馬拉松甚至全程馬拉松的。

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體脂率表

注意：若體脂率過低，低於體脂含量的安全下限，即男性5％，女性13％，可能引起功能失調，所以減肥要參考自己的體脂肪率，根據體脂率表設立實際的減肥目標。

但跑着跑着，我便開始享受挑戰自己的樂趣了。每當比預設目標跑得快時，總是特別開心；即使某次沒有達到目標，也會油然而生“下次一定要加倍努力完成”的感覺。

跑步讓你真實地跑過一個又一個裏程碑：5公里、10公里、半程馬拉松、全程馬拉松——以前你想都不敢想的事情，現在都能一一實現，這樣會極大地增強你的自信心。另外，跑步會增強你腿部的肌肉力量，走路有力不但給人精神奕奕的印象，自己也會變得自信起來。

通過跑步，通過對自己的挑戰，讓你變得更強大，更加肯定自己，給予自己正面的評價，你會找到充滿力量和自由的感覺，而這種感覺正是跑步讓人上癮的原因之一。

5．跑步讓你做事更有計劃，治癒拖延症

在這個信息碎片化時代，隨着微博、微信等網絡平台的普及，彷彿140字成了閱讀的極限，我們已經沒有耐心去看長篇大論，人也變得越來越浮躁。堅持跑步這項大多數人覺得枯燥的運動，可以讓人做事更專註、更耐心，做其他事情也開始像跑步一樣——建立目標，制定階段性計劃，並完成它。

就像越跑越遠的距離一樣，有計劃的生活讓我充實了起來。固定的時間起床、睡覺，遵循健康的生物鐘，有目標、有計劃地度過每一天。這樣規律的生活，可能看起來並不像是年輕人，但是相比以前每天都把大部分時間浪費到網絡上，我更喜歡現在的自己，是跑步讓我發現了更好的自己。

堅持跑步讓我變得更有毅力，治癒了我的拖延症，最重要的是讓我更加熱愛生活：我開始捧起一本書慢慢地讀，開始拿起角落中吃灰的結他專註地彈，開始花時間去學習一直很感興趣的攝影。跑步之後，時間和精力都彷彿增加了一樣。

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最大心率

最大心率（MaximumHeartRate，MHR）是指人在運動時，每分鐘心跳最高可以達到的次數，計算方法為220-實際年齡。最大心率是一個基於生理條件的心跳極限的估算值，長期在運動中超過最大心率，會對身體有一定的損害。

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最大心率各階段百分比運動效果表

6．跑步讓你的感覺更敏銳

我在跑步的時候大腦一片空白，每次跑完都記不清跑步時在想什麼。或許是想着心率到了多少，抑或是我用了多長時間，但更多的時候都是在聽自己呼吸的聲音，感受身體的變化，這讓我的感覺更加敏銳。

特別是路跑的時候，你需要觀察往來的人流、車輛，完全沒有時間去想其他事情。有時還會回想一下今天發生了什麼事，但往往都只是閃念，瞬間就會過去。人少車少的時候，我會看看馬路兩邊有沒有發生什麼變化，看着樹葉一點一點發芽、茂盛，再到枯黃，我開始關注身邊的變化。

有時我也會和自己說說話，一般都是再堅持下，或者告訴自己可以提速了。看到很多跑友分享自己總會在跑步時回憶一天生活、工作的種種，這也是一種跑步的真實狀態。

我愛上了跑步，跑步變成了我的習慣，甚至可以說它已經成為我身體的一部分。當因為某件事錯過一次跑步的時候，我會感覺渾身不舒服，身體會感到發脹，一定要在第二天馬上補回來。

用自己的腳步去丈量這個城市，這種感覺是其他運動所替代不了的，更何況，你還可以用自己的全部，去感受季節的變換。

領跑者潘石屹

作為SOHO中國的董事長，除了在微博上與任志強互相調侃外，微博分享最多的，就是他的跑步記錄。他不僅自己跑，同時也帶動他的妻子張欣一同跑步。跑步對他來說是一種生活方式，有愛、有健康。

7．跑步帶給你的其他好處

讓你的皮膚變得更好

跑步可以加速血液循環、促進新陳代謝，這些都會讓你的皮膚變得更好。哈里醫療中心（英國知名醫院）的皮膚科專家ChristopherRowlandPayne分析：“由於運動而增進血液循環，皮膚的細胞能更多且更有效地接受氧氣和營養成分，排出有害物質。鍛煉也對機體膠原蛋白的產生創造了理想的環境，幫助減輕皮膚皺紋並加速修復癒合過程。”要注意的是跑后的清潔以及補水。

讓你更聰明

跑步會促進大腦的血液流動，促進腦部發育，讓人越跑越聰明。美國國家老齡化研究所神經科學實驗室的一項課題初步證實，通過幾周的運動訓練，人在認知測試中會有更好的表現。還有實驗表明，一段時期的跑步或其他耐力訓練，可以增加大腦中的神經元數量，促進腦部記憶和學習功能。

提高免疫力

倫敦聖佐治醫院首席飲食學專家CathCollins說：“適度鍛煉讓免疫細胞更活躍，這樣人體能戰勝入侵的病毒。”要注意適度原則，如果運動強度過大，反而會削弱免疫細胞的作用，比如馬拉松后的一兩天內，人就比較容易患上感冒。

改善睡眠

跑步產生的內啡肽，是人體自身製造的最好的神經鬆弛劑，能夠改善睡眠質量。有些人晚上跑步可能會使神經變得亢奮，建議失眠者在早上或者下午跑步。

預防生活習慣病

肥胖、糖尿病、高血壓、動脈硬化、易過敏、男性ED等生活習慣病，大多是由於飲食不當、運動不足等原因造成的。長期堅持跑步、健康合理的飲食、良好的作息規律三者結合，就能讓你遠離生活習慣病。

解決便秘

跑步能使腹肌、提肛肌、肛門外括約肌等收縮能力增強，刺激結腸蠕動，加強排便功能，從而保持大便通暢。

防止骨骼、肌肉退化

人體的骨骼、肌肉隨着年齡的增長會逐漸衰弱，根據拉馬克的“用進廢退”學說，長期堅持跑步這樣的有氧運動，有利於骨骼、肌肉的健康，防止退化。

提高你的注意力

跑步時，你會集中注意力，隨時應對各種突發事件。長此以往，在做其他事情時，你必然也會如此專註。

擴大你的交友圈

在各地都能找到跑步的圈子，因為有着共同的愛好，你很輕易就能融入進去，接觸到各界人士，這會迅速擴大你的交友圈。

迅速獲得成就感

應該沒有哪件事會比跑步更容易讓你體會到成就感了，當你跑完40分鐘后，實現既定目標的滿足感，會讓你覺得自己是世界上最了不起的人。而對於那些上學期間體育從來都不及格的人來說，可能持續跑上15分鐘就會獲得強烈的成就感。