五、一次完整的跑步過程

五、一次完整的跑步過程

一次完整的跑步分為熱身、跑步、冷身三個步驟，還可以適當進行跑后按摩。

1．熱身

運動1小時，需要10分鐘左右的時間進行熱身。對於跑步來講，熱身就是通過短時間內簡單運動以及拉伸動作，讓運動時將要使用的肌肉群先進行一定量的收縮活動，通過增加心跳速度促進血液循環，並且使體內的各種系統逐漸適應即將面臨的較激烈運動。

跑步有一個較短的熱身即可，慢跑3～5分鐘，然後對身體進行拉伸3～5分鐘，10分鐘的熱身運動已經足夠了。

如果是要跑一個中長距離的路程，比如半程馬拉松，那麼我們的熱身運動要延長到15分鐘。比較好的基準點是把心率在運動開始前提升到最大心率的60％～65％。

2．跑步

跑步過程應該是平緩的，要有自己的節奏，不是特別訓練的話（類似間歇跑），如以鍛煉或者減肥為目的，就不要在跑步運動中用盡全力，剛跑完稍稍感覺有點累為佳。我們平時跑步的過程，應該是一個由慢到快再到慢的過程。基本上一開始只是你平時跑步速度的80％，然後逐漸增速到你的平時速度，在離你的目標距離還有10％～20％的時候，開始逐步降低至你平時速度的70％，直到終點，跑步過程結束。

如果是比賽的話，就會變成一個由慢到快的過程，畢竟最終你是要衝刺過終點的。

如果在市區內跑步，應當注意觀察車輛以及行人，並遵守交通規則，途中不要突然加速或者突然停止，以免對膝蓋造成壓迫。

3．冷身

跑完結束后應該有一個冷身運動，也叫做緩和運動。很多人對運動前的熱身非常重視，卻往往忽視冷身，在運動結束后馬上坐下休息，這對身體其實是有傷害的。運動時人的心跳會加快，所以血液流動就會加快，肌肉對小靜脈有節奏性的擠壓，使血液快速流回心臟，突然停止運動，很有可能造成血壓降低、頭暈眼花等癥狀。

因此，運動后一定要進行冷身活動。

冷身運動可以讓你快速消除疲勞，並能防止乳酸堆積，避免運動傷害。之前跑步過程中的最後降速，已經是一個冷身運動的開始，這個時候你應該慢慢將速度降低到每小時5公里左右——接近於走的速度，然後再放慢速度走5分鐘左右。走的過程中你可以抖動身體。

最後再進行一組跑后的拉伸動作，大概3～5分鐘，此時心率應當降低至110／分鐘以內了。

4．按摩（可選）

基本上一般程度的跑步，並沒有劇烈到需要按摩來緩解疲勞。但是當我們在運動後期，比如某次提高了運動量，或者跑了一次半程馬拉松后，這時跑后的按摩就很有必要了。

按摩的主要目的是使肌肉放鬆，不要那麼緊繃。

按摩的手法有很多種，在這裏介紹一下最簡單的方法：

①兩手交替由膝蓋往腳踝方向輕輕擠壓小腿肚，來回各30次。

②兩手交替拍打大腿，左右各30次。

如果跑完步，感覺肌肉緊張得厲害，除了按摩外，還應注意及時補充鹽分。

領跑者李連杰

作為5屆全國武術全能冠軍、武術家、著名功夫明星，李連杰曾說過：“絕不是走進健身房才叫健身，一個不練習跑步的人根本不能叫做健身者，跑步是最簡單有效的健身方式。”儘管李連杰的工作很忙，因此跑步的時間、距離、場所都不固定。但是只要有可能，他每天都要跑至少5公里。