一、姿勢錯了跑不遠

一、姿勢錯了跑不遠

跑步看似簡單，其實還是需要我們去好好學習的，下面我將告訴各位如何開始一場跑步。如果你想要跑得更省力，首先要有一個科學的跑步姿勢。

1．要開始跑步，先學會放鬆

跑步還是要以放鬆為前提。

眼睛平視前下方10米左右的距離，上半身正直且放鬆，身體微微前傾，使得身體直直地向前倒，這個時候你會不自覺地邁出一步。依靠身體向前倒的力量推動人前進，通過這樣一個向心力的動作，人就會自然而然地邁出步伐，開始一場跑步。

2．跑不動是因為沒找到合適的擺臂幅度

向上（前）擺臂的時候到胸線（乳頭）的位置，向下（后）擺臂的時候到腰際附近，這是較為合適的擺臂幅度。

擺臂幅度圖例

隨着距離的延長，擺臂幅度會縮小；隨着速度的上升，擺臂幅度會加大。當腳跑不動的時候，就要利用擺臂來增加提腳的力量。這個幅度需要適應一段時間，大部分剛開始跑步的人擺臂都會超過這個幅度，那是因為速度偏高，控制不了造成的。

容易出現的錯誤動作

①頭抬得過高。因為抬頭過高會造成身體形成一個向後仰的角度，這樣就沒有了推動身體向前傾的力量。

②身體前彎。跑步時身體要前傾，而不是前彎，更不要駝背。腰部要和頭、腳跟處於同一直線，如果只是前彎的話也是無法提供一個向前推的動力的。

③擺臂幅度過高，向後擺臂時過於靠外。注意不能靠外擺臂，否則向前擺臂時就會超過身體的中心線，這樣帶動身體並不是向前跑而是向內跑。擺臂錯誤的話可是會增加力量消耗的。當然也不用夾着手臂跑步，放輕鬆，不要太過靠內或外即可。

3．用鼻子呼吸能避免岔氣

跑步時盡量用鼻子呼吸，嘴巴呼吸只是作為輔助。一開始並不需要太在意幾步幾呼吸這種事情，隨性跑即可，如果太過於介意呼吸問題，你會找不到自己的節奏，腦子裏會時刻想着該呼氣或者吸氣。當你慢慢習慣鼻為主口為輔的呼吸方式，並找到自己的節奏后，呼吸自然會變得有規律。

我基本上採用兩步一呼、兩步一吸，即四步完成一個呼吸過程。如果肺活量很好的話，也會有三步一呼，三步一吸的方法。當然也有三步一吸、兩步一呼進行跑步的人。呼吸是一個適應過程，要配合個人的心肺能力以及腳步來找到自己適合的呼吸節奏。

至於為什麼嘴部呼吸只作為輔助，是因為通過嘴部呼吸，容易讓人變得口乾舌燥。而在寒冷的冬天，冷空氣直接進入胸腔很可能使你在跑步的時候出現岔氣等問題。

當然，隨着速度加快以及跑步的距離越來越長，身體對氧氣的需求會大大增加，此時，光用鼻子呼吸已經無法滿足氧氣供給的需要，而且容易引起呼吸肌疲勞。所以，就需要嘴與鼻子協同配合，以此來增加氧氣的供應，並緩解呼吸肌的緊張感。

4．用蹬地的力量推動身體向前

跑步時下半身動作是這樣的。首先，膝蓋前提，腿下擺，然後向後下方推蹬，要等身體重心延長線過了支撐點的時候蹬地，你的力量才能往前，讓整個力量推動身體向前。如果身體重心沒有過支撐點就開始蹬地，這時候力量是向上的，如果跑起來感覺飄的話，就表示你的蹬地動作太早了。

跑步時腿部動作

容易出現的錯誤動作

①腿部抬得過高。要記住是膝蓋向前提，腿向前擺動。有些人膝蓋前提的時候會把腿提得過高，做成了高抬腿。

②腿部直立。由於速度快或者其他原因，可能你向下蹬地的時候腿部會變成直線，要注意腿部是一直保持彎曲狀的。

5．女生和入門跑者適合用全腳掌跑法

對於大部分剛剛開始跑步的人來說，全腳掌跑法是最常見的跑法，因為平時我們走路也是如此。走路的時候我們都是腳後跟着地，然後過渡到前掌蹬地，可以試着自己走一段路感受一下。實際上全腳掌跑法與這個動作差不多。

一次完整的從離地到落地的動作

具體動作

重複做後腳跟落地，然後快速過渡到前腳掌，腳尖離地蹬地的這樣一個循環過程。

可以看到腳後跟以及足弓處率先落地，快速過渡到前腳掌，然後蹬地，完成一次跑步。

一般來講，大部分跑者（如果沒有足外翻或者內翻過度）在落地的時候都是腳掌稍靠外部先落地的，而大部分剛開始跑步的人也都是腳的後部接近腳跟處，甚至就是腳後跟先落地。

錯誤示範：腳步落地時候與地面角度過高、腿部略直，步幅過大

需要注意的是，在腳落地的時候，你的腳掌與地面形成的角度越低越好。因為我們都知道受力面積大的話對於身體的壓力就會小，當我們落地時盡量採用全腳掌落地就會對身體的傷害更小。

上面兩幅圖都是利用比較靠後的腳跟先着地，錯誤示範圖顯示，腳與地面的角度非常大，且腿部彎曲並不是十分明顯；而右圖稍好，腿部的角度以及膝蓋的彎曲程度都更適合初跑者。畢竟剛開始跑步的人還不能很好地控制膝部的彎曲程度，以及落地時候腳與地面的角度來減少傷害。

切記不能用腳後跟先着地，參考錯誤示範圖，因為當我們只有腳跟着地的時候會使得腳掌與大腿形成直線，這樣做的是一個制動的動作，在轉換到蹬地時有剎車的感覺，除了會額外增加能量消耗以外，這種情況對膝蓋的壓迫非常大。特別是大體重的人，通常這樣跑完第二天就會感到膝蓋疼痛。

全腳掌在落地的時候整個與地面平行

對於採用全腳掌跑法的跑者，速度要放慢些。因為這個跑法對膝蓋壓迫相比前腳掌落地要大一些，如果速度較快的話，會使膝蓋長時間受壓迫，很容易受傷，就得不償失了。這也是大部分減震跑鞋都設定後腳減震的原因之一。

全腳掌的跑法對於小腿和腳部肌肉要求不高，這是因為腳底在着地的時候吸收了一部分衝擊能量，女孩子用這種方式跑步就不用太過於擔心小腿肌肉增加造成的粗腿。不過，當跑量增加到一定量的時候，肌肉顯然還是會出現的，所以一定要注意跑后的拉伸，使肌肉線條細長，這樣的小腿才會更有魅力。

逐漸習慣全腳掌跑法對於我們來講是基礎中的基礎。很多人覺得跑個步這樣費勁地研究並不是好事，可能會使人喪失運動興趣。但是如果沒有科學的引導，可能會因為姿勢不正確造成運動傷害而放棄一項運動，甚至是帶來傷痛。所以即將開始跑步的你還是要耐心學習，多跑幾次，實踐出真知。

全腳掌跑法動作分解

6．進階跑者可以用前腳掌跑法

這是目前認為最科學的跑法，顧名思義，就是跑步時前腳掌先落地，着力點是在腳掌上的跖球部（位置在前腳掌），落地點應該不超前於身體重心。這時把蹬地的動作減到最小，從而減少對膝蓋的壓力。

前腳掌跑法源自赤腳跑，當我們不明白如何使用前腳掌跑步的時候可以脫掉鞋子試着去跑一下，這種身體最自然的反應可以告訴你什麼是前腳掌跑法。還不清楚話，請原地跑一下，一般都是前腳掌落地的。

原地跑步的時候就是前腳掌着地

具體動作

大腿帶動小腿，這時候小腿相對放鬆，但是當前腳掌落地進行一次蹬地動作時，小腿要發力，蹬地后小腿隨着大腿再一次回到身前，這樣就完成了一次前腳掌落地跑法的動作。

從網上以及國外的一些數字資料來看，採用這種跑法可以減少落地過程中對腳踝以及膝蓋的衝擊。主要原因是相比其他的落地方式，前腳掌落地法在跑步過程中沒有制動，並且落地時足弓會緩衝一部分來自地面的衝力，落地時接着向後扒地的動作增加了跑步時候傳動的效率。

這種跑步動作提速相對快，跑的時候你會覺得很容易提速，壓制速度相對較難，有“慢跑無前掌”的說法。我個人嘗試過，慢跑其實也可以用前腳掌跑法，只是慢跑時跑姿並不好看，而且由於速度較慢，切換重心的時候有些搖晃。

前腳掌跑法動作分解

很多長跑高手，特別是非洲的運動員，基本上都是採用前腳掌落地的跑法。前腳掌跑法要求身體的上半部略微靠前，這是因為落地點在身體重心正下方，身體不相對靠前的話腿部無法跟上，很可能就會腳後跟着地了。

前腳掌跑法不是一蹴而就的，需要我們有一定的力量來支持，剛開始採用前腳掌跑法的時候會像踮着腳尖跑，或者說是跳着繩跑，而且肯定不能支撐你跑很長的距離，這就需要一個適應期，量變到質變需要一個緩慢的過程。

前腳掌跑法的四個重點

①落地點是在重心的正下方。

②大腿帶動小腿，小腿在蹬地后隨着大腿回到身前。

③前腳掌落地後接着做像后耙地的動作，腳跟處並不完全落地。

④整個運動過程要像一個車輪一樣，滾動向前。

下圖是採用前腳掌跑法時腳的感覺，因為後腳跟幾乎不着地，所以不會感覺到酸疼，而腳面因為蹬地的動作要有用力的感覺，前腳掌可以感受到地面的反作用力，因為腳掌要做一個向後耙地的動作。

前腳掌落地時腳部感覺

前腳掌跑法在蹬地的一瞬間小腿肌肉會發力，這樣就對腿部肌肉有了一定的要求，女生跑步時所在意的肌肉可能就會出現。而且對於大部分身體健康的跑友來說，如果前腳掌跑法訓練過度很有可能造成跟腱炎，畢竟我們的腿部力量並不是特別好。就算是一些很有經驗的跑友，也表示他們在中長距離跑步中很少用前腳掌跑步法，畢竟不是專業的運動員，而且前腳掌落地的方式更適合跑中短距離。

據統計，只有15％～20％的人是採用前腳掌跑法來跑步的，畢竟對於一般人來講這種跑法對小腿和腳部肌肉的要求過高。如果沒有充分的力量作為保障，盲目開始使用前腳掌跑法，可能會造成小腿或者腳掌的肌肉拉傷。

總體來說各種跑法都是為了更好地保護身體，各有利弊，要根據自身的不同需求和身體狀況來選擇。不管用什麼落地跑法，跑起來要像滾動式前進才比較好。

7．還沒有足夠能力跑？那就從快走開始吧

一些體重較大或者還沒有足夠跑步能力的朋友，可以先通過快走（健步走）運動來提高心肺能力以及下肢的肌肉力量和耐力。

如何從一般走路過渡到快走？我們先通過一組照片對比，來看看快走與我們平時走路的區別。

走路

快走

走路與快走最明顯的區別就是快走擺臂的幅度更大，這樣導致步幅也會變大，快走的速度要明顯比走路或者散步時快很多，基本上達到了每分鐘120～140步。

具體動作

上半身基本保持正直，眼看前方，頸部肌肉放鬆，雙臂彎曲至90度，雙手輕輕握拳。以肩關節為軸前後擺臂，向上擺臂時與跑步一樣高度至胸線，當手臂上擺至胸部時，手臂的角度是小於90度的，雙手應當注意不可越過身體的中心線，即不要向內或者向外擺臂，否則會使得身體左右搖晃，而向下擺臂時候角度會大於90度，此時肩膀隨着擺動而抬高。

擺臂時帶動腿部向前邁，這個時候腳跟先着地，然後過渡到前腳掌，推離地面，配合深而均勻的呼吸循環進行，完成一個快走的動作。隨着身體的適應開始逐步加快步頻，一般來講，快走的速度應當不低於5公里／小時，步伐保持輕快，膝關節和下肢關節一定要放鬆，不一定非要採取大步走的姿勢，頻率和持續時間才更重要。

快走的姿勢和跑步其實差不多，可以在快走的時候，有意地控制腳掌落地時與地面的角度，方便以後的慢跑訓練。

大家在快走的時候覺得有點喘，或者感覺身體有點酸都是正常的，只要走完后感覺輕鬆，並且沒有頭暈、噁心、疲勞的感覺就好。堅持每日快走30～40分鐘，逐步過渡到慢跑即可。

Tips

乳酸

乳酸是體內糖代謝的中間產物。如果運動過於劇烈或持久，或者身體分解乳酸所必需的維生素和礦物質不足，體內的乳酸就會來不及被處理，當達到某一負荷，血乳酸出現急劇增加的那一點（乳酸拐點）——乳酸閾時，就會造成乳酸堆積，引起局部肌肉的酸痛。乳酸閾可以區分有氧和無氧運動的界限。

8．速度、步幅、步頻間的關係

不管是走路也好還是跑步也好，要想加快速度，都是由一個很簡單的公式構成：

速度＝步幅×步頻

這只是一個速度公式，既是最大速度公式也是最小速度公式。看起來很簡單，但是兩個單位相互制約着，我們很難就單獨的一項進行修改，提高了步幅，步頻就會下降；提高了步頻，步幅就會下降。

增加步頻會更有效，因為過大的步幅對身體的壓迫較大，而且不容易堅持。在跑步姿勢章節中我也提到過，過大的步幅對身體，特別是膝蓋的衝擊過大。正確的步幅應該是腿部在落地時依然保持微曲狀，落地的中心應該在身體的正下方，而不是前方。

新手初期還是應該以提高自己的步頻為主。為什麼這麼說？因為我們新手沒有足夠的力量，而步幅增大后，隨之而來的問題就是來自地面的衝力會增強，這個時候反倒容易受傷。我個人確實嘗試過通過增加步頻、減少步幅來完成一個10公里，速度比之前有明顯的提高，並且由於步幅的降低，對膝蓋壓迫沒有那麼大。

綜合來看，增加步頻是比增加步幅更為合適的選擇。

那麼，有沒有一個明確的步頻數值呢？很多資料裏面提到的經濟步頻是180／分鐘，而且也有大量研究表明，中長跑運動員都是在這個數值或者稍高。當然，剛剛跑步的人並不需要一開始就定這麼高的水準。

每個人的身體素質（包括身高、體重、腿長、運動能力等）都是不一樣的，以我個人為例，在跑了1年的時間后，剛剛達到180的步頻。新手的話，可以維持在160這個數值，當然，以後想要提高的話，就要以180為基準來努力了。

增加步頻最簡單的方法就是增加擺臂的次數、減小擺臂的幅度，因為擺臂帶動身體向前，增加了擺臂的次數，步頻自然就會跟上。可以通過小碎步下坡來感受一下高步頻的感覺。

需要注意一個問題，我們並不是要刻意去增加步頻，而是要輕鬆地、自然而然地增加，按照跑步的姿勢，緩慢且順暢地逐步增加步頻。

時刻記住，讓自己越跑越輕鬆是跑步的根本。

領跑者李雲迪

“鋼琴王子”李雲迪在緊張的練琴間隙，都會堅持跑步鍛煉，這個習慣是他從小就保持至今的。李雲迪把音樂和運動聯繫到了一起：“我認為成功是一個新起點、一項新紀錄，然後全力展開新一輪的競技，完成下一次的超越。冠軍的對手只有一個，那就是自己。只有能夠不斷戰勝自己的人，才能領會冠軍的真正含義。”這也正是跑步的真諦。

跑者日記

跑步讓我重拾了自己

＠梅林初見

女28歲跑步聖經ID：梅林初見跑齡：1年

跑步前的自己就是沙發土豆，70公斤的體重真讓人連逛商場的勇氣都沒有了，好不容易看上件衣服，服務員一句“不好意思我們沒有您穿的尺碼”。我告訴自己：減肥，我必須減肥！

練了3個月的瑜伽，一點效果都沒有，我開始灰心了。後來我在陽陽（成都跑客組織者）的幫助下開始了跑步，從最初的100米跑到現在的42.195公里。

剛開始跑步時，我完全不能適應，會覺得非常累，心率也很高。但是因為跑步認識了很多原本素不相識的人，正是這些人為我的每一次進步鼓掌，為我的每一次失誤做出正確的引導，我還有什麼理由不堅持下去？

跑了5個月的時候，我給了自己一份滿意的成績單，在2013年9月12日黃果樹鎮寧半程馬拉松賽，獲得女子半程的第36名。是不是覺得很驚訝呢？我相信我可以做到的，你們同樣可以做到。

在輕鬆跑完一次半馬之後，我在2014年的1月2日，以4小時58分跑完“最美賽道”之稱的廈門馬拉松，我把它當作送給自己的一份新年禮物。

馬拉松是最特別的經歷，一路上都和路人擊掌、揮手，完全沉浸在跑步的喜悅當中，聽陌生人為你加油，接過素不相識的人給你能量、水分的補給，那是一個很美好和諧的畫面，至今依然歷歷在目。

我決定這一輩子都讓跑步陪伴着我，並不是它能讓我跑多遠，而是因為我在跑步的過程中重拾了那個最美好的自己，它讓我容光煥發，精神百倍，我還有什麼理由不讓它成為我生活的一部分呢？