第7章 曼巴計劃

第7章曼巴計劃

費城，西五區，凌晨6點，太陽還未升起。

PlanetFitness行星健身館，這是一家24小時營業的健身館，美國有大量的24小時營業的健身房，運動文化是美國文化中非常重要的組成部分，很多人都會把健身當作自己的業餘愛好，這也是為什麼很多的美國人身體看起來會比亞洲人強壯的原因。他們不是天生強壯，調查研究顯示亞裔的天生睾酮雄性激素是強過白色人種和黑色人種的，亞州選手一度統治過舉重相關項目。

科比選擇這家健身房的原因是可以隨時過來鍛煉，自由的制定自己的訓練計劃，其次黃紫色的塗裝氛圍，也讓科比非常喜歡這裏。他已經在這訓練幾天了，訓練就是他的人生，如果有一個直播平台錄製科比的一天，那麼你每次點開，他十有八九正在訓練。

科比知道，現在的他不用擔心籃球技巧的不足。17歲的他，單薄的身體是最為致命的缺點。上一世剛進入聯盟的他，韌性有於而力量不足，不適應NBA對抗的他打了長時間的替補。這是科比現在需要快速提升的點，年幼單薄的身體在目前NBA的激烈對抗下肯定會處於下風。

科比猜測，目前的身體對抗能力八成接近金州傳奇扣將斯蒂芬庫里，而這樣的對抗能力，在這個時代會被那些肌肉棒子們撞的東倒西歪，非常多的籃球技巧無法使用出來。他一直在思考這個賽季打法的調整，他可不想再當一整年的替補，哪怕替補出場一場都會讓曼巴如鯁在喉。

科比的招牌背身腳步，需要極強的力量壓制，敏捷迅猛的動作轉換，現在他完全頂不住防守者，再為精妙的背身技巧也毫無用武之地。

持球單打，沖框完成籃下進攻，同樣需要極高的對抗能力。也許在無對抗的情況下，科比可以完成膛目結舌的表現，但是目前野蠻的蠻荒時代球員會把科比從高高躍起的天空中拽下地獄。

那麼目前科比想到能在NBA使用的技巧，只剩下了無球跑位投射和持球擋拆進攻這兩種選擇。這兩種打法都不可以不通過極強的身體對抗擺脫防守完成處理球。

無球跑位進攻，需要的是對整體防守的閱讀，快速的跑位掙脫，以及球隊的持球人開闊的傳球視野。這幾點都達成后，無球跑位戰術會富有極強的殺傷力。尤其是後世三分的流行，輕鬆而又高效率的得分方式讓無球跑位戰術成為了每一個NBA球隊的必備戰術。

這一世，無球跑位的代表人物是未來的名人堂球員雷吉米勒。雷吉米勒，前美國職業男子籃球運動員，米勒出生在軍人的家庭，自幼由於腿部發育畸形，需要穿戴支架的緣故，使得他沒有辦法向正常兒童一般的運動，直到年紀稍長腿部才發育健全。NBA著名的“關鍵先生”。因為精準的三分球和比賽末段的得分能力而聞名，在比賽末段他的關鍵得分表演被球迷稱作“米勒時刻”。球員生涯全都是在步行者隊度過，因此也有“步行者先生”的美名。常規賽數據並不顯眼的他，在1990—2002的十二次季後賽中場均得分全部超過20，更是在1993年，2001年季後賽中分別打出了場均31.5和31.3的神奇表現。

目前NBA的主流無球跑位，以切入籃下后，藉助掩護兜出為主。在中距離接球，無論是中投，背身，再次突入籃下都是十分常見的選擇。喬丹在三角進攻中充當無球角色的打發十分典型。

科比在上一世也是大量的使用這種古典分位型跑位，不要以為科比不會打無球，每一個三角進攻的箭頭，無球的技巧都是登峰造極的，他們需要壓制自己的持球慾望，大量的無球進攻拉扯出球隊的進攻空間，而後在最關鍵的時刻，用充沛的體力接管整個球隊的進攻。

但是已目前的對抗能力，這種在中距離肉搏的打法明顯不合適。科比不準備逃避，他決定快速的運用前世的健身強化方法來提高身體對抗。但這需要一個時間的積累，在這個身體狀態沒有調整到巔峰的年紀。科比已經決定已持球擋拆，無球三分為主來作為自己的主要進攻手段。

持球擋拆是控球後衛的招牌生存手段，讓球權大量的集中在一個人手上，球星來支配球的戰術也是後世NBA的典型。這樣的打法對持球人的要求極高，控球，組織，得分都需要達到極高水平才能完美的發揮這個戰術。後世的代表性人物有大鬍子哈登，連續數個賽季在常規賽掀起了腥風血雨。

但是目前的NBA主流很少有得分後衛來支配擋拆，教練們認為這是控球後衛的活。教練們相對死板用位置來區分每一個球員的場上職責。科比想要拿到擋拆戰術的發起權，就得表現出他的能力。

那麼黑曼巴的訓練計劃是什麼呢？科比的秘籍既簡單，也複雜，那就是“6-6-6”訓練方法，這種方法的訓練強度之大，只有“地獄”才能形容。什麼是“6-6-6”訓練方法？分門別類解釋的話，可以分解為“每天6小時，每次6個階段，每周6練”。

每周訓練6天，每天6個小時，其中跑步佔去了其中的2個小時，2小時的有球訓練，1個小時的肺活量訓練，外加1個小時的力量訓練。

跑步對於此項科目的場地選擇一般分為兩種：賽道訓練以及球場訓練。在整個跑步過程中，有時他會選擇短距離的衝刺跑，以便提高自己的奔跑反應速度，當然基於長距離的跑動對於體力的積累好處，此項訓練方式也是必不可少的內容。而在籃球場的跑步練習，則多以折返跑為主，實際上這樣將有助於模擬場上的實際運動情況而做出提早的訓練準備。科比將這項運動起了一個極為形象的名字――“腸胃破壞者”。

有球訓練多以投籃訓練為主，科比每天會強迫自己投籃次數不會低於700―1000次，但如此高強度的投籃訓練並不只是以數量為衡量依據，科比會根據不同的出手位置，不同的投籃姿勢，以及不同的出手角度不斷地變化着自己的投籃方式，直到他自我滿意為止。

肺活量訓練在此科目中，科比多數會選擇如跳繩、拳擊等高強度訓練內容加以輔助練習，值得一提的是，雖然在計劃中該訓練科目僅有一個小時的規定時間，但實際情況遠遠超過此限制。

力量訓練6天的時間內，其中4天時間以上半身的力量訓練為主，其餘兩天多以腿部肌肉訓練加以搭配。但6天中，仰卧起坐是每天的保留科目，其餘的則以啞鈴、訓練器械為主要訓練手段。

6-6-6計劃是科比和他的訓練師加里-維蒂和喬卡波恩經過多年總結，給科比量身定製的超強負荷訓練，科比也就是依靠着種強度的訓練，打出了自己生涯的五個冠軍。

現在的科比可沒有錢來請加里和喬充當自己的私人訓練師，也沒有辦法擁有可以完成所有訓練的場地和陪練。但他決定了，等他拿到薪水的第一件事，就是聘用他們兩個作為自己的訓練師。訓練，理療是科比十分重視的事情，後世紕漏皇帝詹姆斯每年花200W美刀來保養自己的身體，科比也不遑多讓。身體是一個球員最重要的本錢，而訓練則是讓你的天賦變現的唯一方式。

科比知道後世的很多運動員為了快速增肌，會使用類固醇，生長激素，外源睾酮等藥物來讓自己的身體快速強大起來。他們往往會在假裝傷停，休賽的同時使用藥物來避免聯盟的檢查。但是科比對這些東西不屑一顧，高傲的科比永遠看不起那些藥罐子科技人。

在太陽還未升起時來到PlanetFitness行星健身館當然是為了進行力量訓練，科比的力量訓練計劃採用後世的三分划計劃，即把胸背腿三個大肌肉群循環訓練，每一次訓練的同時會帶上一個肩，肱二頭肌，三頭肌，前臂，小腿等部位的小肌肉群進行訓練，一周六練，三大肌肉群循環兩次。

這個訓練法的好處是，大肌群的恢復時常理論上是48~72小時，恢復后達到超量恢復的頂峰階段，就可以接受下一次訓練了。每個肌群的訓練是相隔三到四天，更能抓住肌肉的超量恢復時機。更多的有效刺激，更快的成長。

科比的天賦讓他的恢復能力異於常人，不是每個人都可以進行如此大負荷的訓練，但每當科比經歷一天地獄訓練后，睡一覺起來他就會覺得精力十足。

科比目前的肌肉密度和肌肉維度他都需要提升，前一個循環他會採用小重量的多組數的訓練方式來刺激肌肉維度的提升，第二個循環他會採用大重量少次數訓練。這樣的訓練計劃也是他根據後世科學研究以及二十多年來的訓練經驗總結出的最適合他的訓練方法。

科比不會擔心快速增長的肌肉力量影響他的投籃手感，首先後世科學證明了，力量的變化不會讓你的投籃失去手感，這也是為什麼後世球員都會選擇大量的力量訓練來增肌的原因。其次他已經有過豐富的在巔峰力量下打球的經驗，再次適應起來的速度會非常的快。

每天大量的有氧訓練，也會減弱增肌的效果，超負荷的訓練強度會消耗大量的肌肉能量儲備。羅馬不是一天建成的，就算是用這樣適合科比的訓練方法，短期內也不會有質的提高，但是科比知道，當他把力量提升起來的時候，也就是他君臨美職籃的時刻。

科比的訓練計劃負荷極大，強烈建議大家不要學習，按這個計劃來估計會練的肌肉溶解。如果在疫情期間想要在家鍛煉的同學們，可以把科比一天的訓練計劃，拆成6天，每天一個小時，這樣子的強度就足夠我們普通人強身健體了。

(本章完)