荷里活動作輕柔法(組圖)

我們已經說過很多此，運動可以使你保持精神平衡。除此之外，在提升你的情緒方面它還有一個直接的作用。但是運動不一定是快節奏的、猛烈的不停的才能緩解你的壓力並使你感覺良好。你可以採取另一種方式：荷里活流行的更輕柔的方法。通過將瑜伽、Pilate和芭蕾融合，健身專家維埃塔設計了一套運動，不僅會使你的身體發生奇妙的改變，而且會緩解你的壓力。維埃塔說："你將能夠集中注意力、頭腦清楚。"在自然的寧靜環境中做這項運動是使它更有效的另一種方式。計劃每周做三次。按順序每個動作做4至6組。以穩定的頻率做和結束一個動作，並採用正確的姿勢。6個動作要用20分鐘來完成。當你能輕鬆地完成六祖動作時，你可以逐漸增加到八組。用10分鐘的散步、爬樓梯或者其它低強度的活動來熱身。然後伸展你主要的肌肉，每個動作都要有緊繃感並保持30秒。最為這項運動的補充，每周做3至5次的30至45分鐘的有氧運動。1.找把椅子，雙腳站立，併攏，曲膝，彎腰直到你的胸部幾乎觸到大腿。江你的手臂想后伸，使手臂與你的身體成一條直線，掌心相對（A）。肩胛骨向靠，然後慢慢旋轉你的手臂，掌心保持相對，在提起你身體的同時，將手臂伸直與身體成45度角，保持這個姿勢（B）。回到起始姿勢，重複該動作。加強四頭肌、腹肌、上背部和下背部的肌肉以及肩膀。2.膝部和胸部運動：從手和膝開始，要與肩部成一線，收腹，。把腿向後伸直，用腳和手腕平衡（初學者可以跪着）。將左腿抬到與髖同高（a）.用左膝蓋夠胸；用腹部來彎曲身體，鼻子衝著左膝蓋（b）。伸直左腿和身體，再做一次；兩腿輪換。加強腹肌、背部、臀部、肩膀和手臂；伸展後背和臀部。3.側舉。右手放在地上支撐肩膀，手臂伸直，肩膀向後，右膝跪在地上，右腳放在後面。左腿伸開，左腳放鬆，腳心放在地上。收腹將左臂抬起（a）。抬起左腿，與髖同高，降低左臂，同時右手撐地（b）.伸直左腿和身體，再做一次；兩側輪換。加強手臂、腹部、後背、髖部、大腿和臀部。4.類似運動的蝗蟲的動作：趴在地上，膝蓋和腳踝都併攏，兩手放在頭上靠在一起，手臂伸直。收腹使前髖骨貼在地面上肚臍離開地面（a）。肩胛骨下呀，使頭部、胸部和肩部抬起，然後將手臂向後伸。同時，用臀部的肌肉將腿和腳抬離地面；重複。加強後背和腹部的肌肉，臀部、髖部和肩膀；伸展胸部和肩部。5.類似用剪刀的動作：躺在地上，左腿抬成90度角，伸展右腿，略微離開地面。把手放在左腿后。吸氣；把頭、頸部和肩胛骨抬離地面。呼氣，用腹部和手臂把胸向膝蓋夠。在你將手臂從頭上放到頭后的同時保持你的身體和腿部的姿勢（b）。吸氣，換方向。加強腹部、雙頭肌和大肌腱。6.下肢運動：.以右髖坐在地上，膝蓋彎曲，，左腳踝在你後面。有手指扶地，與右肩成一線；伸展左臂（a）。在你將左手臂向後伸的時候，吸氣。收腹時呼氣。肩膀向內側彎，將左上臂放在髖和右手之間（b）。吸氣，回到起始姿勢，重複該動作；兩側輪換。加強腹肌，特別是側腹肌；伸展前髖部和四頭肌，肩膀和背部中間。找一個知己當你想減壓和給自己時間的時候，你同時也改善了你與朋友、配偶和家人的關係。Bailey說："當我們的思想慢下來的時候，我們可能更現實，是更好的聽眾，我們用心來交談，我們與他人的關係更加親密。"不耐煩是快節奏生活的副產品，並且他會破壞我們與他人的關係。當你很匆忙和不耐煩的時候，你會變得易怒，使你和他人之間產生距離。減小壓力部頸可以幫助我們改善人際關係，而且親密的紐帶有助於我們更好地忍受壓力。在三章"你的精神"中，我們討論了集中注意力如何幫助我們陶冶我們的情操，但是親密的友情也可以撫慰我們的內心。西稀是《聯繫：女性朋友的永久不變的能力》的作者，她說："朋友有助於減輕彼此的挫折感和焦躁不安。因為她尊重並欽佩你她折射出一個堅強健康的女性形象。她的尊重和欽佩鼓勵你保持釋你強壯和健康的習慣。"向你的朋友傾吐你壓力的來源--例如，當你的男朋友對你不理不睬的時候--以及她的開導常常足以使你感覺好起來。親密的交談是女性朋友之間友情的本質，但是男性朋友之間卻恰恰相反。男人們通常一起做事。女性則通過談話、說些小秘密和揭露一些個人的事情來獲得友情，而男同伴則忙於一種相互的活動，並且談話的內容大都有關於非個人的事情，如運動或工作。快速小貼士：打開音樂。音樂可以很好地緩解你的壓力。雅典俄亥俄大學的一項研究發現第一次獻血的人如果在獻血之後聽音樂，那麼他感到頭昏眼花或者噁心的可能性就會比較小。聽音樂可以放鬆，因為它主要用到右腦。一旦你插入歌詞，你的左腦也開始活動，你開始想那些詞。因此要注意你友情的重要性。西稀說，從上大學起到40歲是交友的主要時間。但是在婦女經歷工作改變、結婚、生子時也是主要的交友階段--這些轉變是維繫友情成為一種挑戰。為了確保新朋友會成為令人喜歡的老朋友，要找一個培養這段友情的方式--即使用電子郵件。分享可以產生未來回憶的經歷：一起出差、一起旅遊和喝咖啡。通常，關心對方的生活，並在需要的時候出現。最近的調查表明，女性與她們的配偶之間的親密友情不是很理想。幾年前《美國醫學協會雜誌》上的一項研究報告說，有43%的美國女性對她們的性生活不滿意，這一數字令人震驚。根據這項研究，大多數的性問題源於卧室歪並且根源於諸如焦躁不安、人際關係問題、壓力和疲憊。當談到保持親密的性關係時，如果壓力是主要的絆腳石，那麼在你得到充分休息的時候比如早晨和度假的時候，常識考慮性。不過在本來已經很忙的生活中**，就會使性變得骯髒而不是快樂。P225不要為**定日子，也不要為快樂定日子：一次講究的野餐、一起騎單車、看一場三級電影或者互相按摩。在一起得好時光可以加強你們之間的親密程度，並因此有助於改善你們的性關係。同時，不要因滿是費日常關係的電影或電視而感到壓力，沒有感情的**看起來時機能障礙。這是真實的生活，幾乎沒有人能一直擁有完美的愛情生活。十種減輕壓力和更好地享受生活的方法1.處在積極的人之中。在一屋子積極主義者中很難說出不幸。2.列一個快樂名單。即使在你最糟糕的日子，也有令你感激的事情。3.當你遇到問題時，不要總是悲觀地坐在那裏想着它。相反，提出三個可行的解決辦法。很可能其中的一個能解決你的困境。4.每天做一些小事來培養你的人際關係。--給朋友打個電話問候以下；給你的配偶寫一封簡短的情書；給你的家人寄一張漫畫。5.敢做。如果你一直推遲寫一篇短篇故事或是攀登阿帕拉契山脈，那你在等什麼？6.高興得跳舞。體育館變得有創造性了，開設了一些課程，如運動芭蕾和印度舞，一種印度的跳舞形式。或者與你的配偶出去條搖擺舞。7.做一些你從來沒做過的事。划獨木舟或釣魚。8.每個月找一些事情來慶祝：換季了、月亮圓了、周年紀念之間。9.儘可能多地找一些水源。你將會發現它會起到鎮靜作用。坐在沙灘上、河邊或者湖邊或者一個平頂噴泉。10.問你的伴侶他想從你這裏得到什麼：更多的交流、獨處的時間；晚上外出？我們常常給與我們生活中重要的人我們想要的，所以你可能感到驚訝。沮喪的膽小鬼與家人不和、不被親屬理解可能是你感到壓力。你被認為是一個奇怪的人或者是沮喪的膽小鬼。但是那可以成為一件健康的事。選擇一個與你的家庭成員不同的生活方式"反映出你的自主和獨立。"Cohen博士說。Cohen博士是位於洛杉磯的臨床心理學家，主攻家族療法。你可能學會按自己的喜好來做事而不是聽從其他人的願望。另一方面，保持與對你質疑或不贊同的人的關係可能是有壓力的。不要解釋你的選擇。克恩指出不停地為自己辯護只會使你陷入更多的爭論中。她說："你解釋的越多，他們反駁你的素材就越多。"相反，你應該注重你們的共同點。通過關注你們共有的東西--歷史、共同的精神信仰和政治價值--以及偶爾讓你的親屬分享你的新體驗，你將會提醒他們無論你的選擇是什麼，他們始終是你的家庭成員。你也可以"接受"你的家庭。無論它使一個專業組織或是一群與你有着共同的個人信條的朋友，尋找一群志趣相同的人可以給你一種支持感。當然，我們中大多數人都會組成一個我們自己的真正的家庭，那時我們和我們的伴侶住在一起，生兒育女。對一種有力的健康的關係，美國心理學協會做出了指導，離開你出生的那個家庭並與你的配偶建立一個新家庭只重要的。226頁圖：養成一種愛好例如自然攝影，可以是你擺脫你枯燥無味的生活。