第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（28）

動作

1.仰卧，彎膝，讓腳底平放在地上。兩臂放在體側，掌心向下。

2.腰背下壓，兩膝往胸部移動，雙手扶住大腿後部。

3.暖身：雙腿慢慢地往後擺@至頭部上方，臀部隨着離地。接着稍稍往前擺，讓頭和背部稍微離地。在練習時背要拱，下巴稍微內收。重複3～6次。仰卧放鬆一會兒，兩手仍然抱在腿后，兩膝舒適地收在胸前。

4.十指交叉抱住膝蓋。

5.先吸氣，呼氣的同時雙腿前擺，身體坐起，雙腳不觸地，以臀部維持身體的平衡。吸氣時，往後擺。頭部可略微觸地，但也別太往後，以致讓後頸部着地。如此再做3～6次。

6.起來成坐姿，兩腳平放在地稍事休息。這是一個回合。做2～10個回合。

7.完成後舒服地坐着，放鬆。

降低難度法

任選下面一種或幾種配合著做：

1.省略第4～6步。

2.不仰卧，從坐姿開始后擺，然後前擺。

3.往前擺起時，讓雙腳着地，而不是依靠臀部維持平衡。

提示

1.如果背部有問題，在做這個練習之前，請先諮詢醫生。

2.要確定墊子夠厚夠長，從頭部到臀部都能在墊子上，這樣做練習時會更輕鬆更舒服，特別是對於身材較瘦和背部僵緊的人來說。

3.雙腿前後擺動能給身體提供搖擺的動力。

4.搖擺時，脊柱要拱着，特別是后腰的部位。收緊腹部，有助於背部拱起，讓搖擺更流暢。

5.體會整個背部從尾骨到肩膀都得到了按摩。