第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法(28)

第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法(28)

動作

1.仰卧,彎膝,讓腳底平放在地上。兩臂放在體側,掌心向下。

2.腰背下壓,兩膝往胸部移動,雙手扶住大腿後部。

3.暖身:雙腿慢慢地往後擺@至頭部上方,臀部隨着離地。接着稍稍往前擺,讓頭和背部稍微離地。在練習時背要拱,下巴稍微內收。重複3~6次。仰卧放鬆一會兒,兩手仍然抱在腿后,兩膝舒適地收在胸前。

4.十指交叉抱住膝蓋。

5.先吸氣,呼氣的同時雙腿前擺,身體坐起,雙腳不觸地,以臀部維持身體的平衡。吸氣時,往後擺。頭部可略微觸地,但也別太往後,以致讓後頸部着地。如此再做3~6次。

6.起來成坐姿,兩腳平放在地稍事休息。這是一個回合。做2~10個回合。

7.完成後舒服地坐着,放鬆。

降低難度法

任選下面一種或幾種配合著做:

1.省略第4~6步。

2.不仰卧,從坐姿開始后擺,然後前擺。

3.往前擺起時,讓雙腳着地,而不是依靠臀部維持平衡。

提示

1.如果背部有問題,在做這個練習之前,請先諮詢醫生。

2.要確定墊子夠厚夠長,從頭部到臀部都能在墊子上,這樣做練習時會更輕鬆更舒服,特別是對於身材較瘦和背部僵緊的人來說。

3.雙腿前後擺動能給身體提供搖擺的動力。

4.搖擺時,脊柱要拱着,特別是后腰的部位。收緊腹部,有助於背部拱起,讓搖擺更流暢。

5.體會整個背部從尾骨到肩膀都得到了按摩。

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蕙蘭瑜伽3:基礎姿式與技法攻略

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