第四章 瑜伽姿勢和放鬆技法（15）

3.脊柱進一步往下凹同時慢慢吸氣。胸部和臀部上提，雙手用力下壓，保持手肘伸直。

4.慢慢地呼氣，拱起整個背部，頭下垂，臀部內收。交替背部一凹一拱的動作，平穩順暢地呼吸。重複5～12次。

5.兩手逐步收回，坐到腳跟上，放鬆。

降低難度法

任選下面一種或兩種結合做：

1.在膝下放個墊子。

2.雙手稍往前或以拳代掌置於肩膀下方。

3.省略第3、4步。

變體法

在增加伸展幅度時，可維持姿勢久一點，自然地呼吸。

提示

1.貓伸展式常被用作暖身動作，動作簡單，可單獨練習。

2.背部凹下時，注意體會腹部和骶骨的伸展感。背部拱起時，腹肌內收以達到強健的效果，同時獲得溫和的按摩。

8.肩膀轉動式

主要功效@

舒展頸部、肩膀和上背部肌肉；

預防和減輕緊張性頭痛。